Deň po náročnom cvičení sa môžete cítiť trochu unavený a možno aj trochu boľavý. Únava po cvičení a bolestivosť po tréningu nie je nezvyčajná, ale môže byť minimalizovaná úpravou vášho tréningového programu, správnou výživou a dostatočným množstvom spánku.
Únava po cvičení
Stlačenie vášho tela na medzné hodnoty môže zvýšiť výkon, ale iba ak dovolíte telu správny čas zotavenia po cvičení. Je tiež dôležité nahradiť stratené sklady glykogénu - zásoby sacharidov - do svalov po cvičení na podporu obnovy svalov. Keď váš vlak tvrdo a nekonzumujú dostatočné množstvo živín a kalórií, vaše zásoby uhľohydrátov sa strácajú vo vašich svaloch a v pečeni, čo znižuje hladinu glukózy v krvi. Výsledkom je, že sa môžete vyčerpať deň po tréningu a ak pokračuje v rozvoji chronickej únavy a zníženia výkonu, poznamenáva Jack H. Wilmore a David L. Costill, autori "Fyziológie športu a cvičenia". , ktoré nevyžadujú dostatok proteínov na pomoc pri opravách a rekonštrukcii poškodených svalových tkanív, môže tiež vyústiť do únavy.
spánok
Získanie dostatočného množstva spánku je nevyhnutné vždy, keď trénujete tvrdo. Svaly rastú nie v záťažovej miestnosti, ale v čase odpočinku a spánku. Svaly poškodené počas vašich intenzívnych tréningov na posilnenie denne pred začatím opravy a obnovy počas spánku. Keď ste spánok zbavení, budete cítiť únavu a nedostatok energie, zatiaľ čo vaše telo sa pokúsi opraviť sval. Získajte dostatočné množstvo neprerušeného spánku, aby ste sa úplne oddýchli v čase, keď sa zobudíte.
DOMS
Oneskorená bolesť svalov, DOMS, je svalová bolesť často pociťovaná jeden alebo dva dni po intenzívnom cvičení. DOMS súvisí so skutočným poškodením svalov alebo mikrotrhnutia v svalových vláknach, ktoré sú spôsobené najmä excentrickým svalovým účinkom. Excentrická kontrakcia je predĺženie svalu, zatiaľ čo koncentrická kontrakcia svalov je skrátenie svalu. Príklady excentrických svalových úkonov zahŕňajú spustenie z kopca alebo zostupnú fázu cviku bicepsu.
Tipy na zníženie únavy a bolesti svalov
Znížte množstvo excentrického tréningu pri spustení nového cvičenia. Vždy dôkladne roztiahnite po intenzívnom cvičení, aby ste znížili bolesť svalov. Konzumujte malé jedlo pozostávajúce zo zdroja sacharidov a bielkovín do 45 minút od cvičenia, keď sa vaše svaly primárne vstrebávajú živiny. Medzi vzorové jedlá môže patriť ovocné a srvátkové proteíny alebo zemiakové a kuracie prsia alebo ryby. O niekoľko hodín neskôr konzumujte ďalšie jedlo, aby ste naďalej poskytovali živiny, ktoré pomáhajú obnoviť telo. Nakoniec nechajte najmenej 48 hodín pred rekvalifikáciou rovnakej svalovej skupiny. Nikdy nenechajte trénovať svalovú skupinu, ak ste ešte trpezliví z predchádzajúceho tréningu.
