Basketbal má rýchlosť, agilitu, rýchlosť a skákací výkon. Pokiaľ ide o tréning, musíte premýšľať o celkovej sile, aby ste zlepšili svoje herné výkony. Hmotný tréning je súčasťou tohto herného plánu, ale je tu ešte viac. Požiadavky hry je potrebné napodobniť tréningom na vytvorenie športovo špecifického prostredia. Vaše telo sa prispôsobí náročnejším podmienkam a vyniknete na súde.
Krok 1
Žena robí záchvaty pri držaní záťaže Foto kredit: Dana Bartekoske / iStock / Getty Images Rozvíjajte silu nohy tým, že robíte správne cvičenia na váhy. Slepinky, kvadriceps, hamstringy a teľatá sa aktivujú, keď narazíte na ihrisko a skočíte do vzduchu. Vykonajte zložené cvičenia, ako sú drepy, lunges, stepups a nožných lisov na prácu týchto svalov. Zložené cvičenia pracujú viac ako jeden sval v čase, čo vedie k maximálnym nárastom veľkosti a sily. Používajte dostatočne ťažké váhy, ktoré môžete vykonávať iba osem až 12 opakovaní s každým cvičením a urobte štyri alebo päť sád.
Krok 2
Trieda bootovacieho tábora robí kliky Photo Credit: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Práca na svalovej vytrvalosti hornej časti tela. Svalová vytrvalosť je schopnosť dlhotrvajúcich opakovaných kontrakcií. Potrebujete svalovú odolnosť hornej časti tela počas hry, keď strieľate, chyťte odskoky a vyskočte na miesto s obrancami v laku. Vykonávajte cvičenia, ako sú kliky, poklesy, vytiahnutia, zadné riadky a bicepsy. Zamerajte sa na 15 alebo viac opakovaní s každým cvičením a urobte štyri alebo päť sád.
Krok 3
Dvaja muži sedia v blízkosti vody Photo Credit: diego cervo / iStock / Getty Images Vyvinúť základnú silu na ďalšie zlepšenie vašich schopností. Jadro svalov, ktoré zahŕňajú abs, obliques a erector spinae, sedí uprostred vášho tela. Posilnenie tejto oblasti zlepší stabilitu vášho tela a pomôže vám s vyššou efektívnosťou. Vykonávajte cvičenia, ako sú situps, zdvihnutia palíc, ruské zákruty, manévre na bicykli a supermans. Zamerajte sa na 15 až 20 opakovaní a urobte tri alebo štyri sady.
Krok 4
Basketbalový hráč s vysokým vertikálnym skokom Foto kredit: HyperionPixels / iStock / Getty Images Pridajte plyometrické údaje do tréningového režimu. Plyometrie zahŕňajú napínanie svalu a následné rýchle kontrakcie. Podľa Americkej rady pre cvičenie tento druh cvičenia pomáha zlepšiť výbušnosť, svalovú silu a schopnosť vertikálneho skoku. Vykonávajte cvičenia, ako skákanie skokov, skoky skokov, zoskoky boxov a kolená. Zamerajte sa na 10 až 12 opakovaní a urobte štyri alebo päť sád.
Krok 5
Mladý pár jogging Photo Credit: Eric Hood / iStock / Getty Images Posilnite svoje pľúca tým, že robíte intervaly šprintov. Pretekanie tam a späť na ihrisku počas hry má veľa aeróbnej sily. Simulujte túto akciu vykonaním intervalového tréningu. Začnite s ľahkým zahrievacím jogom a potom 20 sekúnd. Jog ľahko na 40 sekúnd, potom opäť sprint. Postupujte podľa tohto vzoru po dobu 20 až 30 minút a skončte s ľahkým rozbalením.
Tipy
- Urobte svoje cvičenie v hornej a dolnej časti tela v jednom cvičení a urobte si plyometrické a kardio rutiny v samostatných tréningoch. Pracujte svoje abs po plyometrické cvičenia alebo kardio sedenia.
varovanie
- Odpočinok je ďalšou dôležitou súčasťou získavania sily pre basketbal. Ak sa prekonáte, vaše svaly nebudú mať čas na zotavenie. Vezmite si jeden deň medzi jednotlivými rutinami, aby ste mohli obnoviť.
