Už roky ste pravdepodobne počuli, že by ste mali denne jesť väčšie jedlá. Dôvody, ktoré z toho vyplývajú, sa javia úplne intuitívne - tým, že vezmete väčšinu kalórií ráno alebo skoro popoludní, budete mať k dispozícii viac hodín na ich vypálenie. To je dôvod, prečo toľko populárnych výživových programov obhajuje predné nakladanie potravín a obmedzenie príjmu kalórií - najmä sacharidov - po tme.
Takže pre tých, ktorí tento prístup postupovali roky, tu je kontrola skutočnosti, ktorá by mohla vyfúknuť vašu myseľ: môže byť viac zmysluplné konzumovať väčšinu denných kalórií, vrátane sacharidov, medzi večerou a neskorým nočným občerstvením. Tu sú štyri dôvody prečo.
DÔVOD # 1 - PRÍRODNÝ INSTINCT
Staroveký muž strávil svoje dni sledovaním, lovom a zhromažďovaním jedla a večery, ktoré sa uvoľňovali a hodovali na čokoľvek, čo zachytil. Namiesto toho, aby ste sa postavili proti vývoju, prečo strácať svoje dni "lovom" - formou práce a výcviku - a väčšinu svojich kalórií budete jesť v noci, aby ste sa naplnili, zotavili sa a pripravili sa na ďalšie bitky?
Ale nebudú všetky tie nočné uhľohydreny tučné? Nie podľa štúdie z roku 2011 z časopisu Obesity (Silver Spring), ktorý porovnával večierok v štýle večere s konvenčným stravovacím prístupom. Štúdia zistila, že experimentálna skupina, ktorá jedla väčšinu svojich sacharidov na večeru, zaznamenala väčšiu stratu hmotnosti a ostrejšie zníženie obvodu brucha a telesného tuku ako konvenčnejšia kontrolná skupina.
Ako to môže byť? Poďme sa pozrieť na matematiku
DÔVOD # 2 - ČÍSLA
Jedenie väčšiny kalórií, vrátane sacharidov, sa zdá byť v rozpore s väčšinou výživových programov. Ale skutočne to?
Dokonca aj keď spotrebujeme päť až šesť malých jedál a občerstvenie denne, namiesto toho, aby sme jedli tri štvorcové jedlá, väčšinu času naša večera je väčšia ako raňajky alebo obed. Ak pridáme do rovnice neskoré nočné občerstvenie - čo by väčšina z nás mala vyhnúť svalovému plytvaniu 12 hodín medzi večerou a raňajkami - potom je ľahké vidieť, ako by sme mohli dostať polovicu našich kalórií po 6:00.
Ak budete trénovať po práci, alebo dokonca po večeri, čísla sa posunú ešte dramaticky smerom k noci. Vaša pokožka na regeneráciu po skončení tréningu - aj keď je to len trik alebo hladko - to bude nakloniť dennú kalóriu dokonca ešte ďalej k večeru.
Keď príde na počet sacharidov, môže to byť najlepší nápad. Ušetríte vaše prírodné škroby (ako sú sladké zemiaky, sladké zemiaky a hnedá ryža) na večeru a budete jesť svetlejšie, bohaté na vlákninu ovocie a zeleninu počas dňa, maximalizujete tým, že máte počas dňa aktívnu funkciu horenia tukov. To vám dáva dlhší časový úsek, v ktorom efektívnejšie spaľujete tuk.
Navyše, keď sa zásoby glykogénu vyčerpávajú po výcviku a (alebo na konci denného jedla s nižším obsahom karbidu), nočné uhľohydráty obnovia vaše zásoby energie najprv pred rozliatie do tukových zásob. Premýšľajte o tom: Ak riadite svoje auto po celý deň a plynová nádrž je prázdna, musíte ho naplniť na ďalší deň. Jediným spôsobom, ako sa môžete dostať do problémov s týmto prístupom je, ak to naozaj preháňate, a tie sacharidy pretečú nádrž.
Premýšľajte o každom 24-hodinovom rozpätí ako o dvoch odlišných výživových obdobiach. Jedzte ľahší počas dňa, aby ste zostali vo svojom prirodzenom spaľovaní tukov, v stave výroby energie (spôsob lovu). Počas večerných hodín poskytnite svojmu telu suroviny, ktoré potrebuje na vybudovanie a udržiavanie svalov, skladovanie energetických zásob, zotavenie sa z požiadaviek predchádzajúceho dňa a prípravu na ďalší (sviatočný režim).
DÔVOD # 3 - PSYCHOLÓGIA
Ďalším ľudským inštinktom je prejedať sa, aby sa zásobila energia v čase hladomoru. To malo zmysel počas cavemanských čias, ale nie v modernej dobe, kedy je jedlo ľahko dostupné.
Musíme naše stravovanie štruktúrovať spôsobom, ktorý uspokojí túto prirodzenú nutkanie na hostovanie bez chronického prejedania. Ľudský mozog pracuje na vzore obetu / odmeny. Väčšina ľudí môže znížiť kalórie, jesť svetlo a robiť lepšie jedlá počas dňa, ak sa môžu v noci odmeniť sýteným jedlom.
Naopak nie je pravda. Je to oveľa ťažšie odmeniť sa s jedlom celý deň a potom sa pokúšať obetovať tým, že znižujete v noci. Koľko nocí v rade môžete "len jesť šalát" skôr ako sa Ben & Jerry začnú objavovať vo vašich snoch?
Akonáhle si na to zvyknete, je ľahké jesť svetlo počas dňa. Adrenalín vám prináša väčšiu pozornosť a účinnosť pri riešení každodenných problémov. Jedlo sa stáva nápadom, zatiaľ čo produktivita sa zlepšuje.
Kontrastujte to s veľkým obedom, ktorý vás unaví, letargický a neschopný premýšľať alebo sa zamerať.
Uložte na večeru väčšiu stravu naplnenú uhľovodíkom, keď sa prirodzene chcete oddýchnuť, jesť veľké a pár hodín neskôr uviaznuť na vrece. Sacharidy spúšťajú uvoľňovanie serotonínu, čo nás robí pocitom spokojnosti a vyvoláva spánok. Veľa športovcov, ktorí trénujú tvrdo a pokúšajú sa znížiť sacharidy v noci, sa sťažujú na nespavosť. Teraz už viete prečo.
LEKCIA č. 4 - PRAKTICKÁ ČINNOSŤ
Pokiaľ máte na mysli celkové kalórie a výber jedál, frekvencia jedla a distribúcia potravín je menej dôležitá z hľadiska straty tuku, aj keď je rozumné jesť viac v noci. Kľúčom je, aby strava prispôsobila váš život, nie opačne, aby ste získali najlepšiu šancu na úspech.
Väčšina z nás nie sú športovci na plný úväzok. Sme športovci na plný úväzok na čiastočný úväzok. Optimalizácia modelov distribúcie potravín je kľúčovým faktorom pri vytváraní nutričného programu, ktorý je funkčný, dlhodobý plán životného štýlu, na rozdiel od neudržateľnej a rýchlo fixnej stravy.
Zamyslite sa z hľadiska toho, že ste ako jaskynný človek počas dňa.Zdôraznite ľahšie jedlá a občerstvenie na báze chudých bielkovín, zeleniny, plodov a malých porcií orechov. Uložte škroby na večeru.
Potom, keď príde večer, prejdite do japonského dedinského štýlu. Jedzte väčšiu, satiaci večeru založenú na chudých bielkovinách, zeleninách a niektorých prírodných škrobových potravinách, ako sú sladké zemiaky, zemiaky alebo ryža s porciami na základe veľkosti a úrovne aktivity.
