Nemôžete si vybrať, kde znižujete váhu, a nemôžete naozaj vybrať, kde ste získali buď. Ak máte dlhé, tenké nohy, možno budete chcieť väčšiu, pevnejšiu základňu. Pridávanie kalórií do vašej stravy a začlenenie zameraného rutinného spôsobu budovania pevnosti nižšieho telieska môže pomôcť povzbudiť určitú váhu k nohám, ale nemôžete zaručiť výsledky. Ženské gény určujú jej tvar, ako aj to, či a kde bude budovať svalstvo.
Kalórie vám pomôžu vytvoriť svaly na nohách
Ak chcete získať svaly, konzumujte mierny nadbytok kalórií. Použite online kalkulačku alebo konzultujte dietetika, aby ste určili denné spálenie kalórií a potom spotrebovali denne o 250 až 500 kalórií viac ako táto suma. Ako žena môžete byť zvyknutí na radu, ktorá vám hovorí, že chcete jesť menej, ale vaše telo potrebuje ďalšie palivo na vybudovanie svalov v nohách.
Pridajte tieto kalórie tým, že budete jesť viac zeleniny, ovocia, chudých bielkovín, mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku alebo celých obilnín, a nie z viac nevyžiadaných potravín. Tiež sa snažte jesť trochu viac bielkovín - asi 0,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne, čo je nárast oproti minimálnemu odporúčaniu 0,36 gramu. Choďte na štíhle voľby, ako je kura bez kože, orezaný steak, biela ryba alebo tofu.
Cvičenie na získanie hmotnosti nohy
Hoci nedokážete zvýšiť váhu tela v nohách, môžete vykonávať cvičenia, ktoré podporujú rast svalov na nohách. Squats, lunges a step-up sú príklady takýchto ťahov, ktoré sa zameriavajú na nohy a získavajú veľa svalových vlákien pre rast. Keď vykonávate cvičenia určené na budovanie svalov v nohách, zdvihnite hmotnosť, ktorá sa pohybuje medzi 75 a 85 percentami maximálnej hmotnosti, ktorú by ste mohli zdvihnúť jedenkrát, nazývaný maximálnym jedným. Hmotnosť by mala byť veľmi náročná v posledných dvoch až troch opakovaniach v každej skupine šiestich až dvanástich opakovaní. Odpočívajte 30 až 90 sekúnd medzi každým z troch až piatich súborov spolu.
Váš dôraz môže byť na nohách, ale pri silovom tréningu nezanechávajte hornú časť tela. Žena potrebuje vyvážený rámec pre funkciu a vzhľad. Na hrudníku, chrbte, ramenách, brušných drieku a ramenách by sa malo zaoberať najmenej jedno cvičenie dvakrát týždenne. Nechajte deň medzi silovými tréningovými špecifickými svalovými skupinami, aby ste svaly dostali čas na zotavenie a opravu.
Správna výživa na cvičenie podporuje rast
Pri plánovaní denných kalórií máte dostatočný rozpočet na to, aby ste mali jedlo pred tréningom aj po jedle. Konzumácia občerstvenia z kombinácie uhľohydrátov a bielkovín pred a po tréningu vám pomôže získať štíhle svaly.
Syrovátkový proteínový chlieb vyrobený z jednej lopatky bielkovinového prášku, mlieka a čerstvého ovocia robí pohodlné tréningové občerstvenie. Jednoducho piť polovicu pred vážením vlak a druhá polovica potom. Môžete sa tiež obrátiť na celé jedlo, ako sú dve varené vajíčka a banán, pred cvičením a pár uncí kuracieho prsníka so sladkým zemiakom.
Ženský typ tela a veľkosť nohy
Vaša schopnosť zvýšiť veľkosť nohy a získať svaly závisí veľa na vašich génoch. Ak ste ektomorf, typ tela s tenkými kosťami a nízkym telesným tukom, je ťažšie pridať svalovú hmotu. Vaše telo je prirodzene tenké a obmedzené vašimi génmi. Môžete získať nejakú váhu so silovým tréningom a zdravým prebytkom kalórií, ale dosiahnutie tela typu staviteľov môže byť nemožné. Ľudia so stredne veľkými alebo veľkými kostnými štruktúrami môžu získať najväčší nárast veľkosti nohy so zameraním cvičenia a prebytkom kalórií. Bez ohľadu na výsledky, cvičenie a zdravej výživy vás robia silnejšou, silnejšou ženou.
