Trapézny sval môže byť najlepšie známy ako zdroj tuhosti v hornej časti ramien. Často sa stáva tesný a kontrahovaný, ak sedíte dlhú dobu pri stole. Trapezius, ktorý pokrýva širokú oblasť zadnej časti krku a hornej časti chrbta, má niekoľko funkcií. Pomáha pri pohybe a stabilizácii ramenného noža v mnohých bežných činnostiach, ako sú pokrčenie ramien, vytiahnutie ramien a zvýšenie ramien nad hlavou.
Trapézové akcie
Trapezius pochádza zo zadnej časti základne lebky a krčných a hrudných stavcov. Omotáva sa okolo krku a rebrá, aby sa vložil na vonkajšiu časť kľúčnej kosti a lopatky. Trapéz je možné rozdeliť na tri časti - horné, stredné a spodné - z ktorých každá má inú funkciu. Horná časť je zodpovedná za vyvýšenie alebo pokrčenie ramien. Ak sú ramená fixované, horné trapézové svaly predlžujú krk a sklopia hlavu nahor. Zalomenie horného lichobežníka na jednej strane sklopí hlavu na túto stranu a otáča ju v opačnom smere. Stredná časť svalu odtiahne lopatku, pritiahne ju bližšie k chrbtici, zatiaľ čo dolný lichobežník stláča lopatku a strháva ju smerom k chrbtici.
Otáčanie nahor
Horná a spodná časť lichobežníka taktiež pôsobia smerom nahor na lopatku lopatky, v zhode so svalom na strane rebrá, nazývanej interiér serratus. Otáčanie smerom nahor smeruje k prednej časti ramena, umiestnenej na vonkajšom ramene, smerom k stropu. Táto akcia je nevyhnutná na to, aby ste dosiahli ruky nad hlavou. Bez dostatočného otáčania lopatky smerom nahor, by sa vaša horná ramenná kost zovrela proti časti lopatky známej ako akromión - s potenciálom na zranenie ramena.
Posilnenie Trapezia
Cviky, ako sú pokrčenia ramien, pracujú s horným trapézovým svalom. Veslovanie cvičenia, ako sú ohýbané nad radmi a sediacich radov, sú zamerané na strednú časť. Cvičenia nad hlavou, vrátane vytiahnutí, bradu a vyťahovania, posilňujú spodnú časť. Pretože je bežné, že mnohí ľudia majú silnejšie horné ako dolné lichobežníky, začlenenie cvičení pre strednú a dolnú časť do vášho tréningu môže pomôcť udržať zdravé vyrovnanie ramien.
Napínanie trapéz
Ak chcete natiahnuť svoj horný lichobežník, postavte sa a postavte pravú ruku za zády. Vytiahnite zápästie ľavou rukou a nakláňajte hlavu doľava. Opakujte s ľavou rukou za chrbtom. Ak chcete natiahnuť strednú a spodnú časť, pretiahnite pravú ruku cez hruď. Potiahnite lakeť smerom k hrudníku ľavou rukou. Pred začatím stretávacieho programu sa zahrejte s ľahkým aeróbnym cvičením vrátane dynamických pohybov vašich rúk a ramien. Podržte úseky po dobu 10 až 30 sekúnd a opakujte dvakrát až štyrikrát. Strečte len do tesnosti - nie do bodu bolesti.
