Ak máte pocit, že ste príliš chudá, zvyšovanie telesnej hmotnosti môže zvýšiť vaše sebavedomie - a ak Vám Váš lekár odporučil, aby ste získali váhu, zvýši vaše zdravie. Pokúsiť sa získať veľa váhy len za dva mesiace, ale, by vás mohol nastaviť pre zlyhanie. Očakávajte skromný nárast hmotnosti - maximálne 8 libier - počas dvojmesačného časového obdobia a využite čas na rozvoj životných návykov, ktoré vám pomôžu udržať si dlhodobú zdravú váhu.
Pridajte kalórie na zvýšenie hmotnosti
Ak chcete získať váhu, budete musieť zvýšiť príjem kalórií, takže budete jesť a piť trochu viac, než potrebujete na udržanie svojej hmotnosti. Nesnažte sa hromadiť na niekoľko libier týždenne, ak sa pokúšate pridať svaly, alebo len získať príliš veľa tuku - namiesto toho sa snažte získať 1/2-libra zisk každý týždeň. Každá libra ukladá 3500 kalórií, takže budete potrebovať 1 750 kalórií týždenne, aby ste získali 1/2 libier - alebo 250 extra kalórií za deň. Ak však váš lekár odporúča rýchlejšie uvažovať o váhe - asi tisíc libier za týždeň - pridaním 500 kalórií do vášho denného príjmu vám umožní dosiahnuť tento cieľ.
Neočakávajte, že uvidíte významné zmeny iba za dva mesiace - v takomto krátkom časovom období je pravdepodobné, že len bezpečne získate od 4 do 8 libier.
Tipy na stravu pre extra kalórie
Naplňte svoju stravu zdravými jedlami, aby ste získali kalórie, ktoré potrebujete na zvýšenie telesnej hmotnosti. Zaťažte potraviny bohaté na živiny, ako sú tučné ryby, kurčatá a morčacie prsia, celé zrná, fazuľa a šošovica. Tieto potraviny tiež dodávajú bielkoviny, ktoré budete potrebovať na získanie svalovej hmoty. Uistite sa, že do jedál pridáte zdravé tuky. Jedenie tuku, ktoré má viac ako dvojnásobok hustoty kalórií bielkovín alebo sacharidov, je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako získať viac kalórií bez toho, aby sa cítili príliš plné. Pripravte vegetariáni s polievkovou lyžicou alebo dvoma olivovým olejom, pridajte niekoľko kúskov avokáda do svojich sendvičov a zábalov - a použite ich na ozdobenie chilli a polievky - a rozhodnite sa pre tučnejšie ryby, ako losos, namiesto štíhlejších možností, ako je podrážka ,
Zaviesť viac tekutín kalórií vo vašej strave. Mliečne alebo nondairy mliečne alternatívy - ako sójové mlieko - sú ideálnym zdrojom kalórií aj bielkovín. Šťava, ktorá vám môže pomôcť prijať viac kalórií, dodáva niekoľko základných živín, ako je napríklad vitamín C. Využívajte teplé tekutiny medzi jedlami, spárované s kalóriou balené občerstvenie, ako sú orechy a sušené ovocie.
Upravte svoje tréningy, aby ste získali omšu
Cvičebný program, ktorý zahŕňa silový tréning, je obzvlášť dôležitý pri zvyšovaní telesnej hmotnosti. Bez spustenia svalového rastu pomocou cvičenia na zvedanie hmotnosti, len získate tuk. Vytvorte drepy kľúčovou súčasťou každého tréningu s plným telom - sú to najlepší krok na pridanie svalovej hmoty do rámu, hlási časopis Muscle & Fitness Magazine. Squats pracujú vo väčšine hlavných svalov vo vašom tele a spúšťajú hormonálne zmeny, ktoré vám pomôžu vybudovať nové štíhle svalové tkanivá.
Získajte najviac svalovej hmoty z vášho cvičenia tým, že sa držíte na pomerne nízkych rozsahoch rep - osem až dvanásť opakovaní na sadu, odporúča svaly a fitness - a zdvíhanie ťažkých váh. Skôr ako začnete, poraďte sa s profesionálom v oblasti fitness. Môže vám pomôcť vybrať si dobrú počiatočnú hmotnosť a zaistiť, aby ste zdvihol vhodnú techniku, aby ste maximalizovali svalový zisk a minimalizovali riziko zranenia.
Nastavte realistické očakávania pre dvojmesačné výsledky
Neočakávajte, že prejdete z chrumkavého na roztrhnutý za osem týždňov. Získanie významného množstva hmotnosti je mesačný alebo ročný proces. A ako rýchlo získavate váhu, najmä ako slabej hmotnosti, čiastočne závisí od vašej genetiky. Mäkšie, hmatateľné typy tela majú tendenciu získať svaly a tuky ľahšie, zatiaľ čo ľudia s viac ležiacou fyzikálnou tvárou čelia väčším ťažkostiam s uvedením hmotnosti. Ak ste novým cvičením, mali by ste v prvých týždňoch vášho programu na získanie váhy vidieť významné "zisky začiatočníkov" v svalovom tóne a sile.
Keď sa blížite ku koncu dvojmesačného obdobia, porozprávajte sa so svojím lekárom o používaní doplnkov na dosiahnutie dobrých výsledkov. Zatiaľ čo doplnky na bielkoviny neponúkajú ďalšie výhody, keď ste práve začínali fitness cvičenie, môžu podľa výsledkov štúdie publikovanej v roku 2015 o športovej medicíne zvýšiť výsledky, keď ste už trochu fit. Váš lekár vám môže pomôcť zistiť ak by doplnky mohli pomôcť a odporučiť doplnok bielkovín, ktorý spĺňa vaše jedinečné potreby.
