Ľudia vo všeobecnosti spadajú do troch rôznych typov tela: dlhé a štíhlé ectomorfy, svalnaté a fit mesomorphs alebo veľké kosti a svalnaté endomorfy. Ak ste endomorph, získate tuk pomerne ľahko, ale jesť správne a cvičenie, vaša postavu môže vziať na krivky ako Jennifer Lopez je. Ak ste muž, môžete vytvoriť extrémne svaly ako Gerard Butler. Bez správnej stravy a rutinného cvičenia sa však endomorf môže ľahko premeniť na doughy, mäkké a plné. Genetika vám dala Váš endomorfný typ tela, ale vy môžete maximálne využiť to výberom správnych potravín a prijatím vhodného režimu cvičenia.
Endomorph Challenges
Endomorf môže mať prirodzene pomalú metabolickú rýchlosť a ľahšie získať hmotnosť v dolnom bruchu, bokoch a stehnách. Väčšia štruktúra kostí, malé ramená a krátke končatiny preháňajú nahromadený vzhľad vašej postavy; váš typ tela znamená, že ste prirodzene postavený na to, aby ste boli futbalistom alebo výkonným lídrom.
Ukladáte tuk efektívnejšie ako tvoje lýtkové ektomorfné priatelia, ale môžete tiež ľahko budovať svaly, čo môže byť výhodou v telocvični alebo športovej aréne. Vaša veľkosť a metabolické tendencie znamenajú, že máte väčší sklon k glycidovej a inzulínovej intolerancii. Jednoduchšie ukladáte sacharidy ako tuky, ktoré môžu ľahko viesť k vysokému percentuálnemu podielu telesného tuku, ktorý zvyšuje riziko vzniku cukrovky typu 2, srdcových ochorení a hypertenzie.
Macronutrienty vhodné pre Endomorph
Vzhľadom na to, že uhľohydráty sa menej používajú na výrobu energie a s väčšou pravdepodobnosťou sa ukladajú ako tuk v endormofickom type tela, robíte najlepšie s diétou, ktorá zdôrazňuje proteíny a tuky a udržuje príjem uhľohydrátov na miernom stupni. Snažte sa rovnomerne rozdeliť dávku makronutrientu, takže konzumujete približne 30 percent sacharidov, 35 percent bielkovín a 35 percent tukov.
Väčšina sacharidov, ktoré konzumujete, by mala pochádzať z kvalitných zdrojov, ktoré sa strácajú pomaly kvôli vysokému obsahu vlákniny, ako je ovocie, zelenina a celozrnné. Vyvarujte sa rafinovaným zrnám, ako je biela ryža, cestoviny a biely chlieb.
Zdroje bielkovín na jedlo
Snažte sa jesť jednu až dve časti dlhej časti chudej bielkoviny v každom jedle. Premýšľajte o každej časti s veľkosťou dlane, ktorá obsahuje celkom 20 až 30 gramov bielkovín. Napríklad šálka pečeného kurča obsahuje približne 35 gramov bielkovín, filety z grilovanej tilapie obsahujú 22 gramov bielkovín, zatiaľ čo 4 oz steaku chudého boku obsahujú 24 gramov bielkovín - všetky predstavujú časť s veľkosťou dlane. Ženy sa môžu držať na dolných častiach, pretože sú prirodzene menšie.
Ďalšie zdroje chudých bielkovín zahŕňajú celé vajce zmiešané s dvoma vaječnými bielkami, tofu, bieleho mäsa moriek, kreviet, bravčovej panenky a chudého mletého hovädzieho mäsa. Mastné ryby, ako je losos alebo makrela, môžu byť tiež zahrnuté vo vašej strave niekoľkokrát za týždeň, pretože obsahujú omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú mimoriadne prospešné pre vaše zdravie a stratu tukov.
Zdroje tuku
Pri každom jedle sa zameriava na dve až tri veľkosti častí zdravého nenasýteného tuku. Tento tuk môže pochádzať z veľkého posypania nakrájaných orechov, niekoľkých plátkov avokáda, malého množstva opracovaných slnečnicových semien alebo niekoľkých lyžičiek olivového oleja. Každá časť s veľkosťou palca obsahuje asi 7 až 13 gramov celkového tuku.
Spôsoby, ako začleniť tieto tuky do jedla, zahŕňajú pridanie sezamových semien k miešanému smaženiu, obliekanie zeleniny olivovým olejom, krájanie avokáda na šalát alebo užívanie škvrny arašidového masla na jablke. Jedna polievková lyžica arašidového masla má 8 gramov tuku; 2 polievkové lyžice sezamových semien, asi 10 gramov; a 1 oz slnečnicových semien má 14 gramov.
Buďte opatrní pri výbere sacharidov
Čerstvá zelenina je vaša najlepšia stávka pri výbere sacharidov; ponúkajú množstvo vitamínov, minerálov a fytonutrientov, spolu s vláknami, ktoré vás naplnia bez množstva kalórií. V každom jedle si jeden až dva fistfuly vodnatých, vláknitých zeleniny. Medzi možnosti patrí brokolica, hlávkový šalát, kapusta, špenát, karfiol, paprika, špargľa a zelené fazuľky. Čerstvé ovocie vytvára kvalitné občerstvenie alebo dezert na jedlo, ale pridáva sa k počtu sacharidov. Dodržujte menej škrobové verzie, ako napríklad jablká, citrusové ovocie, kôstkové ovocie a bobule.
Užívajte celozrnné jedlá s mierou pri jedle, pretože ich počet sacharidov sa môže rýchlo doplniť a viesť k prírastku tuku. Choďte na 1/2 až 1 hŕstku možnosti, ako je hnedá ryža, quinoa, jačmeň, ovos alebo proso. Viac kalórií-hustá zelenina a ovocie si môžete vychutnať namiesto celých obilnín. Vaše možnosti zahŕňajú sladké zemiaky, kukuricu, hrášok, biele zemiaky, zimné squash, banány a papája.
Ukážka diétnych jedál pre endomorf
Stravy, ktoré používajú tieto návrhy pomeru makroživiny, sa ľahko dajú dohromady. Napríklad, na raňajky, zdvihnite vajcia a dve vajce s veľkou hŕstkou sladkých papričiek a húb; mať 1/2 šálky varené ovsené vločky s mliekom a posypeme vlašskými orechmi na boku. Prípadne pripravte hladkú zeleninu obsahujúcu jednu až dve lyžice srvátkového proteínu, niekoľko špenátov, 1/2 banánov, bobule, mlieko a palmový mandľový mandľový mandarínok; alebo mať morčacie slaninu spolu s anglickým muffinom plnej pšenice obloženým plátkami paradajok a avokádom.
Obed a večera by sa mohli skladať z grilovaného kuracieho mäsa so sladkým zemiakom a brokolicou naplnenej splietanými mandľami; tofu rozmiešajte s snehom, mrkvou a zelerom cez hnedú ryžu s kešu; alebo zelený šalát naplnený vodou nabitým tuniakom, pomarančovými plátkami, šupinami mandlí a olivovým olejom. Kukuričné tortilly obalené okolo bokového steaku so salsou, šalátom a avokádom alebo quinoa zmiešané s olivovým olejom a čerstvými bylinkami s mletým morčacím patty a pečenou šparglou sú ďalšími nápadmi na jedlo.
Kardio cvičenie pre endomorfy
Strata hmotnosti prostredníctvom stravy samotnej je náročná pre väčšinu ľudí, najmä plnohodnotnejších endomorfov.Vaše cudzie telo vyžaduje cvičenie okrem konzumácie týchto diétnych potravín na podporu chudnutia a vývoja chudých svalov. Komplexný fitness program, ktorý zahŕňa kardio a silový tréning, zvyšuje váš metabolizmus.
Americká rada pre cvičenie vám navrhuje, aby ste vykonali dve alebo tri sedenia striedavého, stredne intenzívneho kardio za týždeň. Každá z nich má trvať 30 až 60 minút a môže pozostávať z rýchleho chôdze, ľahkého joggingu, jazdy na bicykli, plávania alebo kardio tanečnej triedy. Tiež by ste chceli zaradiť dve až tri zasadnutia týždenného tréningu s vysokou intenzitou. HIIT podporuje väčšiu stratu tukov a vyžaduje menej času, ale trochu intenzívnejšiu prácu. Vykonajte každú reláciu HIIT asi 30 minút. Na tieto zasadnutia vykonajte jednu až dve minúty celkovej námahy striedajúcej s jedným až dvoma minútami úsilia s nízkou intenzitou.
Silový tréning pre endomorf
Silový tréning stavia svaly, čo pomáha zvyšovať váš pomalší metabolizmus. Zistíte, že si sval vybudujete veľmi ľahko, ale udržujte telesné množstvo tuku dosť nízke, aby ste dokázali, že tento sval je výzvou.
Trénujte všetky hlavné svalové skupiny dvakrát až trikrát týždenne, ale zamerajte sa na zložené cvičenia, ktoré vyžadujú veľa práce z väčších svalových skupín, chrbta, bokov, hrudníka a stehien. Patria medzi ne pohyby, ako sú drepy, lunges, riadky, pullups, hrudnícke lisy a kliky. Cieľom je relatívne vysoký počet opakovaní - až asi 15 - s hmotnosťou, ktorá sa cíti ťažká v posledných dvoch snahách.
Uskutočňovanie pohybov ako okruhu, čo znamená, že sa pohybujete z cvičenia na cvičenie s malým odpočinkom medzi jednotlivými súpravami a pomáha vám spáliť ďalšie kalórie. Napríklad prechádzajte sadou drep, radov, hrudných lisov, výpraskov a drtí; odpočívajte na chvíľu a opakujte okruh jeden alebo dva krát.
Po intenzívnom tréningu máte malé občerstvenie, ktoré kombinuje bielkoviny a sacharidy. Medzi možnosti patrí grécky jogurt s nakrájaným ovocím; deli morky zabalené v románskom šaláte s paradajkami, uhorkami, avokádom a horčicou; alebo tvrdé vajce s jablkom. Proteín pomáha pri opravách svalov a raste, zatiaľ čo sacharidy doplňujú energiu.
