Môžete schudnúť v dolnej časti brucha prostredníctvom diéty a cvičenia. Samotné cvičenia ako sit-up, nemôžu odstrániť dolný abdominálny tuk alebo akýkoľvek iný telesný tuk. Môžete zbaviť tuku a váhu celého tela, avšak tým, že znížite celkové percento telesného tuku správnou kombináciou stravy a cvičenia, najmä aeróbneho cvičenia. Vždy sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom pred vykonaním akéhokoľvek intenzívneho cvičenia.
Krok 1
Udržiavajte deficit kalórií tým, že spaľujete 500 až 1000 kalórií viac, než ste konzumovali každý deň prostredníctvom kombinácie kontrolovanej stravy a cvičenia. Strata hmotnosti vo výške 1 až 2 libry týždenne je najlepším dlhodobým prístupom k úbytku hmotnosti. Dôsledné udržiavanie stáleho kalorického deficitu pomáha postupne strácať váhu a udržiavať váhu.
Krok 2
Jedzte výživnú, nízkokalorickú stravu, aby ste vyliali tuky. Konzumujte listové zelené ako špenát, ovocie ako banány a jablká a celé zrná, ako je ovsená vločka, ktorá energizuje váš tréning a udržuje hladinu cukru v krvi rovnomerná a napomáha strate hmotnosti. Jedzte chudé bielkoviny ako morčacie prsia na kŕmenie vašich svalov aminokyselinami a užívajte zdravé tuky, ako je prírodné arašidové maslo, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu a zvyšujú svalovú hmotu. Zvýšenie svalovej hmoty zvyšuje váš metabolizmus a pomáha vám zbaviť sa váhy.
Krok 3
Choďte na rýchlu prechádzku, ľahké jog alebo bežať spáliť viac kalórií a zvýšiť chudnutie. Centrá pre kontrolu chorôb naznačujú, že každý týždeň trvá najmenej 150 minút miernej aeróbnej aktivity a 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity. Choďte po schodoch, ak je to možné. Ak je to možné, chodte namiesto jazdy. Rozdeľte svoje tréningy na viacnásobné, kratšie sedenia počas dňa, ak máte zaneprázdnený rozvrh. Zapojte sa do kardiovaskulárnej aktivity aspoň tri až štyri dni v týždni.
Krok 4
Zdvihnite záťaže, aby ste zvýšili svoj metabolizmus a podporili úbytok hmotnosti. Vykonávajte kombinované cvičenia, ako sú drepy, mŕtve vleky a stolové lavice na prácu viacerých svalových skupín, čím sa zvyšuje počet spálených kalórií. Vykonajte štyri sady 15 opakovaní pre každé cvičenie, ktoré vám pomôžu definovať vaše svaly. Odpočívajte 30 sekúnd medzi sériami pre intenzívny tréning pri spaľovaní tukov.
Krok 5
Vykonajte nožnicové zdvíhanie, aby ste odhalili tonizovanú brušnú stenu, akonáhle sa hmotnosť vylúči. Ležať na chrbte na podlahe. Posuňte ruky, dlaňami nadol, pod vaňu, aby ste podporili spodnú časť chrbta. Zdvihnite obe nohy naraz, až kým nie sú kolmé k podlahe. Spodné nohy pomaly späť na zem. Robte toľko, koľko môžete, a potom postupujte až 10 až 15 v priebehu času. Zvýšte obtiažnosť tým, že nikdy nedovoľte, aby sa vaše podpätky dotkli podlahy v pohybe smerom nadol. Tým, že udržujete podpätku z podlahy, pracujete aj na nižších svaloch ab.
Tipy
- Môžete najskôr odložiť váhu rýchlosťou rýchlejšími ako 1 až 2 libry každý týždeň. To je v poriadku, pokiaľ budete robiť primerané zmeny v strave a cvičebný program na podporu svojho zdravia.
varovanie
- Pred prvým spustením cvičebného programu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, alebo ak ste už nejaký čas preč od programov fitness alebo ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy.
