Nič nehovorí o tom, že sú "rozkrájané" ako dobre vyvinuté predné svaly serratus. Sú to prstové svaly, ktoré sa tiahnu od zadnej časti rebier až po brušné svaly. Interkostály - malé svaly medzi rebrami - tiež prispievajú k vzniku svalového trupu. Tieto svaly sa automaticky spracujú, keď robíte stolové tlače, stlačíte ups a dipsy, ale niekoľko bonusových cvičení vám môže pomôcť skutočne nulovať pre väčšie vyrezávané telo.
Vyberte si jedno až tri z nasledujúcich cvičení a vykonajte tri až päť sád osem až 20 opakovaní raz alebo dvakrát týždenne. Uistite sa, že budete sledovať vašu stravu, aby ste zostali dostatočne chudobní. Rovnako ako pri vašom abs, ak máte príliš veľa telesného tuku, nikdy neuvidíte tieto svaly, aj keď ste sa snažili získať ich.
Klobúky Pullovers
Špecialista na cvičenie Cory Gregory pôjde o činky s činkami pre svoje hlboké serratusové predné svaly, ktoré skutočne vyčnievajú. Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať lavicu a jednu činku.
Krok 1
Uchopte činku a postavte sa tak, aby ste boli kolmo na sedadlo. Odložte späť, takže horná časť chrbta spočíva na podložke. Zviažte glutes, aby ste držali vaše telo rovnobežne s podlahou.
Krok 2
Flex mierne boky a zdvihnite činku nad hrudníkom. Uchopte ho oboma rukami pod vnútornou doskou činka.
Krok 3
Udržujte lakte mierne ohnuté a pomaly prineste činku späť a za vašu hlavu, kým vaše horné ramená nie sú v tvare trupu.
Krok 4
Pomaly zdvihnite činku späť hrudníka.
Ab Roll Outs
Na zadnom valčeku sa môže nachádzať činka s kruhovými platňami, ak ju nemáte. Zamerajte sa na uzavretie zmluvy s vaším serratus svalmi, keď sa objavíte.
Krok 1
Začnite na kolenách s ab valčekom na zemi pred sebou. Ohnúť a uchopiť obidve strany valčeka.
Krok 2
Udržujte jadro a boky v kontrakte, vysuňte čo najviac, bez toho, aby ste sa ohýbali alebo uviazali na bokoch alebo chrbte. Použite pomalý a kontrolovaný pohyb a udržujte mierne ohnuté lakte.
Krok 3
Pomocou sily jadra pomaly vráťte späť do svojej východiskovej pozície.
Podlahové lisy
Toto cvičenie pochádza z jógy pózu tzv Tolasana. Je to kľúčové pre zdvihnutie rovnováhy a obrátenia jogových ramien, ale je to efektívny spôsob, ako vytvoriť definíciu okolo rebier. Všetko, čo potrebujete, je vaša vlastná telesná hmotnosť.
Krok 1
Posaďte sa na podlahu nohami prekríženými a dlaňami zatlačte do podlahy vedľa bokov.
Krok 2
Stlačte dlaňami rovnými rukami, aby ste zdvihli zadnú časť od podlahy a držali ste len okraje vašich nôh na podlahe. Zamerajte sa na použitie serratus prednej zdvihnúť vás.
Krok 3
Stlačte nahor tak vysoko, ako môžete - môže to byť len štvrť palca na začiatok - držte na chvíľu, potom znížte späť.
Ak chcete zvýšiť výzvu, skúste zdvihnúť nohy aj z podlahy.
Trochu dodatočný tlak v hornej časti push-up cieľov serratus. Foto kredit: Zdenka Darula / iStock / Getty Images Push-Up Plus
Ak už robíte push-up ako súčasť tréningu na hrudi, jednoducho pridajte tento bonusový pohyb k cieľu serratus anterior.
Krok 1
Nastúpte do push-up pozície. Znížte, ohýbajte lakte a udržujte jadro zamknuté.
Krok 2
Stlačte hore na vrchol push-up a potom stlačte ešte vyššie, mierne zaoblenie cez lopatky.
