Čím viac ste fit, tým nižšia bude vaša pokojová tepová frekvencia. Väčšina ľudí má pokojovú srdcovú frekvenciu, ktorá klesá medzi 60 a 90 úderov za minútu, podľa Dr. Howarda Lewina, hlavného lekárskeho editora pre publikácie Harvard Health Publications. (Ref.1) Vaša srdcová frekvencia má tendenciu rásť, keď ste starší, a genetika tiež zohráva úlohu. Nízka pokojová tepová frekvencia môže znížiť riziko úmrtia, najmä srdcového ochorenia. Štúdia publikovaná v časopise The Journal of the American Medical Association v roku 2011 zistila, že účastníci štúdie, ktorých pokojové srdcové frekvencie vzrástli zo 70 na viac ako 70 rokov počas desiatich rokov, mali o 90 percent vyššiu pravdepodobnosť úmrtia počas tohto obdobia. (Odkazy 1 a 2)
Zníženie pokojovej tepovej frekvencie je možné pri zdravom cvičení a zmenách životného štýlu. Zapojte sa minimálne do 150 minút za týždeň mierneho cvičenia alebo 75 minút intenzívneho cvičenia týždenne, aby ste splnili odporúčania American Heart Association. (Ref 3) Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť schudnúť, ak potrebujete a udržiavať zdravé srdce, čo môže pomôcť znížiť mieru pokojových tepien.
Krok 1
Držte index a stredné prsty nad pulzom na vnútornej strane zápästia na opačnom ramene. Počujte, koľkokrát vaše srdce porazí za 10 sekúnd a vynásobte výsledok šiestimi, aby ste určili vašu pokojovú tepovú frekvenciu (RHR).
Krok 2
Vypočítajte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu odčítaním vášho veku od 220. Ako alternatívny spôsob výpočtu maximálnej srdcovej frekvencie môžu ženy vynásobiť vek 0,88 a odpočítať výsledné číslo od 206, aby našli svoje maximálne srdcové frekvencie.
Krok 3
Odpočítajte svoju pokojovú srdcovú frekvenciu z maximálnej srdcovej frekvencie a nájdite si rezervu srdcovej frekvencie alebo HRR.
Krok 4
Zdvojnásobte HRR o 0,50 a pridajte svoj RHR, aby ste našli nízky koniec tréningu v oblasti srdcovej frekvencie. Vynásobte HRR o 0,85 a pridajte svoje RHR, aby ste našli najvyšší cieľový cieľ.
Krok 5
Zahrejte na päť až desať minút chôdzou, pochodujte na miesto alebo vykonajte inú ľahkú aktivitu, aby ste znížili riziko zranenia.
Krok 6
Zvýšte intenzitu vášho cvičenia, až kým nedosiahnete najmenej 50 percent maximálnej srdcovej frekvencie - nižšieho cieľa. Skontrolujte, či máte pulz, keď cvičite ručne na zápästí alebo karotidovej tepne. (Odkaz 3)
Krok 7
Pokračujte v práci v cieľovej frekvencii tepovej frekvencie 20 až 50 minút alebo tak dlho, ako sa budete cítiť pohodlne. Môžete zvýšiť množstvo týždenného cvičenia, pretože vaša kondícia sa zlepšuje. Čím viac cvičíte, tým väčšie výhody.
Krok 8
Znížte úroveň intenzity cvičenia, keď sa blížite ku koncu tréningu, aby ste mohli srdcovú frekvenciu a dýchanie postupne vrátiť do normálu. Roztiahnite mierne asi päť minút na vychladnutie.
Krok 9
Zmeňte svoje metódy cvičenia, aby ste zapojili rôzne svaly a zabránili nudy. Chôdza, jazda na bicykli s rýchlosťou nižšou ako 10 míľ za hodinu a vodná aerobik sa kvalifikujú ako cvičenia s miernou intenzitou. Ak chcete intenzívne aktivity vyskúšať behu, jazda na bicykli rýchlejšie ako 10 míľ za hodinu alebo plávanie v kúpaliskách, navrhuje Ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb v usmerneniach o fyzickej aktivite pre Američanov v roku 2008.
Krok 10
Ukončite fajčenie alebo používajte tabakové výrobky. Fajčiari majú vyššie pokojové tepové frekvencie ako nefajčiari, vysvetľuje Dr. LeWine.
Krok 11
Znížte stres vo vašom živote čo najviac, pretože vysoko stresovaní jedinci majú tendenciu mať vyššie pokojové srdcové frekvencie. Praktizujte hlboké dýchacie cvičenia, meditujte alebo sa podieľajte na uklidňujúcich cvičeniach, ako je jóga alebo tai chi, ktoré vám pomôžu udržať nízku hladinu stresu.
Tipy
- Zahrňte týždenne dve až tri tréningy silových tréningov, aby ste zvýšili celkovú fyzickú kondíciu.
varovanie
- Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, než začnete nový cvičebný program. Zastavte cvičenie a vyhľadajte lekársku pomoc, ak pocítite bolesť na hrudi, silnú dýchavičnosť alebo mdlob počas alebo po cvičení, pretože to môže byť varovné príznaky srdcového problému, varuje zdravotnícke centrum Univerzity Maryland.
