Cíti sa, že robíte všetky správne veci, ale stále nevidíte výsledky? Nedávajte rovnakú chybu, ktorú väčšina ľudí robia vo svojom tréningu. Mnoho ľudí trénuje jednotlivé svalové skupiny alebo vykonáva izolačné cvičenia a myslí si, že dosiahnu výsledky.
Hoci môžu tráviť veľa času v telocvični, výsledky sú obmedzené. Musíte začať meniť svoj postoj k tréningu. Namiesto premýšľania o izolačných cvičeniach sa zamerajte na základné pohybové vzorce.
Získajte späť na základy
Najskôr sa opýtajte: "Aké cvičenia sú v mojom tréningu?" Sú väčšina vašich cvičení, ktoré izolujú malé svalové skupiny a upevňujú sa okolo jedného kĺbu (ako bicepsové kadeje, sediace ramenné lisy alebo drvenie) alebo používate veľké svalové skupiny a viaceré kĺby v rovnakom čase (ako pri squatoch, burpees a step-ups)? Ak je to prvé, urobte zmenu veľkých svalových skupín a základných pohybových vzorov.
Takže čo je základný pohybový vzor? Spomeňte na svoje detstvo. Každý sa zvyčajne naučí ako dieťa docela štandardný súbor pohybov. Ako sa dieťa naučia prechádzať, musíte sa najskôr vystrčiť zo zeme - ako push-up.
Potom sa naučíme, ako stoja, kráčame a prekonávame veci - ako krok-up. Tieto vzory sa naučili ako primárne pohyby, ale ak tieto pohyby nepoužívate každý deň, pomaly ich odvolávate.
Neurónové vzorovanie (ako váš mozog premieňa tieto pohyby na druhú povahu), ktoré sa naučili prostredníctvom týchto pohybov, je nevyhnutné pre rozvoj rovnováhy, stability, správneho svalového sekvenovania a celkovej sily.
Tieto primárne cvičenia spájajú mozog s telom a učia nás, ako zapôsobiť správne svaly a správne sa pohybovať. Teraz je čas vrátiť sa k základom a začať používať tieto pohyby vo všetkých našich tréningových programoch.
Niekedy sa musíš vrátiť k základom, aby si bol silnejší. Rozbiť tréning
Ako už bolo spomenuté, jedna veľká chyba, ktorú ľudia robia pri práci, je izolácia jednej svalovej skupiny, či už ide o hromadenie oblasti alebo o zníženie miesta.
Aj keď môže byť dôležitý pri vykonávaní niektorých doplnkových prác na izolovaných pohyboch, väčšina vášho tréningu by mala pozostávať z viacerých spoločných cvičení. Je dôležité, aby ste ich začlenili ako primárne cvičenia do svojho tréningu.
Nižšie je šesť základných pohybových modelov, ktoré by mali zahŕňať všetci vo svojom zahrievaní a tréningoch (za predpokladu, že samozrejme nemáte žiadne zranenia, ktoré by vám zabránili v tom, aby ste to urobili bezpečne). Môžu sa zdajú byť základné, ale to je dôvod! Skutočne sa zamerajte na zvládnutie týchto cvičení pred začlenením zložitejších do tréningu.
Prvé štyri cvičenia zahŕňajú skupiny svalov v dolných a horných častiach tela a vzory, ktoré môžu byť náročnejšie s hmotnosťou. Piate a šieste cvičenie obsahujú izometrické držanie dosky predlaktia a bočnej lakte.
Tie posilnia vaše jadro v polohe neutrálnej chrbtice spolu s ramenami a bokmi tým, že udržia silnú polohu dosky. Tieto dosky tiež zlepšia ostatné štyri pohyby. Teraz poďme vaše tréningy na ďalšiu úroveň!
Môžete robiť svoje chôdze výpady s alebo bez závaží. 1. Walking Lunge
AKO TO Urobiť: Začnite stojaci vysoko so šípkami šípky. Krok dopredu a znížte zadné koleno tak, aby sa ľahko dotýkal zeme. Vaše horná časť tela a holennej kosti by mali byť mierne dopredu naklonené, aby sa väčšina váhy na prednú nohu. Udržiavajte neutrálnu chrbticu, prejdite cez prednú nohu do päty až do stojacej polohy. Opakujte a striedajte nohy.
Step-upy vytvárajú svaly, ktoré sa premietajú do každodenných aktivít. 2. Step-Up
AKO TO Urobiť: Začnite stojaci vysoko so šípkami šípky. Zdvihnite koleno a položte nohu na krok pred vami. (Položte celú nohu na schody tak, aby sa vaše päta nezaviedla.)
Vaše horná časť tela a holennej kosti by mali mať mierny dopredu nakloniť, aby väčšinu váhy na nohu / nohu na stupni. Prejdite cez prednú pätku a postavte sa na krok. Pomaly spúšťajte pomocou tej istej nohy, s ktorou ste narastali. Opakujte a striedajte nohy.
Squats sú jedným z najzákladnejších, ale najúčinnejších cvičení. 3. Squat
AKO TO Urobiť: Začnite stáť s nohami šírky ramien od seba (alebo trochu širšie). Záves na boky, ohýbať kolená a sedieť. Keď zostúpite, vyháňajte kolená a udržujte váhu rozloženú medzi nohami.
V dolnej časti squatu by mal byť bedrový krk mierne nižší ako kolená, chrbtica by mala byť neutrálna a horné telo a holeň by mali byť paralelné. Prejdite svojimi pätami, vystrčte kolená, stlačte lepšie a skončte tým, že sa vrátite do stojacej polohy.
Nemyslite si na push-up ako len horné cvičenie! 4. Push-Up
AKO TO Urobiť: Začnite v doske s rukami na podlahe a rozmiestnite mierne širšie ako ramená. Vaša chrbtica by mala byť neutrálna, vaše jadro bolo zaistené, vaše nohy uzamknuté a vaše štvorkolky a glutety stlačené.
Udržujte túto pozíciu od hlavy až po podpätky, stlačte lopatky spolu, keď sa ohnúte na lakte a znížite sa. (Vaše ramená by mali tvoriť 45-stupňové uhly vášho tela, znížte svoje telo, až sa hrudník ľahko dotkne podlahy, zatlačte ruky do podlahy, narovnáte ruky a skončíte späť v doske.
Dosky sú izometrické cvičenia, ktoré sú zamerané na celé vaše jadro. 5. Doska predlaktia
AKO to urobiť: Položte predlaktia na zem s lakťami priamo pod ramenami, rovnobežné predlaktia a dlane smerom hore. Predĺžte nohy späť s neutrálnou chrbticou, jadrom zachytené, nožkami uzamknutými a štvorčekmi a stierkami.Udržujte túto pozíciu od hlavy po podpätky, držte sa na určenú dobu (pozri okruh tréningu nižšie).
Zoberte si ju zárez zvyšovaním svojej hornej ruky na oblohu. 6. Bočná lakťová doska
AKO to urobiť: Ležte na boku s nôhami na sebe na seba a nohy vytiahnite von. Položte jedno lakeť na zem priamo pod rameno. Zdvihnite boky z podlahy s neutrálnou chrbticou, vaše jadro je zaistené, vaše nohy zamknuté a vaše štvorkolky a slepé krúžky stlačené. Udržujte túto pozíciu od hlavy po podpätky, držte sa na určenú dobu. Opakujte na druhej strane.
Cvičenie "Späť na základy"
Dva okruhy. Tri kolá. Jedným úžasným tréningom. Photo Credit: LIFEPLEASURE.CLUB Obvod 1
3 kolá:
- 20 chôdze lunges
- 10 drep
- 30 až 60 sekúnd dosky predlaktia
Obvod 2
3 kolá:
- 10 krokov
- 10 push-upov
- 30 až 60 sekúnd (na každej strane) bočnej lakte
Začlenenie tohto tréningu do vašej rutiny posilní základné pohybové vzorce a umožní vám použiť tieto silné stránky v iných cvičeniach. Vrátenie späť na základy môže pomôcť prelomiť plošiny a dosiahnuť novú úroveň fitness!
Co si myslis?
Ako komplikované je vaše cvičenie práve teraz? Myslíte si, že by ste to dokázali zjednodušiť? Aké sú niektoré základné cvičenia, ktoré zahrniete do svojej rutiny? Koľko z vyššie uvedených krokov robíte počas každého tréningu? Ktoré z nich si myslíte, že by ste mohli začať robiť? Zdieľajte svoje myšlienky, návrhy a otázky v sekcii komentárov nižšie!
