Získanie 20 libier svalov za tri mesiace je možné, ale dôkladné plánovanie a výživa. V skutočnosti, silný Jonathan Lawson bol schopný získať 20 libier svalov a stráca telesný tuk súčasne len za 10 týždňov. Nie je to len možné, ale môžete to urobiť bez použitia steroidov alebo doplnkov. Budete tvrdo pracovať v silovej miestnosti a budete jesť čistú stravu.
Krok 1
Vykonajte tri celodenné tréningy za týždeň so zameraním na zložené pohybové pohyby pre každú svalovú skupinu. Napríklad trénujte v pondelok, stredu a piatok. Používajte lavičky na hrudi, lavičky pre zadné, vzpriamené ramená pre ramená, klzké lavice na tricepsy, lýtkové kordy na bicepsy a drepy a mŕtve nohy na nohách.
Krok 2
Postupujte podľa každého zloženého pohybu s jednou alebo dvoma súbormi kontrakcie pre túto svalovú skupinu. Napríklad po ťažkom setu alebo dvoch lavicových lisoch urobte jednu alebo dve sady činiek. Použite koncentračné kučery na biceps, údery tricepsu, bočné ramená pre ramená, podlhovastá šírka pre chrbát, predĺženie nožičiek pre štvorprstý a nohy na zakrivenie.
Krok 3
Vykonajte 9 až 12 opakovaní v každom cvičení. Podľa prispievateľov časopisu Ironman Lawson a Steve Holman, toto je hypertrofia alebo svalové rastu. Nižšie a vyššie opakovania zdôrazňujú výkonové a vytrvalostné svalové komponenty. Ukázalo sa, že priemerný rozsah 9 až 12 opakovaní vyvoláva svalovú hypertrofiu.
Krok 4
Zastavte každé cvičenie v bode pozitívneho zlyhania. To znamená, že budete pokračovať dovtedy, kým už nebudete môcť vykonať ďalšie kontrolované opakovanie. Vozidlo postupne zvyšujte pri každom dosiahnutí horného rozsahu, 12 opakovaní predpísaných opakovaní. Napríklad, ak môžete dokončiť 12 opakovaní s 135 libier na lavičke lisy, zvýšiť hmotnosť o 10 libier pre vašu ďalšiu sadu. Progresia je jedným z pilierov silového tréningu a núti svaly k neustálemu prispôsobovaniu sa novým stresom tým, že sa stávajú väčšími a silnejšími.
Krok 5
Použite proteínový chlieb po ukončení tréningu vrátane 50 g srvátkového proteínu, 100 až 200 g sacharidov, ako je ovocná šťava, a 30 g zdravých tukov, ako je ľanový olej alebo triglyceridy so stredne dlhým reťazcom. "Muscle Nerd" Jeff Anderson odporúča tento pomer vo svojej e-knihe "Optimum Anabolics". Tento pretrepanie poskytuje veľmi potrebné živiny pre rast a obnovu svalov.
Krok 6
Jedzte päť až osem malých jedál v priebehu dňa, pričom najmenej 20 až 30 g bielkovín v každom z nich. Okrem toho máte podávku s nízkymi glykemickými sacharidmi, ako je ovsená vňať, hnedá ryža, sladké zemiaky, celozrnný chlieb alebo cestoviny alebo čerstvé ovocie. Každé jedlo by malo obsahovať aj dávku zdravých tukov, ako je ľanový olej, avokádo, arašidové maslo, olivový olej, orechy a semená alebo vaječné žĺtky.
