Veľkosť budovy v nohách a zadku je možná, ak sa dôsledne zúčastňujete na tréningoch, ktoré sú určené na zvýšenie svalovej hmoty. Cvičenie, ktoré vytvára svalovú veľkosť, obsahuje väčší počet cvikov, ktoré majú za cieľ nechať svaly úplne preťažené v čase, keď ste skončili s cvičením. Pokiaľ dáte svojim svalom dostatok času na zotavenie, zväčšia sa tak, ako sa liečia. Existujú početné kombinované cvičebné cvičenia, ktoré sú účinné pri súbežnom zacielení vašich gluteí, kvadricepsov, hamstringov a teliat. Existujú aj jednotlivé spoločné cvičenia, ktoré izolujú tieto svalové skupiny. Tento článok sa zameriava na zložené alebo multikombinované cvičenia.
Krok 1
Nasaďte si dve nohy a zadné tréningy do týždennej rutiny. V priebehu týždňa rozširujte tréning tak, aby vaše svaly dostali dva dni medzi tým. Vhodný rozvrh by pozostával z vypracovania v utorok a piatok. Mohli by ste urobiť zložené pohyby v jednej relácii a jediný kĺb (nohavičky, predĺženie nôh, teľačka sa zdvihne) ďalší deň, alebo by ste mohli ísť ešte ťažšie jeden deň. Alebo by ste mohli robiť podobné cvičenia každý deň.
Krok 2
Vykonajte aspoň tri sady každého cvičenia. Dr Lee E. Brown z Národnej asociácie pre posilnenie a klimatizáciu odporúča tri až päť sád každého cvičenia na budovanie svalov. Každá sada by mala pozostávať minimálne z 8 opakovaní a maximálne 20. Chcete, aby každá sada dosiahla takmer svalovú únavu, a preto zvýšite váhu, ktorú používate, ak budete môcť ľahko urobiť 20 opakovaní a znížiť ju, ak nemôžete robiť aspoň osem správnou technikou. (Správna technika sa vzťahuje na všetky opakovania.) Dvadsať opakovaní je na vrchole svalovej konštrukcie a má väčšiu odolnosť. Môžete vytvoriť vyššie sady na zahriatie a zvýšiť hmotnosť a znížiť počet opakovaní v nasledujúcich sériách. Niektoré z nich budú závisieť od vašich skúseností, pokroku a výsledkov.
Krok 3
Začnite s tréningmi, ktoré sa zameriavajú na glutety a kvadricepsy. S nohami nastavenými na šírku bokov, ohýbajte kolená a ohýbajte boky späť, aby ste sa spustili až k podlahe, kým vaše stehná nebudú tesne nad rovnobežkou a potom sa zdvihnite späť (pozri odkazy 2). Držte pár činiek nadol po boku alebo odpočívajte na zadnej časti ramien, ak potrebujete pridať závažia. Vzhľadom k tomu, že váš cieľ je veľkosť, mali by ste plánovať postupovanie nad hranicu telesnej hmotnosti. Pred vašimi váženými drepami sa zahrejte s výplodmi telesnej hmotnosti alebo drepami telesnej hmotnosti.
Krok 4
Zapojte výplne do tréningu, ktoré zasiahli vaše štvorkolky, glutety a teľatá. Vezmite si veľký krok s jednou nohou, aby ste vás pozdĺžili v rozkročenej polohe s oboma nohami smerujúcimi dopredu. Ohnúť si hlavné koleno, aby ste sa vzdialili smerom k podlahe a udržiavali telo v polohe vzpriamene, ako ste spustili. Zastavte tesne pred tým, než sa vaše koleno dotkne zeme a potom sa vráťte späť a vráťte sa do východiskovej polohy. Na ďalšom zástupcovi prepnite nohy. Vzhľadom k tomu, váš cieľ je veľkosť, pridajte dummbells držal na vašej strane alebo karbón cez rameno oblasti na výpady. Reverzné luny sú zamerané na glutes. Tie sú iniciované krokom späť namiesto krokovania dopredu.
Krok 5
Vykonávajte činky s rovnými nohami, ktoré fungujú ako hamstringy a glutety. Držte pár činiek dole pred stehnami, dlaňami položenými na nohách. Držte kolená rovno a ohýbajte sa dopredu v páse a tlačte boky späť za sebou. Pokračujte až kým sa vaša chrbta nerozdelí rovno a nevystúpite.
Krok 6
Dokončite svoj tréning pomocou krokov, ktoré dôkladne preťažia zadok a stehná. Stojte pred plynovou krabicou alebo lavicou alebo starostlivo naskladanými aeróbnymi schodmi a umiestnite na ňu jednu nohu. Vypnite nohu, aby ste sa úplne dostali do krabice. Stúpať a potom prepnúť nohy. Na zvýšenie intenzity sa môžu použiť činky alebo činka.
Tipy
- Ako začnete, začnite tým, že robíte tri sady každého cvičenia. Po niekoľkých týždňoch konzistentného tréningu zvýšite objem vášho tréningu na štyri sady a potom na päť. To vám umožní prispôsobiť váš pohybový aparát stresu zdvíhania.
varovanie
- Pri vykonávaní drepania znižujte stres na kolenných kĺboch tým, že nikdy nedovoľte, aby sa vaše kolená pohybovali okolo zvislej línie prstov - nikdy nechajte kolená pred vašimi prstami. To isté platí aj pre vedúcu nohu vo výcviku. Pred začatím nového tréningového programu navštívte lekára, aby ste si prešli vyšetrenie.
