Dvanásťnásobný tréning DVD známy ako P90X, vedený inštruktorom Tony Hortonom a vyrobený firmou BeachBody, sľubuje, že prenesie vaše telo za 90 dní. Vaša abs nie sú vynechané z tohto režimu fitness, a majú vlastné cvičenie, ktoré trvá 15 minút. Volal Ab Ripper X, cvičenie sa skladá z 11 cvičení, z ktorých každý robíte pre 25 opakovaní každý v rýchlom slede.
Každý krok prúdi do ďalšej a požičiava si z tradičného silového tréningu, Pilates a jogu. Väčšina cvičení sú známe pravidelným návštevníkom telocvične, majú len fiktívne mená. Očakáva sa, že budete robiť tieto kroky v troch tréningoch týždenne, aby ste sa dostali bližšie k vývoju definície šiestich balíčkov.
Tieto pohyby nie sú pre nováčikov. Vyžadujú si veľa tela a intenzitu, takže keď sa ponoríte, buďte pripravení cítiť vážne popáleniny v bruchu.
Pohyby
V tréningu Ab Ripper vykonáte cvičenie v uvedenom poradí.
1. Vstupy a výstupy: Sadnite si na telocvičňu s kolenami ohnutými; dosiahnite ruky smerom k stropu, takže vaše ramená sú vedľa vašich uší. Nadvihnite nohy zo zeme, keď sa kolená priblížia k hrudníku a potom dlhšie vytiahnite nohy a vytvorte uhol s uhlom 45 stupňov. Vytiahnite kolená späť, aby ste dokončili jedno opakovanie.
2. Sediaci bicykel: Držte sa v polohe v tvare v, ramená smerom k stropu. Šliapnite si nohy, ako keby ste boli na bicykli.
Umiestnite svoje ruky vedľa teba ako alternatívu počas sediaceho bicykla. Foto kredit: undrey / iStock / Getty Images Tipy
- Dajte ruky za sebou na podlahu alebo pozdĺž bokov, ak potrebujete viac podpory počas prvých dvoch ťahov.
3. Crunchy Frog: Predpokladajme rovnakú pozíciu, akú ste urobili pre vstupy a výstupy. Keď vytiahnete kolená do hrudníka, objať ich rukami. Otvorte svoje ramená široko alebo ich pritiahnite k stropu, keď roztiahnete nohy rovnobežne s podlahou.
Podržte kurzor nad podlahou počas chrumkavej žaby. Foto kredit: master1305 / iStock / Getty Images 4. Sit-Ups širokou nohou: Ležať na rohože so svojimi nohami oddelené od seba, alebo trochu širšie. Položte pravú ruku za hlavu a nechajte ľavú ruku dlho pozdĺž vášho trupu a odpočívajte v podložke. Sit-up a dostať sa cez vaše telo dotknúť pravú nohu s vašou ľavou rukou. Prejdite nadol a dokončite jedno opakovanie.
5. Hip Rock 'n' Raise: Ležať na rohoži s kolenami ohnutými, nožmi plochými. Otočte podrážky, aby ste sa dotýkali a motýl si kolená po stranách miestnosti. Otočte boky nahor a zdvihnite ich z podlahy, pričom nechajte nohy spolu a kolená otvorené. Vráťte svoje motýľovité nohy na zem, aby ste dokončili jedno opakovanie.
6. Pulse Up: Zostaňte na chrbte, ale roztiahnite obe nohy rovno nahor cez boky tak, aby čelili stropu. Zbalte boky tak, ako ste urobili pri predchádzajúcom pohybe a znížte ich späť; držte nohy vytiahnuté, kým nevykonáte všetky súpravy.
7. Nožnicové nožnice: Držte nohy hore k stropu, späť v podlahe a ramená pozdĺž bokov na podložke. Natiahnite pravú nohu, až kým sa nezostane len pár centimetrov nad podlahou. Keď zdvihnete pravú nohu späť, znížte ľavú nohu, aby simulovala činnosť nôžky.
8. Roll-Up V-Up Combo: Ležte rovno na chrbte, predĺžené nohy a ruky vedľa trupu. Pomaly sa nakláňajte a naklonte dopredu a dotknite sa prstov. Zatvorte späť a potom zdvihnite nohy a trup súčasne a vytvorte tvar v; prsty sa dotýkajú vašich nôh. Vráťte sa na sklonené miesto a dokončite jedno opakovanie.
V-up je druhá časť kombinácie V-up. Foto kredit: blanaru / iStock / Getty Images 9. Šikmý V-Up: Ležať na pravej strane s bokmi ohnuté tak, aby nohy urobiť 45-stupňový uhol s trupom. Posaďte svoje telo na pravé predlaktie a lakte, keď umiestnite ľavú ruku za hlavu. Pečte si nohy dohromady, keď ohýbate kolená a zdvihnite ich zo zeme, aby ste urobili bočnú krízu. Súčasne nakreslite ľavé lakeť na kolená. Vykonajte 25 opakovaní na každej strane.
10. Výstup nohy: Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami vysadenými na podlahe. Nadvihnite pravú nohu rovno až k stropu. Pritiahnite ruky smerom k pravému ramenu a vyliezte ich na predĺženú nohu. Rovnako rotujete z rohože hlavu, krk a ramená. Vykonajte 25 opakovaní na každej strane.
11. Mason Twist: Posaďte sa na podlahu s ohnutými kolenami a vysadenými nohami. Opierajte sa o trup a zdvihnite nohy z podlahy, nohy zostávajú ohnuté. Preplete si prsty dohromady v päste pred tvojou nízkou hrudnou kosťou. Stočte na stranu a otočte celé telo - nielen ruky. Otáčanie doprava, potom vľavo, sa rovná jednému opakovaniu.
dôležité informácie
Tieto cvičenia P90X sú účinné, aj keď sa rozhodnete pre silový tréning a kardiogram, ktorý sa líši od množstva DVD. Vždy sa zahrejte predtým, ako urobíte pohyby. Postupujte postupne na predpísaných 25 opakovaní, najmä ak práve začínate.
