Horčík, draslík a vápnik sú minerály, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie silných kostí a normálnych svalových funkcií. Sú to všetko elektrolyty alebo minerály, ktoré vedú elektrické impulzy vo vašom tele. Tieto minerály pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín, nervové prenosy a zdravý krvný tlak. Horčík tiež pomáha transportovať vápnik aj draslík cez bunkové membrány. Jedenie určitých potravín vám môže pomôcť splniť vaše potreby pre všetky tri základné minerály.
Orechy a semená
Brazílske orechy sú vynikajúcim minerálnym zdrojom z Amazonky. Fotografický kredit: Gyuszko / iStock / Getty Images Podľa ministerstva poľnohospodárstva USA niektoré orechy a semená obsahujú draslík, horčík a vápnik. Jesť sušené tekvicové semienka, mandle, kešu a pistácie posilňujú váš príjem týchto minerálov. Sezamové semená, ktoré sú najvyššie v vápniku, sa môžu pridávať do chleba, sušienky, morské plody alebo omáčky zvanej tahini. Brazílske orechy pochádzajú z Amazónie v Južnej Amerike a sú dobrým zdrojom týchto minerálov. Pozrite sa na ne vo veľkých častiach alebo ako súčasť zmiešaných zmesí orechov. Pridaním čajového semena, jemného šedohnedého semena, k ovsenej vločke, obilninám, pečeniu alebo nápojom je ďalším spôsobom získať všetky tri z týchto minerálov.
Zeleninové odrody
pridajte fazuľa do chilli Photo Credit: jmiks / iStock / Getty Images Niektoré strukoviny sú dobrým zdrojom vápnika, horčíka a draslíka. Sójové bôby a výrobky z nich, ako tofu, sójové mlieko a sójové jogurt, vám dodajú všetky tri minerály. Obohatené verzie sójových výrobkov obsahujú aj ďalšie vápnik. Biele fazuľa, fazuľa, fazuľa zo severu, lima fazuľa, pinto fazuľa a čierne fazule sú ďalšou možnosťou. Pridajte tieto fazuľky na chili, polievky, burritos alebo tacos. Alebo top šalát s fazuľou získať extra minerály, bielkoviny a vlákniny.
Celé zrniečka
quinoa je celozrnné Photo Credit: Fudio / iStock / Getty Images Pridanie väčšieho počtu určitých zŕn do vašej stravy vám tiež pomôže získať viac vápnika, horčíka a draslíka. Teff, malé zrno z Etiópie, a amaranth a quinoa, dve mierne orechovité zrná z Južnej Ameriky, sú niektoré z najvyšších zŕn vo všetkých troch živinách. Hnedá ryža, ovos, jačmeň, pšenica a špalda sú ďalšími dobrými zdrojmi. Jedzte tieto potraviny varené ako prílohy, alebo vyhľadajte potraviny vyrobené z týchto celých zŕn.
Ovocie a zelenina
tieto živiny nájdete v avokádoch Photo Credit: olgakr / iStock / Getty Images Jedenie väčšieho množstva určitých druhov ovocia a zeleniny vám pomôže uspokojiť každodennú potrebu týchto živín. Rebarbora, figy, ríbezle, avokádo a pomaranče sú dobrou ovocnou voľbou. Pite viac grapefruitovej šťavy, pomarančového džúsu alebo ananásovej šťavy. Snacking na sušené ovocie, ako sú slivky, hrozienka, broskyne, marhule a dátumy, tiež zvyšuje váš príjem. Paradajky, zemiaky, mrkva, reďkovky a cesnak sú dobrou zeleninou, aby ste mohli jesť viac. Listové zelené listy, ako napríklad zelené repy, špenát, zeler okrúhlice a švajčiarska chard, poskytujú horčík, vápnik a draslík.
Mliečne a živočíšne výrobky
losos je dobrým výberom morských plodov, aby ste dostali viac horčíka, draslíka a vápnika. Photo Credit: Maria_Lapina / iStock / Getty Images Mliečne výrobky, ako napríklad mlieko, jogurt a syr, predstavujú ďalší dobrý spôsob, ako zvýšiť príjem všetkých troch živín. Ak nemôžete tolerovať mliečne výrobky, sú dobrým zdrojom tiež alternatívy, ako je sójové mlieko a mandľové mlieko. Niektoré živočíšne produkty, ako sú vajcia, morčacie a kurčatá, poskytujú tieto tri minerály. Ak dávate prednosť morským plodinám, lososom, makrelovi, basovi, sleďom a sardinám, sú dobré voľby na získanie väčšieho množstva horčíka, draslíka a vápnika.
