Nutričné odporúčania oddelenia poľnohospodárstva USA a lekárskeho ústavu sú založené na pohlaví a veku. Ako 37-ročná žena, vaše výživové potreby sú odlišné od mužov vášho veku a od žien iných vekových skupín. Podľa odporúčaní pre konkrétny pohlavie a vekovú skupinu pomôžete zaistiť, že vaše nutričné potreby sú splnené.
Ovocie a zelenina
Jedenie stravy bohatej na ovocie a zeleninu môže znížiť riziko srdcových ochorení a predchádzať rakovine. Ovocie a zelenina sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, čo môže znížiť riziko obezity a cukrovky 2. typu. Ako 37-ročná žena by ste sa mali snažiť dostať približne 1 1/2 šálky ovocia a 2 1/2 šálky zeleniny denne. Jeden pohár zeleniny sa môže skladať z jednej šálky varenej alebo surovej zeleniny, jedného šálky zeleninového džúsu alebo dvoch šálok surových listových zelených.
Zrná
Spotreba celých zŕn vám môže pomôcť zabrániť zápche, udržať zdravú váhu a znížiť riziko srdcových ochorení. Odporúčania pre obilniny z USDA sú založené na dávkach, ktoré zodpovedajú 1 oz. 1 oz. ekvivalent celých zŕn môže obsahovať jednu šálku suchých obilnín, jeden plátok chleba alebo pol pohára varených obilnín, cestoviny alebo ryžu. Mali by ste dostať 6 oz. celých obilnín každý deň ako 37-ročná žena s 3 oz. z toho, ktorý pochádza priamo z celých zŕn.
proteín
Proteín pomáha telám vybudovať kosti, svaly, tkanivá, kožu, chrupavku, enzýmy, vitamíny a hormóny. Odporúčania týkajúce sa príjmu bielkovín od USDA sú tiež založené na dávkach, ktoré zodpovedajú 1 oz. 1 oz. podávanie hydiny, mäsa alebo rýb; 1 polievková lyžica. arašidového masla; 1/4 šálky fazule; 1 vajce; alebo 1/2 oz. podávanie orechov alebo semien je považované za 1 oz. ekvivalent proteínu. Mali by ste dostať najmenej 5 oz. ekvivalentov proteínu každý deň.
mliekareň
Príjem mliečnych výrobkov súvisí s dobrým stavom kostí, zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení, nižším krvným tlakom a znížením rizika osteoporózy. Odporúčanie pre mlieko z USDA je rovnaké pre všetkých vo veku nad 8 rokov bez ohľadu na vek a pohlavie. Všetci ľudia starší ako 8 rokov, vrátane 37-ročnej ženy, by mali dostať asi tri šálky mlieka denne. Jeden pohár mlieka môže obsahovať jednu šálku jogurtu, jednu šálku mlieka, jednu šálku sójového mlieka, 1 1/2 oz. prírodného syra alebo 2 oz. spracovaného syra.
Vitamíny a minerály
Napriek tomu, že nutričné odporúčania USDA sú navrhnuté tak, aby vám pomohli uspokojiť vaše nutričné potreby, mali by ste tiež sledovať celkový príjem vitamínov a minerálov. Odporúčané referenčné dávky, ktoré stanovil Ústav lekárstva, naznačujú, že dostanete 700 μg vitamínu A, 75 mg vitamínu C, 15 μg vitamínu D, 90 μg vitamínu K, 1,1 mg tiamínu, 1,1 mg riboflavínu, 14 mg vitamínu K mg niacínu, 1,3 mg vitamínu B6, 400 μg folátu, 2,4 μg vitamínu B-12, 5 mg kyseliny pantoténovej, 30 μg biotínu a 425 mg cholínu. Okrem toho by ste mali dostať aspoň 1000 mg vápnika, 25 μg chrómu, 900 μg medi, 150 μg jódu, 18 mg železa, 320 mg horčíka, 1,8 mg mangánu, 45 μg molybdénu, 700 mg mg fosforu, 8 mg zinku, 4 700 mg draslíka, 1 500 mg sodíka a 2 300 mg chloridu denne.
dôležité informácie
Majte na pamäti, že aj keď tieto výživové usmernenia slúžia potrebám väčšiny 37-ročných žien, vaše špecifické potreby sa môžu líšiť. Váš životný štýl, zdravotný stav a predchádzajúci príjem potravy môžu spôsobiť potrebu viac alebo menej určitých skupín potravín, vitamínov alebo minerálov. Ak máte konkrétne otázky týkajúce sa vášho výživového obsahu, porozprávajte sa s lekárom alebo dietetikom.
