Telo, ktoré ste porovnali s telom, ktoré chcete, sa môže líšiť o niekoľko až niekoľko libier. Kalórie sú kľúčom k zníženiu hmotnosti. Aby ste stratili týždennú hmotnosť, musíte denne robiť obete, ako je rezanie kalórií z potravy a spaľovanie viac kalórií s cvičením. Dosiahnite svoju ideálnu postavu tým, že budete reálne o svojich schopnostiach a súčasne stanovujete zdravé a dosiahnuteľné ciele na zníženie telesnej hmotnosti. Začnite svoju cestu na zníženie hmotnosti výpočtom kalórií, ktoré musíte každodenne vzdať, aby ste dosiahli svoj konečný cieľ.
Krok 1
Zvyšujte svoju váhu podľa úrovne aktivity, aby ste odhadli denné kalorické potreby na udržanie normálnych telesných funkcií a aktuálnej hmotnosti. Predtým, ako môžete znížiť príjem kalórií, musíte vedieť, čo to za deň funguje. Ak ste aktívny muž, vynásobte svoju váhu o 15 rokov, ale ak ste neaktívny, rozmnožte ho o 13. Ak ste aktívne ženy, roznásobte svoju hmotnosť o 12, ale ak ste neaktívni, násobte 10.
Krok 2
Odpočítajte 500 alebo 1000 z vašich kalórií potrebných na udržanie aktuálnej hmotnosti. Strata 1 až 2 libry. týždenne znížením vášho príjmu kalórií o 500 až 1 000 za deň. Ak potrebujete napríklad 2 000 kalórií denne, ale chcú prísť o 1 libru týždenne, musíte obmedziť denný príjem kalórií na 1 500.
Krok 3
Vytvorte konkrétny dlhodobý cieľ na zníženie hmotnosti, metódu na dosiahnutie cieľa a krátkodobé úlohy, ktoré musíte splniť, aby ste dosiahli tento cieľ. Zaznamenajte svoj cieľ a úlohy v časopise Food and Fitness, aby ste sledovali váš úspech. Lekári odporúčajú stráca nie viac ako 2 libier. týždenne, ale mali by ste sa poradiť so svojím lekárom o špecifickostiach založených na vašom zdraví.
Krok 4
Vypočítajte kalórie spotrebované za deň. Potraviny obsahujúce sacharidy, bielkoviny alebo tuky sú zdrojom kalórií. Pre každý 1 g sacharidov alebo bielkovín konzumujete aj 4 kalórie. Pre každý 1 g tuku, ktorý konzumujete, vezmete 9 kalórií a za každý 1 g alkoholu, ktorý konzumujete, vezmete 7 kalórií. Skontrolujte nutričné fakty štítky na kalórií na porciu veľkosti potravín, ktoré jesť, a napíšte si potraviny kalórií dole v časopise, aby ste sledovali.
Krok 5
Spočítajte kalórie, ktoré spálite z cvičenia každý deň. Môžete napáliť 100 až 500 kalórií každý deň tým, že sa zúčastníte najmenej 30 minút cvičenia. Zdvojnásobte to, čo spálíte tým, že pracujete celú hodinu. Choďte na každodennú prechádzku, vezmite si kurzy kickboxu, prechádzajte na bicykli alebo skúste rôzne kardio stroje v posilňovni, aby ste zvýšili denné spálenie kalórií.
Krok 6
Celková spotreba kalórií a vyčerpanie kalórií z cvičenia a zaznamenanie výsledku do denníka. Na konci každého dňa vypočítajte svoje kalórie spotrebované z jedla a kalórie, ktoré ste spálili cvičením. Celková dávka by nemala prekročiť denný cieľ na príjem kalórií. Ak užívate viac kalórií, než je určené, možno budete musieť zmeniť vašu spotrebu potravín, znížiť počet porcií alebo pridať ďalšie cvičenie.
Tipy
- Pred začatím plánu na zníženie telesnej hmotnosti sa poraďte so svojím lekárom. Strava čerstvého ovocia a zeleniny, ktorá nahrádza balené občerstvenie, vám pomôže znížiť denný príjem kalórií. Výmenujte si tréning, aby ste zostali motivovaní k cvičeniu.
varovanie
- Nepoužívajte menej ako 1 200 kalórií denne bez odporúčania lekára, pretože nadmerné obmedzenie kalórií môže viesť k podvýžive.
