Zloženie tela je lepším meradlom zdravia vášho tela, ako hmotnosť samotná. Môžete mať normálnu váhu pre vašu výšku, ale prenášať príliš veľa tých libier vo forme tuku, a príliš veľa tuku vás vystavuje riziku chronických ochorení. Zdravý 30-ročný muž by mal mať od 5 do 22 percent tuku v závislosti od jeho cieľov, typu tela a životného štýlu. Čím je štíhlejší, tým viac sa budete cítiť ako fit a svaly, ale prísnejšie budete musieť byť s vašou stravou a rutinou cvičenia. Muž v každom veku potrebuje minimálne množstvo tuku - tzv. Esenciálny tuk - na udržanie dobrého zdravia.
Čo je telesný tuk?
Vaše telo sa skladá z chudého tkaniva a tuku. Chudé tkanivo zahŕňa svalovú hmotu, ako aj iné základné tukové tkanivá, ako sú kosti, spojivové tkanivá a vnútorné orgány.
Mužský tuk je rozdelený na základný a skladovací tuk. Základný tuk podporuje funkciu a štruktúru vašich vnútorných orgánov, kostnej drene a centrálneho nervového systému. Skladovací tuk je to, čo podložia brucho a leží tesne pod kožou. Skladovací tuk vám pomáha s reguláciou teploty a absorpciou vitamínov a tlmí vaše kosti a vnútorné orgány. Množstvo tuku na uchovávanie vás však vystavuje riziku metabolických stavov, vrátane cukrovky typu 2 a srdcového ochorenia.
Muži majú asi 2 až 5 percent základného tuku, ktorý je podstatne nižší ako ženy, ktoré majú medzi 10 až 13 percentami základného tuku kvôli potrebám plodu.
Zdravý tuk v tele pre 30-ročného muža
Atletický 30-ročný muž môže mať medzi 6 a 15% tuku. Športovci majú tendenciu spadnúť do tohto nižšieho rozsahu, pretože nesenie menšieho množstva tuku im pomáha s výkonom a štíhlejší telesný tuk spôsobuje, že mu vyzerá viac svalnatý a definovaný. Ak nemáte výkonnostné ciele, ako napríklad v súťaži o kulturistiku, dosiahnutie telesného tuku pod 8% neprinesie žiadne ďalšie prínosy pre zdravie.
30-ročný muž s telesným tukom medzi 15 a 22 percentami môže byť stále zdravý. Je nepravdepodobné, že by tieto úrovne vyvolali obavy vášmu lekárovi, pokiaľ nemáte veľkú váhu okolo brucha alebo nemáte rodinnú anamnézu chronických ochorení.
Vysoký telesný tuk u mužov
Zatiaľ čo niektorí 30-ročiaci muži môžu mať 20 až 22 percent tuku bez zdravotných dôsledkov, môže to spôsobiť, že máte nízku spotrebu energie a stávate sa zraniteľnejšími voči zdravotným stavom. Vedci klinickej klinickej skúšobne Mayo predložili dôkazy na výročnom vedeckom zasadaní Americkej akadémie kardiológie v roku 2008 v Chicagu, ktoré ukázalo, že muži s viac ako 20% telesného tuku boli vystavení zvýšenému riziku metabolického syndrómu a ďalších stavov súvisiacich s obezitou, aj keď mali normálnu hmotnosť. Viac ako 25 percent tuku u muža je považované za obézny.
Ako udržiavať zdravé telesné tukové hladiny
Ak potrebujete stratiť telesný tuk na dosiahnutie zdravého rozsahu, znížte príjem kalórií a zvýšte telesnú aktivitu. Ak stratíte váhu bez cvičenia, 25 percent každej stratených libier pochádza zo svalového tkaniva. Spolu so stredne intenzívnym kardio a niekoľkými týždennými stretnutiami vysoko intenzívnych intervalových tréningov - alternatívne krátke záchvaty veľmi tvrdej práce s krátkymi záchvatmi odpočinku - výcvik hmotnosti je nevyhnutný pre zmenu vášho zloženia tela.
Keď znižujete kalórie, kalórie, ktoré robíte, pochádzajú hlavne z chudých bielkovín, zeleniny, celých zŕn, mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku a ovocia. Konzumácia až 0,55 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne môže pomôcť pri podpore úsilia o budovanie svalov. Obmedzte príjem alkoholu, spracovaných potravín a sladkých jedál.
