Ak chcete schudnúť, musíte vypáliť viac kalórií, než ste konzumovali, hovorí Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb. 18-ročný muž to môže urobiť jedným z dvoch spôsobov: jesť menej kalórií alebo vykonávať viac. Najlepší a najzdravší výber je kombinácia oboch. Postupujte podľa vyváženej stravy s nízkym obsahom cukru, tuku, sodíka a rafinovaných zŕn a pravidelne sa zapojte do fyzickej aktivity, ktorú máte radi. Požiadajte svojho lekára alebo dietetika o pomoc, ak máte problémy s vývojom návykov životného štýlu, ktoré vedú k trvalo udržateľnému úbytku hmotnosti.
Vyplňte na produkciu
18-ročná žena by sa nemala pokúšať schudnúť tým, že sa hladne vyhladí alebo že ide o diéty, ktoré povzbudzujú k jedlu len niekoľko potravín - nielen to, že nejednotné jedenie negatívne ovplyvňuje jej duševné a fyzické zdravie, celoživotný boj s váhou. Namiesto toho by mal svoje každodenné jedlá vychádzať z množstva živín-hustých, nízkych kalórií ako čerstvé ovocie a zelenina. Jednoduchý spôsob, ako to urobiť, je sledovať odporúčanie ministerstva poľnohospodárstva USA na vyplnenie polovice tabuľky pri každom jedle s produktom. Táto stratégia vám pomôže zjednotiť menej iných, vyšších kalórií a zároveň dodávať potrebné vitamíny a minerály. Vyrobte surovú, dusenú, grilovanú, praženú alebo upečenú s čo najmenším prídavkom tuku.
Ovládajte časti bielkovín a sacharidov
Potrebujete chudé bielkoviny, ako je hydina, morské plody a tofu a potraviny bohaté na sacharidy, ako je celozrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny každý deň, ale ak budete jesť príliš veľa, budete mať problémy strata hmotnosti. 18-ročný mal každý deň 6 až 8 uncí obilia. Servíruj 1 oz je ekvivalentom plátku chleba, jednej kukurice alebo múky tortilly, 1 šálku obilnín na raňajky alebo 1/2 šálky varenej ryže, rezancov alebo iných obilných zŕn, ako je ovsená vňať. 18-ročný potrebuje približne 5 až 6 1/2 uncí bielkovín - jedno vajce, 1/2 unce orechov alebo semien, 1/4 šálky tepelne upravených fazulí alebo strukovín alebo 1 uncí varených rýb, hydiny alebo chudého počet mäsa ako jedna porcia. Naučiť sa, ako zachovať svoje porcie v rámci odporúčaných meraní, vám môže pomôcť vyhnúť sa neúmyselnému prejedaniu.
Preskočte prázdne kalórie
Sódy, sladké ovocné dúchadlá alebo sladké kávové nápoje, maslo, masť, smažená alebo rýchle občerstvenie, dezerty a spracované mäso ako horúce alebo pepperoni sú všetky nezdravé zdroje kalórií. Sóda a ďalšie tovary, ktoré sú všetky alebo väčšinou cukor, pridávajú do dennej kalórie celkom bez toho, aby vám poskytli nejaké nutričné výhody. 18-ročná dievčina by nemala mať viac ako 160 prázdnych kalórií za deň, zatiaľ čo chlapec rovnakého veku by mal mať 265 alebo menej. Zníženie množstva prázdnych kalórií, ktoré dospieva pravidelne, zjednodušuje stratu hmotnosti. Piť 100 percent ovocnej šťavy alebo vody namiesto nápojov s vysokým obsahom cukru a zaobchádzať s komerčne upečeným tovarom a dezertmi ako príležitostná zhovievavosť, nie každodenná nutnosť.
Nájsť čas na cvičenie
18-ročný chlapec alebo dievča sa musí zapojiť do dvoch typov pravidelnej fyzickej aktivity, aby schudla a zostalo zdravé: stredne intenzívne alebo intenzívne intenzívne cvičenie a posilňovanie svalov. Mal by sa každý týždeň zamerať na celkovo 2 hodiny a 30 minút stredne intenzívnej aeróbnej cvičenia, ako je rýchle chôdza, 75 minút cvičenia s intenzívnou intenzitou, ako je beh alebo kombinácia oboch. Aktivity zamerané na posilňovanie svalov - napríklad jóga alebo zdvíhanie závažia - by sa mali vykonávať aspoň dvakrát týždenne. Vykonajte všetky svoje cvičenia v niekoľkých dlhých sedeniach alebo ich rozložte počas niekoľkých dní.
