Ak máte nadváhu na 191 libier, strata hmotnosti vám môže nielen vyzerat lepšie, ale môže tiež zlepšiť vaše zdravie. Nadváha zvyšuje riziko rôznych zdravotných stavov, vrátane spánkového apnoe, mozgovej príhody, srdcového ochorenia, určitých druhov rakoviny a vysokého krvného tlaku. Či už potrebujete stratiť 5 libier alebo 50 libier, spôsob, ako ísť o to zostáva rovnaký - musíte spáliť viac kalórií, ako vaše telo používa každý deň.
Zamerajte sa na postupnú stratu hmotnosti
Hoci rýchla strata hmotnosti môže byť lákavá, neodporúča sa to. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb je postupná strata hmotnosti v pomere 1 až 2 libry za týždeň ľahšie udržateľná v dlhodobom horizonte. To tiež umožňuje pomaly zvyknúť na zmeny životného štýlu, ktoré robíte, ako schudnúť. Vzhľadom na to, že je k dispozícii 3 500 kalórií na 1 libru tuku, musíte akumulovať každodenný deficit 500 až 1000 kalórií pomocou cvičenia a stravy, aby ste to dosiahli.
Zahrňte zmeny stravy
Uskutočnenie zdravej výživy môže prispieť k dennému kalorickému deficitu. Národný srdcový, pľúcny a krvný inštitút odporúča konzumáciu stravy pozostávajúcej z rôznych druhov ovocia, zeleniny a celých zŕn, ako je hnedá ryža a celozrnné cestoviny. Ľahké mäso, fazuľa, hydina bez kože a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku sa tiež odporúčajú. Znížte svoje dávky, aby ste schudli. Limitný cukor, ako aj nasýtené a trans-tuky, ktoré sa vyskytujú v mnohých pečených a vyprážaných potravinách, tučných mäsoch, tvrdých margarínoch, sardinky a plnotučných mliečnych výrobkoch.
Vypáliť kalórie s aeróbnym cvičením
Aerobic cvičenie, alebo kardio, spáli kalórií, ktoré prispievajú k vášmu dennému kalorickému deficitu. Americká škola športovej medicíny uvádza, že medzi 150 až 250 minút mierneho kardio za týždeň môže spôsobiť stratu hmotnosti. Za 30 minút môže osoba s hmotnosťou 191 libier spaľovať 219 kalórií rýchlym prechodom rýchlosťou 3,5 mph; 462 kalórií pri lezení po schodoch alebo bicyklovaní rýchlosťou 12 až 13 mph; a 404 kalórií počas bežnej hry raketbalu.
Vytvorte svaly s odporovým tréningom
Tréning odolnosti podporuje úbytok hmotnosti, pretože zachováva a zvyšuje svalové tkanivo, ktoré využíva množstvo kalórií na udržanie. Stredisko zdravotníckej univerzity v Rochesteri odporúča odporový tréning počas dvoch až troch dní v týždni. Navrhujú pracovné veľké svalové skupiny a neustále zvyšujú odolnosť, takže je ťažké urobiť ďalšie opakovanie s perfektnou formou po dokončení sady. Cvičenia môžu zahŕňať kliky, stolové lavice, lapačky, drvenie, drvenie, mŕtve vleky a lunges. Pred začatím tréningu vždy zahrejte päť až desať minút svetelnej kardiostimulácie. Ak ste noví, ktorí ste cvičením alebo máte zranenie alebo zdravotný stav, získajte súhlas vášho lekára predtým, než začnete vykonávať akúkoľvek fyzickú aktivitu.
