Pokiaľ ide o úbytok na váhe a telesné generálne opravy, Deň 1 niekedy začína s epifánie - príliš tesný pár džín, a je-to-ja? pozrite sa do zrkadla alebo nevinná "ste tehotná?" od batoľa. Ale pre iných ľudí, inšpirácia k zmene môže prísť niekde inde: termín.
Či sa váš blížiaci sa deň dostane vo forme svadby, stretnutia, dovolenky na pláži, závodu alebo niečoho iného, správne tipy na výživu a fitness v správnom čase môžu byť presne to, čo potrebujete, aby ste sa dostali tam, kde chcete ísť. V závislosti od vášho termínu skontrolujte tieto stratégie, aby ste získali svoje najlepšie telo - len v čase.
1 rok von: Generálna oprava
S týmto veľa času máte šancu zmeniť svoje telo správnym smerom. Jednoducho sa uistite, že sa na nich budete držať, hovorí Mark Beier, certifikovaný osobný tréner a majiteľ a zakladateľ Chicago Fit Clubs.
Začnite začlenením jedného až dvoch dní silového tréningu za týždeň a doplňte o dve alebo tri dni svetelnú kardiologickú aktivitu, čo môže byť jednoduché ako prechádzka vonku alebo jazda na bicykli po dobu 30 až 45 minút. Každý týždeň sa pokúste pridať o niečo vyššiu rýchlosť, odpor alebo čas ako pred týždňom.
Pre stravu začnite pohľadom na to, čo pijete, hovorí David Buer, expert na fitness Atlanta a osobný tréner celebrít. Američania konzumujú viac ako štvrtinu svojich kalórií kvapalinou, hovorí Buer, takže zníženie alebo odstránenie sódy, šťavy a osladenej kávy môže znížiť týždenný príjem kalórií.
Dbajte na to, aby ste stravili s bielkovinami a tukom. Buer nabáda k začleneniu proteínov s nízkou kvalitou s každým jedlom, aby pomohla stabilizovať hladinu cukru v krvi, urýchliť metabolizmus tukov, zlepšiť obnovu po cvičení a zvýšiť energiu počas celého dňa. Sú to dôležité pre udržanie dobrého svalového vyváženia pri klesaní nežiaducich tukových kilogramov, hovorí. To znamená fazuľa, morčacie, kuracie, rybie a bravčové.
Ak chcete zahrnúť viac tuku, jedzte surové, nesolené orechy, olivový olej, svetlicový olej, slnečnicový olej a avokádo. Ryby tiež obsahujú zdravé tuky, ktoré majú pozitívny vplyv na náš metabolizmus tukov, celkovú bunkovú energiu a funkciu a dokonca aj mozgovú funkciu a vzhľad vlasov, kože a nechtov, hovorí Buer.
6 mesiacov: kontrola poškodenia
Takže možno máte krátku angažovanosť alebo vaša plavba je len pol roka ďaleko. Existuje ešte veľa zmien, ktoré môžete urobiť, ktoré vás pripravia.
Ak ste novým cvičením alebo ste neboli pravidelní, používajte silový tréning na doplnenie kardiovaskulárnej aktivity. Začnite jeden až dva dni silového tréningu týždenne a urobte nejakú ľahkú kardio aktivitu v ostatných dňoch (najmenej dva dni v týždni). Mali by ste sa vyzývať týždenne pridaním väčšieho odporu, rýchlosti alebo času na vašu prechádzku, beh alebo jazdu na bicykli. Napíšte svoje ciele na papier alebo suchú vymazanú dosku a prekonajte ich, keď ich dosiahnete. Ak ste minulý týždeň prechádzali 45 minútami, skúste zapracovať niekde na vašej ceste jog (10 minút alebo všetko, čo môžete zvládnuť).
Aby ste boli zábavní, nastavte odmeny v určitých intervaloch (každý mesiac, povedzme), a keď dosiahnete cieľ, doprajte si masáž, pedikúru alebo nové oblečenie na cvičenie. Nezabudnite udržať svoje odmeny bez kalórií, aby ste zostali na ceste k vášmu konečnému cieľu.
Keď už niekoľko týždňov vykonáte niekoľko týždňov silového tréningu, Beier navrhuje konverziu na trojdňové rozštiepenie celého tela, horného tela a spodného tela, a zároveň implementáciu vysoko intenzívnych intervalových tréningov. Buer odporúča, aby dva až tri dni zahŕňali intervalové tréningy - výbuchy s intenzívnou aktivitou 20 až 120 sekúnd, po ktorých nasledovalo 20 až 120 sekúnd odpočinku po dobu 5 až 10 minút. Nakoniec pracovať na 20 minút tohto štýlu tréningu. Tieto typy cvičení môžu zvýšiť váš metabolizmus oživením srdcovej frekvencie, ktorá môže spáliť tento extra tučný tuk.
Celodenné dni môžu zahŕňať pohyby ako kliky, vyťahovače a horolezcov. Dni horných telies by sa mali sústrediť na hrudník, ramená, ramená, chrbát a brušný útvar - hrudný lis, bočný lis, rady a jadrové práce. Dni nižšieho telieska cieľové nohy, boky a obliques s výbežkami, drepy a mnohými ďalšími.
Beier odporúča tréning, ktorý pozostáva z dynamického zahrievania, jadrovej práce (ako sú dosky, bočné dosky, mosty), vysoko intenzívna tréningová intervalová prestávka, ktorá zahŕňa pohyby celého tela a kardio. Napríklad: Vedľa trenažéra držte sadu činiek a guľôčku Bosu a vykonajte štyri alebo päť síl cvičení (8-12 opakovaní na cvičenie). Potom skočte na bežiaci pás a vykonajte intervalovú prácu, ako je napríklad minútový šprint, po ktorom nasleduje 30-sekundový odpočinok. Potom sa vráťte k silovým cvičením.
Vaša strava by mala pozostávať hlavne z kurčiat, moriek, rýb, vajec, mliečnych výrobkov, gréckych jogurtov s nízkym obsahom cukru spolu s tmavou listovou zelenou zeleninou, ako sú zelené fazule, brokolica, špenát a špargľa, hovorí Buer. Chystáte sa s týmito druhmi, ktoré majú vysoký obsah živín, vitamínov, minerálov a vlákniny, pomôžu tráviacemu procesu a rovnováhe hladiny cukru v krvi. Ak môžete kontrolovať hladinu cukru, môžete pomôcť riadiť rozširovanie tukových buniek, čo môže viesť k zníženiu hmotnosti.
3 mesiace: Jemné ladenie
Zatiaľ čo tri mesiace nie sú dlhý čas na zmenu tela, správny výživový a cvičebný postup môže priniesť významný rozdiel - ale možno budete musieť zosilniť intenzitu. Aktivita srdca by mala byť základná (minimálne tri dni v týždni) a Beier navrhuje realizáciu štvordenného posilňovacieho programu - dva dni plného tela, jeden deň nižšieho tela a jeden deň hornej časti tela. Toto rozpad umožňuje hlavným svalovým skupinám (nohám) zapojiť sa do spaľovania tukov jeden deň, čo môže zlepšiť celkové zloženie tela.To sa vyplatí na horných a celých telách, keď sa vaše cvičenia budú snažiť definovať menšie svaly, ktoré nespália toľko kalórií.
Nutričné zmeny sú v tomto štádiu kritické, ak ste nedošlo k sledovaniu vašej stravy. Snažte sa nakloniť mäso, bielkoviny a zdravé tuky a pokúste sa znížiť všetky hlavné sacharidy po 3:00. keď sú ľudia zvyčajne menej aktívni. Nepoužité uhľohydráty sa premení na skladovanú energiu - známu aj ako tuk. Držte sa diéty s nízkym obsahom cukru a vysokej koncentrácie zeleniny a bielkovín a uistite sa, že ste jesť každých pár hodín, aby ste udržali metabolizmus pod kontrolou.
Zatiaľ čo trojmesačné stretnutie môže byť ťažké, kľúčom k úspechu v tréningu je nastavenie hmatateľných cieľov a zaradenie do vášho každodenného rituálu, ako je čistenie zubov, hovorí Lacey Stone, odborník na fitness v Hollywoode a osobný tréner.
"Choďte do telocvične s horúcimi ľuďmi, vezmite si triedu [skupiny fitness] s atraktívnym inštruktorom. Choďte do triedy a vytvorte nejakú komunitu, "hovorí. "Spodný riadok je, akonáhle začnete vidieť výsledky, ktoré sa dostanú do bodu bez návratu, nechcete sa vrátiť tam, kde ste boli. Tento impulz vás prináša tak, že chcete žiť zdravý životný štýl. "
Niekoľko týždňov: posledné zmeny
Možno ste si rezervovali posledný víkend na pláži alebo sa ponáhľate na vydanie. Niekoľko týždňov von neposkytuje veľa času, ale je tu niečo, čo môžete urobiť, aby ste vyzerali trochu prísnejšie.
Zvyčajne vyzeráme nafúknuté alebo nafúknuté, keď naše telo uchová príliš veľa vody, hovorí Laurel House, autor životného štýlu, osobný tréner a redaktor QuickieChick. Takže niekoľko dní pred udalosťou, začnite piť veľa vody a obsahovať špliech citróna alebo vápna, aby vyplachovali toxíny. Diuretické potraviny - zeler, čučoriedková šťava, púpava čaj, zelený čaj, fenikel a petržlen - tiež pomáhajú s odfukovaním, pretože minimalizujú zadržiavanie vody.
Potraviny s vysokým obsahom vody vrátane špargle, ružičkového kelu, uhoriek, paradajok a vodného melónu pomáhajú odstrániť prebytočnú vodu a potraviny s vysokým obsahom draslíka - avokádo, dátumy, papája, banány, špenát a losos - vyvážia opuchy spôsobené soľou alebo alkoholom.
Po troch dňoch vedúcich k udalosti minimalizujte príjem sacharidov (najmä bielej ryže, zemiakov, cestovín a chleba), aby sa telu umožnilo zľahčiť a preliať prebytočnú vodu. Pre každý jeden gram uhľohydrátov si vaše telo uchováva 2,5 gramu vody, čo spôsobuje, že sa nafúknete, hovorí. Stále potrebujete sacharidy na správnu funkciu mozgu a energiu, tak držte so zelenou zeleninou, kelom a ružičkami. Môžete tiež zaradiť jedlá na spaľovanie tukov pár dní pred udalosťou - House ich nazýva "kousne s výhodami". Tieto deaffingové potraviny, ktoré spaľujú tuky, skutočne pomáhajú rozkladať tuky tým, že ich skvapľujú vo vašom tele. Zahŕňajú grapefruity a horúce bylinky - jalapén, škoricu a čerstvý zázvor. Vypláchnite tuky s potravinami s vysokým obsahom pektínu a lecitínu, ako sú sójové bôby, jablká a bobule.
Pokiaľ ide o cvičenie, znížte odpor tréningu štyri dni pred vašou udalosťou a zamerajte sa striktne na kardio, aby ste naozaj len spáliť kalórie a chudnutie vaše telo. Pred dvoma dňami minimalizujte kardio a deň predtým, Dom nenavrhuje žiadne cvičenie. Svaly sa uvoľnia a zmrštia a vy budete vyzerať skôr po celom svete. Minimalizujte vodu v deň podujatia, aby ste získali vyrezávaný vzhľad.
Ak ukážeme určitú časť tela (povedzme ramená a zbrane v šatách bez ramienok), House navrhuje robiť 100 sekúnd cvičenia 20 minút pred udalosťou (povedzme sediaci pokles).
"Vaše ruky budú vyzerať pekne a vymedzene a pevne. Budete mať tónovaný vzhľad - aj keď nie ste tónovaný, "hovorí.
Ale ako akákoľvek čistá alebo prísna strava, "to nie je zdravý spôsob, ako žiť dlho," varuje House. "Môžete to urobiť na jeden deň, môžete to urobiť dva dni, ale nemôžete robiť viac než to."
"Ľudia hovoria, že je to tak ťažké, ale nakoniec by ste sa radšej necítili úžasne na seba?" Hovorí House s odkazom na veľký deň. "Namiesto dočasného potešenia z jedla sekúnd, nechcete sa cítiť úžasne po celý deň?"
