Ak si dokážete spomenúť na to, že budete musieť behať po schode v strednej škole alebo v praxi, viete, že to nie je žiadny vtip. Je to ťažké, intenzívne cvičenie, ktoré vykonáva takmer každý sval vo svojom tele. Aj keď to nie je priamo zameriavať na brušné svaly, beh schody vám pomôže spáliť brušný tuk, a rýchlo. Je to typ vysoko intenzívnych intervalových tréningov alebo HIIT, ktoré ukázali, že účinne pomáhajú spáliť brušný tuk efektívnejšie ako tradičné ustálené cvičenie, ako je jogging.
HIIT Odstreľuje brušný tuk
Niekoľko štúdií ukázalo, že HIIT je účinný pri horení subkutánneho a viscerálneho tuku - tuku tesne pod vašou pokožkou a látok hlboko v bruchu. Prehľad zverejnený v časopise Journal of Obesity v roku 2011 preskúmal niekoľko z nich. Dôkazy ukázali, že abdominálny tuk sa po osem týždňoch infekcie HIIT znížil až o 48%. Ďalšie štúdie zistili, že účastníci stratili kdekoľvek zo šiestich percent na 44 percent brušného tuku, ktorý robil podobný typ režimu HIIT. Takže výsledky sa môžu líšiť, ale morálka príbehu je, že áno, môžete stratiť brušný tuk behovaním schodov.
Ako to urobiť efektívne
Ak chcete maximalizovať výsledky straty tuku, je dôležité navrhnúť cvičenie na schodoch okolo všeobecných smerníc HIIT. Po prvé, je najlepšie, ak môžete použiť veľkú sadu schodov, 30 alebo viac funguje dobre. Ak nie, skúste aspoň nájsť sadu 10 alebo viac schodov. Po zahriatí asi päť minút tým, že urobíte nejaké ľahké jogging a strečing, pripravte sa na tvrdo pracovať. Sprintujte nahor po schodoch pri maximálnej rýchlosti a potom choďte späť po schodoch. Je to asi 3: 1 pomer medzi obnovou a sprintom. Napríklad, šprintujte 10 sekúnd po schodoch a choďte späť na 30 sekúnd a potom sprintujte späť. Vykonajte tento spätný a sprintujúci cyklus aspoň 10krát za tréning. Ak sa zdá príliš intenzívny, choďte po schodoch čo najskôr namiesto šprintovania.
Vypálené kalórie
200-libra osoba horí asi 550 kalórií za 30 minút behu schody rýchlym tempom. To sa môže líšiť v závislosti od úrovne intenzity a počtu schodov, ktoré prevádzkujete. Len čo sa týka spálených kalórií, tento príklad by mohol viesť k takmer stratu hmotnosti o 1 libru každé dva týždne za predpokladu, že sa uskutoční tri 30-minútové tréningy za týždeň. Ale hľadanie výlučne na počet kalórií spálených s týmto tréningom bude predávať to krátke. Ďalšie výhody lieku HIIT zahŕňajú zlepšenie citlivosti na inzulín, hormonálnu odpoveď a zvýšenú oxidáciu tukov. To všetko je prospešné, pokiaľ ide o spálenie nadmerného brušného tuku.
Tipy pre začiatočníkov
Predtým, než začnete riešiť obrovskú sadu schodov, ako ste skalnatý tréning pre jeho ďalší boj, je dôležité, aby ste mali malú prax na schodoch v menšom meradle. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je použitie schodišťového krokového stroja v telocvični. Simuluje bežiace schody a môžete získať dobrý tréning tak robiť v miernejšom tempe. Môžete tiež vyskúšať beh na schodoch vo svojom dome alebo vo vašom byte, ak sú medzi 10 a 15 krokmi. Začnite pomaly a postupujte až do blízkeho mŕtveho sprintu počas niekoľkých týždňov. Ak máte bolesť kolena, mali by ste prestať a poraďte sa so svojím lekárom. Beh na schodoch nie je cvikom s nízkym dopadom, takže to nie je správne pre každého. Ak je to pre vás to pravé, zaistite si, že ozdobíte pasák po jednom kroku naraz.
