Futbalová hra je rovnako ako 90 minút intervalového tréningu - beží plnou rýchlosťou, spomaľuje sa pri dosiahnutí lopty, tkanie medzi obhajcami a náhle zastaví natáčanie alebo zmenu smerov, poznamenaj bývalí profesionáli na online stránke Soccer Training Info. Musíte trénovať svoje telo, aby vykonávalo podľa požiadaviek futbalovej hry.
druhy
Pri jeho najjednoduchšom intervalovom tréningu sa môžu zúčastniť okruhy okolo poľa, ktoré sa striedajú medzi ľahkým joggingom a sprintovaním pri dosiahnutí rohovej vlajky alebo stredovej čiary, navrhuje ExpertFootball.com. Ak sa cítite ako dych, spomaľte segmenty joggingu, aby ste pomohli zotaviť sa. Alebo vyskúšajte raketoplán - postavte sa na cieľovú čiaru smerujúcu do poľa. Sprint na šesť-yard línie a späť, a odpočinku na 10 až 15 sekúnd. Sprint na 18-yard linku a späť. Odpočinkujte a šprintujte na stredovú čiaru a späť, odpočívajte a zopakujte 18-yardový čln a nakoniec šesť-yard raketoplán, s odpočinkami medzi všetkými. Jedna rep sa skladá z piatich z týchto sprintov.
Časový rámec
Pred začatím interného tréningu pracujte šesť až osem týždňov na aeróbnych cvičeniach, ako je beh, plávanie a cyklistika. Vykonajte to tri až štyri dni v týždni po dobu 30 minút, odporúča tréner pre mužov v škole Skidmore College vo Vermonte v knihe "Futbalová tréningová bible". V prvých fázach interného tréningu dosiahnete pomer odpočinku-sprisahania 3: 1 alebo 4: 1, ktorý ochráni hráčov pred zranením. Znížte pomer odpočinku na 1: 1, keďže hráči dosiahnu vyššiu úroveň kondície.
dôležité informácie
Čas odpočinku je rozhodujúci pre úspešné intervalové tréningy. Odpočívanie umožňuje svalom obnoviť intenzitu šprintingu. Svaly sa spoliehajú na premenu glukózy na kyselinu mliečnu na výrobu energie počas cvičenia. Vaša doba odpočinku umožňuje, aby sa svaly zotavili z ich kmeňa, čo je možné len krátko udržať, pretože vdychujete kyslík a metabolizujete viac glukózy.
Expert Insight
Výskumníci na Nórskej univerzite vedy a techniky v Trondheime publikovali zistenia v roku 2001 na základe 19 mužských juniorských futbalových hráčov. Rozdelili hráčov do dvoch náhodných skupín. Jedna skupina absolvovala intervalový tréning pozostávajúci zo štyroch 4-minútových cyklov s 90% až 95% maximálnej srdcovej frekvencie, s medzičasom 3-minútovým odpočinkom, dvakrát týždenne počas ôsmich týždňov. Výskumníci zistili zvýšenie maximálneho príjmu kyslíka. Hráči pokryli o 20 percent viac zápasov v porovnaní s kontrolnou skupinou. Výskumníci dospeli k záveru, že intervalový tréning zvýšil intenzitu práce, počet sprintov a zapojenie sa do lopty počas hry.
význam
Zatiaľ čo futbal vyžaduje technické a taktické zručnosti, fyzické prostriedky, ako je vytrvalosť, sila a rýchlosť, zohrávajú kľúčovú úlohu, poznamenáva Jan Helgerud a kolegovia, ktorí riadili nórsku štúdiu. Intervalové tréningy sa môžu tiež ukázať ako kľúčové - recenziu Helgerudovej literatúry odhalili štúdie, z ktorých vyplynulo, že hodnosť najlepších štyroch tímov v maďarskej futbalovej divízii zodpovedala ich poradiu o priemernom maximálnom príjme kyslíka. Podobné výsledky pochádzajú zo štúdie tímov v nórskej elitnej divízii.
