Barbellové drepy, strojové nožnice, činky a ich desiatky variácií tvoria podstatu najviac efektívnych zručností štvorkoliek. Ale čo keď nemáte prístup k voľným závažiam alebo strojom? Odporové pásy, ploché dĺžky gumového elastického materiálu ponúkajú cenovo výhodnú alternatívu. Odporové pásma vám neposkytujú toľko odporu ako voľné závažia a stroje, ale poskytujú určitý odpor a môžete vykonať všetky rovnaké cvičenia.
Všetko o kapelách
Pásky sú dlhé, ploché dĺžky gumového elastického materiálu. Sú typicky široké 2 až 6 palcov a dlhé 3 až 6 stôp. Pri vykonávaní cvikov štvorkoliek s odporovými pásmi skontrolujte konce pásky bezpečne okolo ruky. Pásy sú k dispozícii v rôznych napätiach, od extrémne ľahkých až po mimoriadne ťažké. Zdvojnásobte pásy alebo skráťte pásku niekoľkokrát, aby ste zvýšili úroveň odporu.
Pásové triky
Pri cvičení na squat držte pásik jedným z dvoch spôsobov v závislosti od jeho dĺžky a napätia. Ak je kapela relatívne krátka a má stredné až ťažké napätie, môžete si uvoľniť ruky po stranách. Ale ak je kapela dlhá a má ľahké napätie, možno budete musieť držať ruky pred vašimi ramenami, aby si pás zložili a vytvorili dostatok odporu, aby napadli vaše kvadricepsy. Krok uprostred pásky s nohami o šírku boku a prsty smerujúce dopredu. Skočte do squatu tým, že stlačíte boky späť, ako keby ste si sadli na stoličke. Keď kolená dosiahnu 90-stupňový uhol, prerušte a potom stlačte pätky, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy.
Band Lunges
Zoberte rozdielny postoj s pravou nohou pred ľavou stranou. Krok uprostred kapely s pravou nohou a držte konce pred ramenami. Majte väčšiu váhu na svoju pravú nohu; to je pracovná noha. Ohnite obidve kolená a pusťte do výšky, čím znížite ľavé koleno smerom k podlahe. Ne tlačte dopredu; zamerať sa na zostupovanie priamo nadol. Keď je pravé stehno rovnobežné s podlahou a vaše ľavé koleno je pár centimetrov nad podlahou, pozastavte sa na počítanie, posuňte pravú pätu a potom narovnáte obe nohy. Vykonajte všetky opakovania na jednej nohe a potom prepnite nohy.
Band Leg Extensions
Stojte pred stoličkou a držte stred pásma proti zadnej časti vášho členku. Prejdite konce pásky okolo prednej časti členku a potom ich spustite na jednu zo zadných nohavíc stoličky. Zarovnajte konce pásky, aby ste ho zaistili okolo nohy stoličky. Posaďte sa na okraj stoličky s oboma nohami na podlahe. Ak chcete začať cvičenie, zdvihnite pravú nohu mierne z podlahy. Nevkladajte ho späť do konca sady. Predĺžte pravé koleno, až kým nebude noha rovnobežná s podlahou. Nevystavujte koleno. Pozastaviť pred návratom do východiskovej pozície. Vykonajte všetky opakovania na pravej nohe a potom prepnite nohy.
Band Leg No Presses
Môžete vykonávať band nohy lisy buď ležať rovno na chrbte, alebo sedieť v kresle. Pohyb je rovnaký. Pri ležiacej verzii ležte na podlahe s ľavým kolenom ohnuté a nohou rovnou na podlahe. Zatvorte pás okolo oblúka pravého chodidla a držte koniec v každej ruke. Umiestnite svoje ramená rovno na podlahu rukami pred ramená. Začnite s pravou kolenou ohnutou v blízkosti hrude. Stlačte pravú pätu a predĺžte pravú nohu proti odporu pásky. Pre sediacu verziu sedieť na okraji kresla a vykonávať cvičenie rovnakým spôsobom ako verzia ležiaca. Opakujte s ľavou nohou.
