Ak chcete dosiahnuť maximálnu kondíciu, vaša srdcová frekvencia na bežiacom páse sa musí dostať do cieľovej zóny srdcového tepu. Máte niekoľko spôsobov, ako merať vašu srdcovú frekvenciu na bežiacom páse, ako aj niekoľko spôsobov, ako ju prispôsobiť, aby spadol do cieľovej zóny. Cvičenie pod vašou cieľovou zónou nezvýši vašu fyzickú úroveň, zatiaľ čo výkon nad tým môže byť nebezpečný.
Cieľová srdcová frekvencia
Vaša cieľová srdcová frekvencia je v rozmedzí od 50 do 85 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie, v závislosti od vašej fyzickej kondície. Ak ste novým cvičením alebo silne vytvarujete, nakrúcajte na dolný koniec stupnice. Ak ste fitness guru, neváhajte a choďte na vyšší koniec zóny. U mužov je vaša maximálna tepová frekvencia znížená o váš vek o 220 rokov. Vynásobte maximálnu srdcovú frekvenciu o 0,5 a 0,85, aby ste získali nízke a vysoké konce cieľovej zóny tepovej frekvencie. Srdcová frekvencia sa meria v behoch za minútu alebo v minútach. Ženy, pre váš MHR, budete odpočítavať 88 percent svojho veku od 206 a snažia sa zostať medzi 65 až 85 percent MHR.
Zmerajte to
Ak váš treadmill má vstavaný snímač tepovej frekvencie, všetci ste nastavený. Pravidelne kontrolujte svoju tepovú frekvenciu počas cvičenia trenažéra, aby ste zaistili, že zostanete vo svojej cieľovej zóne. Bežecké pásy môžu byť vybavené monitormi srdcovej frekvencie inštalovanými v zábradliach alebo v zábradliach, ktoré pripevníte k hrudníku. Hrudníkové monitory sú pohodlnejšie, pretože nemusíte meniť svoje tempo a držať sa na zábradliach, aby ste mohli posúdiť vašu srdcovú frekvenciu. Ak ste bez monitora, vypočítajte svoju tepovú frekvenciu na bežiacom páse krátkym zastavením a trváte 15 sekúnd. Vynásobte číslo štyrmi, aby ste určili počet úderov za minútu.
Vykonajte úpravy
Ak chcete zvýšiť alebo znížiť srdcovú frekvenciu na bežiacom páse, môžete zmeniť rýchlosť bežeckého pásu, úroveň sklonu alebo oboje. Vyššia rýchlosť na strmom sklone vedie k intenzívnejšiemu tréningu s vyššou tepovou frekvenciou. Ak ste zvyknutí na beh alebo chôdzu vonku v danom tempe, rovnaké tempo bude menej intenzívne na bežiacom páse, čo vedie k nižšej tepovej frekvencii, než si zvyknutý. Trenažér tréningu chýba odolnosť proti vetru nájdete vonku. Môžete napodobniť odolnosť proti vetru na bežiacom páse zvyšovaním sklonu o jedno percento.
Intervalový tréning
Intervalové tréningy na bežiacom páse, v ktorom vložíte krátke intenzity intenzity počas tréningu, je spôsob, ako ďalej maximalizovať svoje tréningové výhody. Môžete zvýšiť sklon a rýchlosť, alebo oboje, na intervaly 1 až 2 minúty, potom pokračujte v stabilnom tempe. Intervalové tréningy zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu počas krátkych výbuchov s vysokou intenzitou. Ďalším spôsobom, ako merať srdcovú frekvenciu na bežiacom páse, je hovorový test. Ak môžete počas tréningu pokračovať v rozhovore, ale máte príliš zvuk, budete pravdepodobne cvičiť s miernou intenzitou, ktorá spadá do cieľovej zóny srdcového tepu.
