Sady činky môžu byť užitočnými nástrojmi pri hľadaní budovania svalovej hmoty, zlepšenia vytrvalosti a zvýšenia celkovej sily. Budovanie svalovej hmoty robí viac než len vyzerá skvele. Vylepšené svalstvo zvyšuje metabolizmus, aby ste mohli účinnejšie spáliť kalórie. Ak chcete schudnúť, zlepšenie svalovej sily s voľným posilňovaním vám pomôže. Činky sú dodávané v rôznych kompozitných materiáloch, od chrómu po cement. Výber nesprávnej sady činky môže pôsobiť proti vám. Pozrite sa na možnosti a vypracujte plán, ktorý obsahuje sadu činiek s správnym zaťažením.
Krok 1
Napíšte si plán pre rutinné cvičenie s voľnou hmotnosťou. Nastavte opakovania a počet sád, ktoré chcete doplniť pri každom cvičení. Ak ste začiatočník, predpokladajte jeden alebo dva sady, kým nezvýšíte svalovú silu. Napríklad bicepsové kudrliny pracujú na hornej časti tela a konkrétne na bicepsovom svale. Začiatočná rutina môže vyžadovať 12 opakovaní zvlnenia bicepsu v jednej sade. Ako postupujete, pridajte ďalšiu sadu.
Krok 2
Pozrite sa na činky, ktoré majú progresívny rozsah. Napríklad najmenšia činka môže byť 2 lb. a najväčšia 10 libier s množstvom závaží medzi tým. Tréning voľnej váhy podporuje postup, pretože svaly sú silnejšie. Môžete začať pracovať s hmotnosťou 2 lb. a nakoniec presunúť až na 4 libry. Vyberte si sadu, ktorá s vami prechádza.
Krok 3
Vyzdvihnite činku v skupine. Rukoväť sa musí cítiť pohodlne v ruke. Priľnavosť, ktorá je príliš veľká pre vašu ruku, zvýši úroveň únavy a zníži účinnosť zdvíhania. Ak svaly v ruke zápasia s veľkosťou rukoväti, vaše zameranie je vyhodené a z cvičenia sa dostanete menej.
Krok 4
Otestujte najmenšiu činku v súprave. Vykonajte jednu sadu cvičení s malým zaťažením. Môžete napríklad vyzdvihnúť najmenšiu váhu v skupine a urobiť jednu sadu tricepsových rozšírení. Správna hmotnosť vám umožní dokončiť správny počet opakovaní v dobrej forme bez únavy. Ak je cvičenie príliš ťažké, hmotnosť je príliš veľká. Ak je cvičenie príliš jednoduché, hmotnosť je príliš malá.
Krok 5
Zopakujte test s cvičením v strednom rozsahu a zaťažením. Napríklad, vykonajte sadu bicepsov s 5-lb. hmotnosti.
Krok 6
Zvoľte svoju sadu podľa komfortu uchopenia a postupnosti váh. Zvážte, či ide o súbor, s ktorým môžete rásť, keď sa stávate silnejším.
Tipy
- Sústreďte svoje rutiny na prácu veľkých svalových skupín, ako je jadro a jedna špecifická skupina, ako sú napríklad zbrane. Nasledujúci tréning môže mať veľké svalové skupiny a nohy. Ako ste silnejší, pridajte do rutiny ďalšie sady s rovnakým zaťažením. Nezvyšujte hmotnosť bremena, kým nedokážete dokončiť aspoň tri alebo štyri sady. Ak nedosiahnete svalovú únavu po viacerých súpravách, pridajte k hmotnosti.
varovanie
- Pri zdvíhaní a ukladaní činiek používajte správnu formu, aby ste znížili riziko úrazu.
