Rozhodovanie medzi vytrvalosťou svalov a svalovou silou je ako rozhodnutie o tom, či by ste mali rýchlo alebo pomaly odtrhnúť lepiaci obväz. Chcete to robiť rýchlo, ale intenzívne? Alebo by ste radšej vzali svoj čas a cítili menej nepohodlie?
Cvičenie na zdvíhanie váhy, ktoré sa rozhodnete robiť v telocvični, môžete použiť ako silové alebo vytrvalostné cvičenia v závislosti od množstva množín a opakovaní, ktoré robíte, a od množstva hmotnosti, ktorú používate.
Sila proti Vs. vytrvalosť
Podľa Americkej akadémie športovej medicíny tréning svalovej vytrvalosti zahŕňa vykonanie 10 až 25 opakovaní na súbor cvičení. A v jednom cvičení urobíte dve až štyri sady každého cvičenia. Tieto opakovania a súpravy sa vykonávajú pomocou 70 percent maximálnej jednorazovej rýchlosti.
Maximálna maximálna rýchlosť cvičenia je maximálna hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť na jedno opakovanie. Ak nechcete vyskúšať svoju maximálnu reputáciu, môžete jednoducho vybrať niekoľko opakovaní, napríklad 15, a nájsť ťažkú váhu, ktorá vám umožní urobiť 15 opakovaní.
Ak chcete trénovať za silu, Národná asociácia pre stabilitu a klimatizáciu odporúča, aby sa na jedno sada až tri sady nepodarilo vykonať viac ako šesť opakovaní. Počas týchto tréningov zdvíhate veľmi ťažké váhy - 80 percent alebo viac z vašej maximálnej rýchlosti.
Hybridné cvičenia
Väčšina cvičení odporu môže byť použitá na trénovanie sily alebo vytrvalosti. Napríklad squat z činka je hybridné cvičenie nižšieho tela. Môžete buď urobiť nízku hmotnosť a vysoké opakovania, aby ste ju premenili na cvičenie na vytrvalosť nohy, alebo použite ťažkú váhu a nízke opakovanie, aby ste získali silu.
Deadlifts sú podobné cvičenie pre spodnú časť tela. Môžete ich použiť pre vytrvalosť alebo silu.
Lavička je cvičenie v hornej časti tela, ktoré môžete použiť ako pevnosť aj vytrvalosť. Pracuje na ramenách, hrudníku a tricepsových svaloch.
S hybridným cvičením je ľahké buď zvýšiť hmotnosť a vykonať len niekoľko opakovaní alebo zdvihnúť ľahšiu váhu s vyšším počtom opakovaní. Cvičenia, ktoré používajú činky, činky alebo káblové stroje majú tendenciu byť najlepšie hybridné cvičenie, pretože môžete ľahko upraviť hmotnosť.
Špecifické cvičenia
Niektoré cvičenia majú tendenciu byť lepšie pre silový tréning, ako je vyťahovanie alebo brada. Tieto cvičenia sú veľmi náročné a priemerná osoba nemôže urobiť až 25 úplných opakovaní. Niekoľko vybraných ľudí môže vyčerpať toľko opakovaní, že sa stane vytrvalostným cvičením, ale pre väčšinu ľudí zostane posilnením cúv.
Pull-up sú vhodnejšie pre silový tréning ako vytrvalosť. Foto kredit: cirkoglu / iStock / GettyImages Naproti tomu výpady sú vhodnejšie pre odolnosť nôh, než sú sila. Ak chcete zvýšiť váhu, ktorú používate pri výprave, musíte držať veľmi ťažké činky. Držíte činky dosť ťažké na to, aby ste napadli vašu silu, niekedy nie je možné. Navyše silne vážené výpady na vaše kĺby spôsobujú veľa námahy.
Časované cvičenia
Cvičenie, ktoré robíte na určitý čas, je tiež lepšie pre svalovú vytrvalosť. Napríklad doska alebo sedenie na stenu sa drží niekoľko sekúnd alebo dokonca niekoľko minút. Tieto pohyby zvyšujú svalovú vytrvalosť, pretože sa nikdy nepostúpiš na pokraj, skôr pomaly unavíte svaly.
Šedá oblasť
Niektoré cvičenia sú v šedej oblasti, v závislosti od toho, kto vykonáva cvičenie. Push-up, napríklad, môže byť silovým cvičením, ak sa snažíte vykonať viac ako šesť celkových opakovaní v sade. Avšak, ak môžete urobiť 20 opakovaní, potom sa premenili na vytrvalostné cvičenie.
Cvičenia v šedej oblasti majú tendenciu byť cviky na telesnú hmotnosť, ako napríklad push-up a ponorenie. Holky a stupňovité sú príklady pre spodnú časť tela.
