Kroky sú kúsky cvičebného zariadenia pre kardiovaskulárne tréningy a aeróbne rutiny. Ale spolu s horiacimi kalóriami a získaním srdcovej frekvencie môžete použiť krok na cvičenia, ktoré tónujú svaly v rukách a nohách. Maximalizujte svoje výsledky začlenením kroku do vašej tónovej rutiny.
Svalové skupiny pracovali s krokom
Krok môžete použiť rôznymi spôsobmi, aby ste zvonili takmer každú hlavnú svalovú skupinu v tele. Tradične sa tento krok používa na tónovanie dolnej časti tela, vrátane svalov svalov, štvorhlavcov, hamstringov a teliat. Môžete ju však použiť aj na tónovanie horného tela a svalov jadra.
Squat a bočný zdvih
Otočte svoje telo tak, aby boky a ramená boli kolmé na krok. Nastavte si svoju nohu najbližšie k kroku pevne na plošine v súlade s bokmi. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené a vaše váha by mala byť v podpätku. Držte nohy vysadené a choďte dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke. Udržujte svoju váhu rovnomerne rozloženú medzi nohy. Potom, čo ste dosadli, ponechajte nohu vysadenú na schod a druhú nohu zdvihnite pre zdvihák bočnej nohy únoscu. Vykonajte osem opakovaní a strany prepínača.
Predĺženie a zovretie kolena
Stojte krok s nohami okolo ramena-šírka od seba. Postavte jednu nohu na plošinu. Zdvihnite pätu zadnej nohy tak, aby bol mierne nadol. Ohnúť obidve kolená, aby vykĺzli, ale neprekračujte 90-stupňový uhol medzi kolenom a členkom. Vaša váha by mala byť v pätách prednej nohy. Potom, čo vyhnate, v jednom tahu, narovnať nohy znova a zdvihnite zadné koleno smerom k hrudi, udržiavať vaše abs zapojené. Zopakujte ôsmykrát a prepnite strany.
Dynamická obrátená doska
Položte obe predlaktia na krok a zarovnajte ramená na lakte. Roztiahnite nohy tak, aby ste sa vyrovnali na prstoch. Udržujte svoje chrbtové ploché a brušné svaly pevne v tejto polohe dosky. Jeden po druhom, zdvihnite predlaktia a dajte svoju váhu na dlane vašich rúk, takže ste v pushup pozícii. Potom posuňte svoju váhu tak, aby ste boli späť na predlaktie. Opakujte, pokúste sa udržať jadro čo najstabilnejšie.
Iné cvičenia
Ostatné tonizačné cvičenia, ktoré môžete urobiť s krokom, zahŕňajú zvyšovanie tela, stupňovité kroky, krokové skoky, obrátené kliky, postranné skoky, bočné dosky, zadné výťahy, brušné drvenie, lavice, hrudník a triceps. Skúste zvýšiť a znížiť výšku schodov, aby ste zmenili intenzitu niektorých z týchto cvičení a použili ručné záťaže na zvýšenie intenzity.
