Silná a vhodná zadná časť nielen vyzerá dobre, ale tiež pomáha pri mnohých pohyboch, ktoré robíte po celý deň, ako je stojanie, ohýbanie, prechádzanie po schodoch. Preto sa v niektorých zadných cvičeniach, keď ste uviazli na sedadle v práci, dochádzanie do zamestnania alebo len sledovanie televízie, môže mať veľa odvolania.
Zadajte zúbkovanie zadku. Účinok utiahnutia a potom uvoľnenia vašich slepých ohybov - t. J. Zadných svalov - môže pomôcť posilniť svaly, ale nedá vám pevnosť ani tvar cvičenie tak, ako by to znamenalo výprask.
Posilnenie výhod rutinného zúbkovania zadku môže byť však cenné. Ak sú vaše gluteusy slabé, vaše telo sa môže pokúsiť kompenzovať použitím iných svalov počas týchto akcií, čo môže viesť k problémom, ako je bolesť chrbta, bedra alebo kolena - a nikto to nechce.
Všetko o tých Glutes
Svalové svaly - tiež nazývané gluteálne svaly alebo glutety - zahŕňajú gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Gluteus maximus tvorí väčšinu oblasti hýždia. Môžete nájsť gluteus maximus umiestnením ruky na každej z líca tváre.
Tento sval pôsobí ako silný extenzor bokov a zúčastňuje sa bočnej rotácie a addukcie, napríklad keď vykopnete nohu von na stranu alebo otáčate a roztiahnete nohu za sebou. Slepé sliznice a minimusové svaly sú vrstvené pod gluteus maximus.
Okrem toho, že pomáhajú pri pohybe bedrových kĺbov, tieto menšie svaly sú tiež dôležité posturálne svaly, ktoré udržujú vašu panvu v priebehu chodu. Keď si na svojom sedadle zobrali zadné stehná, primárne aktivujete gluteus maximus, ktorý je vhodný na zacielenie. Keď je slabá, svaly pozdĺž spodnej chrbtice, rovnako ako hamstringy, budú často nadmerne kompenzované. To môže mať za následok spätné napätie a nesúlad medzi chrbticami.
Posilnenie vašich gluteí môže pomôcť pri stoji, ohýbaní a prechádzaní po schodoch. Foto kredit: mvcstock / iStock / Getty Images Vykonávanie cviku Clenching cvičenie
Pohyb zadnej čeľuste je pomerne malý - v podstate zmenšuje veľkosť hýždíka smerom dovnútra od strán. Keď sedíte vo svojom sedadle, napätie a stlačte zadok, s cieľom mierne sa zdvihnúť, pričom zostanete sedieť. Mierny zdvih by mal byť výsledkom napätých gluteálnych svalov a nie naklonenia dopredu alebo zatlačenia na nohy.
Nenechajte sa neúmyselne napínať svaly alebo stehno stehien. Udržujte nohy uvoľnené a natiahnite len zadok. Držte prst na päť sekúnd, potom uvoľnite svaly na päť sekúnd. Každé stlačenie a uvoľnenie sa považuje za jedno opakovanie. Vykonajte dve súpravy s 30 opakovaniami každý deň. Keď sa svalová sila vylepšuje, zvyšujte dobu, počas ktorej budete držať každý stlačený krúžok s cieľom 10 sekúnd alebo viac.
Efektívnejšie lepené cvičenia
Keď Americká rada pre cvičenie požiadala osobných trénerov s certifikátom ACE, čo cvičenie poskytlo najrýchlejšiu cestu silným a rozvinutým gluteám, prevažujúcim konsenzom boli drepy. Táto odpoveď bola len názorom. Takže ACE financoval štúdiu, aby presvedčivo presne určila, ktoré cvičenie je najúčinnejšie pri tónovaní glutes.
Počas vyšetrovania subjekty vykonali rad gluteálnych cvičení, keďže výskumníci porovnávali činnosť v troch rôznych svaloch: gluteus maximus, gluteus medius a hamstrings. Výsledky ukázali, že tradičné squat je v skutočnosti mimoriadne efektívny, ale takisto je tu ďalších päť cvičení: squatty s jednou nohou, štvornásobné rozšírenie bedrového kĺbu, zosilnenie bedrových kĺbov, lunges a štvorcestné predĺženie bedrového kĺbu.
