Budovanie pevnosti v hornej časti tela je postupný proces, ktorý môže trvať mesiace alebo roky, ale úsilie sa vyplatí vďaka lepšiemu svalovému tonu, zlepšeniu držania tela a schopnosti dokončiť každodenné úlohy ľahšie.
Tradičný push-up je jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste dostali silnejšie ramená, ramená, hrudník, chrbát a abs, ale mnohí ľudia sa snažia dokončiť dokonca jeden pravidelný push-up. Trik je začať stáť pri stene a stavať si silu, aby ste sa nakoniec museli dostať horizontálne.
Použite správny formulár
Nastavte sa na úspech. Držte ramennú vzdialenosť od robustnej steny bez prekážok, ako sú obrázky a prepínače. Dajte svoje dlane na stenu na vzdialenosť medzi ramenami a výšku ramien. Začnite s nohami pod bokmi. Ohnite si lakte a prineste svoju hruď k stene. Držte lakte smerom nadol, skôr než vybuchnite. Stlačte späť do východiskovej polohy.
Aktivujte svoje hlavné svaly
Kľúčom k perfektnému posúvaniu je udržiavanie vašich svalov - vaša abs, obliques a dolná časť chrbta. Tým sa zabráni prehĺbeniu bokov, čo sa stane obzvlášť dôležité v horizontálnom posúvaní, ktoré chráni spodnú časť chrbta pred zranením. Tým sa uľahčuje udržiavanie ideálnej polohy posunutím postoja, s ramenami, bokmi a podpätkami.
Ovládajte dych
Keď zvyšujete počet opakovaní a vaše svaly sú unavené, riadené dýchanie vám pomôže priniesť kyslík do svalov a zvýši vašu vytrvalosť. Správny spôsob, ako dýchať, keď robíte stenu alebo pravidelné push-up, je vdychovať, keď ohýbate lokty a vydychujte, keď ich narovnáte.
Udržujte svoje telo v jednej priamke od ramien až po podpätky. Foto kredit: SanneBerg / iStock / Getty Images Zvýšte výzvu
Akonáhle môžete urobiť tri sady 15 stenových push-up s nohami zarovnaných pod ramenami, je čas vyradiť ante. Vytváranie steny push-up ťažšie je rovnako jednoduché ako chôdza nohy ďaleko od steny. Čím ďalej sú vaše nohy zo steny, tým horšie je vaše telo. Zastavte, keď už nemôžete udržať svoje podpätky na podlahe.
Nahraďte vysokú zábradlku pre stenu. Foto kredit: microgen / iStock / Getty Images Robte ich pravidelne
Ak chcete budovať silu, musíte pravidelne pôsobiť na svaly. To je to, čo spôsobuje, že sa prispôsobia a budú silnejší. Vykonajte tri alebo štyri sady 15 stenových push-upov najmenej dvakrát týždenne, ale nie v nasledujúcich dňoch.
