Niekto, ktorý má dosť nadváhu, môže stratiť 15 libier za mesiac alebo takmer 4 libry týždenne. Avšak tento typ rýchleho úbytku hmotnosti je ťažké dosiahnuť a pravdepodobne budete rýchlejšie získať libry, než klesnú. Budete mať lepší úspech, ak stratíte 15 libier za dva alebo dokonca tri mesiace. Ale ak ste to odhodlaní skúsiť, najskôr vypočítajte svoje denné ciele, aby ste zistili, či môžete znížiť množstvo kalórií, aby ste to urobili skutočnosťou.
Určte denný deficit kalórií
Už ste to počuli, ale je pravda, že jediný spôsob, ako schudnúť, je konzumovať menej kalórií, ako spáliť. Vytvorenie tohto typu kalórií spôsobuje, že vaše telo spaľuje tuky na energiu. Prvým krokom k úbytku hmotnosti - zisťovaním, koľko kalórií budete musieť odstrániť - začína určením počtu kalórií, ktoré sú potrebné na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti.
Najjednoduchší spôsob je použiť online kalkulačku - ako je tá na webovej stránke Baylor College of Medicine - ktorá po vypočítaní vášho pohlavia, výšky, váhy, veku a úrovne aktivity vypočíta váš index telesnej hmotnosti a každodennú kalóriu údržby. , Index telesnej hmotnosti alebo BMI indikuje, či máte zdravú váhu, nadváhu alebo obezitu. Ak váš BMI príde na 25 alebo menej, už ste zdravá váha, čo znamená, že by ste mali zvážiť snahu stratiť 15 libier, alebo si aspoň uvedomíte, že bude ťažšie pre vás klesnúť libry rýchlo ako pre ľudí, ktorí majú nadváhu alebo obezita.
Budete musieť odstrániť 3500 kalórií, aby ste stratili 1 libru hmotnosti, takže kvapkajúci 15 libier vyžaduje obrovský deficit 52,500 kalórií. Ak máte v pláne 30 dní v jednom mesiaci, budete musieť odčítať 1 750 kalórií z dennej stravy - každý deň bez toho, aby ste zlyhali - na 30 dní stratili 15 libier za mesiac.
Plán na zníženie telesnej hmotnosti
Skutočnou otázkou je, či môžete z dennej stravy znížiť 1 750 kalórií a stále spotrebovávať dostatok kalórií, aby vaše telo zostalo. Zoberte si každodennú údržbu kalórií a odčítajte 1 750, aby ste zistili, koľko kalórií môžete denne konzumovať, aby ste dosiahli cieľ na zníženie hmotnosti. Pre ženy to znamená dostať aspoň 1200 kalórií denne, zatiaľ čo muži by mali konzumovať 1 800 kalórií alebo viac. Ak sú vaše denné kalórie na alebo nad týmito minimálnymi úrovňami, máte dobré pokračovať v strave.
Ak je vaša hladina kalórií po odčítaní 1 750 nižšia ako tieto minimálne hodnoty, potom by ste nemali schudnúť vo výške 15 libier za mesiac. Nižšie hladiny kalórií neposkytujú dostatok potravy na dosiahnutie optimálneho množstva živín. Navyše, keď spotrebujete príliš málo kalórií, váš metabolizmus sa spomalí na prehliadanie, čo zničuje úsilie o stratu hmotnosti.
Väčšina ľudí nedokáže odpočítať toľko kalórií bezpečne, a tak prispôsobte svoj plán, aby ste schudnúť pri postupnej a zdravej dávke 1 až 2 libry týždenne odpočítaním iba 500 až 1000 kalórií za deň. Ak stratíte menej ako 2 libry týždenne, bude trvať dva mesiace, kým stratíte 15 libier.
Ak nechcete vypočítať svoje kalorické potreby, opýtajte sa registrovaného dietetika, ktorý vám pomôže určiť hladinu kalórií.
Naplánujte vyváženú stravu, aby ste stratili 15 libier
Ak sa vrátite k základom, nebudete musieť započítať kalórie alebo dať veľa času a úsilia do plánu jedál. Nebudete musieť dodržiavať prísne menu, ak budete dodržiavať pokyny My Plate Ministerstva poľnohospodárstva USA a zoznámiť sa s niekoľkými pravidlami o druhoch potravín a veľkosti porcií. Pre Moju dosku jednoducho uvidíte dosku rozdelenú na štvrtiny. Pri každom jedle by mala byť jedna štvrtina misky naplnená chudým bielkovínom, jedna štvrtina s celými zrnami a jedna polovica so zeleninou a ovocím. Jedzte viac listových zelených a iných neškrobových zeleniny - ako sú brokolica, paprika a zelená fazuľa - ktoré majú nízky obsah kalórií v porovnaní so škrobovitou zeleninou, ako je kukurica, hrach a zemiaky.
Štíhlé bielkoviny zahŕňajú ryby, vajcia, hydinu bez kože a chudé kusy mäsa, ako sú sviečkovica a sviečkovica, rovnako ako vegetariánske zdroje ako tofu a fazuľa. Mliečne výrobky ako mlieko a jogurt tiež obsahujú bielkoviny.
Jedzte rôzne druhy zeleniny a vyberajte zo všetkých skupín farieb, aby sa maximalizovali výživné hodnoty. Buďte obzvlášť opatrní so sacharidmi. Pre viac vlákniny vyberajte celé zrná namiesto spracovaného bieleho chleba a cestovín a vyhnite sa akýmkoľvek potravinám s pridaným cukrom, ako sú sóda, cukrovinky a pečivo. Tieto rafinované uhľohydráty vytvárajú chute, ktoré znemožňujú držať strava a neposkytujú živiny alebo vlákna, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé.
Pravidelné cvičenie podporuje chudnutie
Zvyšujete pravdepodobnosť straty 15 libier spojením stravy s cvičením. Cvičenie spája kalórie a môže pomôcť zablokovať vašu chuť do jedla, čo uľahčuje držať sa plánu na zníženie hmotnosti. Keď sledujete nízkokalorickú diétu po určitú dobu, telo sa uchýli k spaľovaniu svalového tkaniva pre energiu. Silový tréning kompenzuje tento problém budovaním svalov, zatiaľ čo aeróbne cvičenie posilňuje váš kardiovaskulárny systém. Ak v súčasnosti nevykonávate cvičenie, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičebný program, aby ste získali čistý zdravotný stav a aby ste sa dostali aktívni.
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča, aby dospelí dostali každý týždeň 2 hodiny a 30 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity a dva alebo viackrát týždenne sa posilňujú svalové posilňovanie. Ale začať pomaly a pamätajte si, že môžete plniť odporúčané kvóty 10 minút naraz, ako si vybudovať svoj režim. Okrem vyhradenia pravidelného času na cvičenie si vyberte aktivity, ktoré skutočne tešíte. Či už je to prechádzka v parku, tancovaní, bicykli alebo na lyžiach, s väčšou pravdepodobnosťou sa budete držať, keď si vyberiete niečo, čo máte radi.
