Joseph Pilates kedysi povedal: "Ak je vaša chrbtica flexibilná v 60. roku, ste mladí." Mnohé aktivity v modernom živote, ako napríklad práca s počítačom alebo prezeranie ručných prístrojov, môžu viesť k spadnutým ramenám a zaoblenému chrbtu. stratu pružnosti alebo funkcie páteře.
Existuje niekoľko cvičení na rozšírenie, ktoré môžete urobiť, aby ste túto tendenciu napravili a mali zdravšiu - a možno ešte mladšiu - chrbticu.
Príčiny kyfózy
Vaša hrudná chrbtica je vo vašom hornom a strednom chrbte. Má prirodzenú vonkajšiu krivku nazvanú kyfóza. Nadmerné zakrivenie hrudníka sa môže vyskytnúť v akomkoľvek veku v dôsledku zlého držania tela, nehody alebo poranenia alebo opakovaného zaťaženia v polohe hrbáča. [pozri ref 1] Krátke a tesné svaly môžu zhoršiť problém, tým, že ťaháte ramená dopredu a zaoblení chrbta.
Ak stav pretrváva, môže sa objaviť bolesť v hornej alebo strednej časti chrbta, alebo sa môžete stretnúť s ťažkosťami pri nadmernej záťaži. Podráždenie hrudníka môže byť tiež vinným pri bolestiach s nízkym chrbtom alebo krku. [pozri odkaz 2]
Prone Back Extensions
Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov (extenzory chrbtice) a natiahnutie svalov na hrudník (hrudník) a na prednú časť ramien (predné deltoidy) môžu pomôcť napraviť svalovú nerovnováhu. Pripínané rozšírenie chrbtice majú za cieľ posilnenie extenzorov chrbtice.
1) Ležať náchylný na rohož, spolu s nohami a dlaňami na bok stehien.
2) Vytiahnite brušné svaly smerom k chrbtici.
3) Vydychujte, keď zdvihnite hornú časť tela z rohože a otvorte hrudník.
4) Udržujte brušnú oporu, aby ste sa vyhli nadmernému oblúku dolnej časti chrbta.
5) Inhalujte, keď sa pomaly vrátite do východiskovej polohy.
6) Opakujte toto cvičenie 10 krát.
[pozri odkaz č. 3]
Uvoľnite napnutie pomocou penového valca
Cvičenie s penovým valcom môže pomôcť uvoľniť tesné svaly a zlepšiť pružnosť a symetriu. Podľa Americkej rady pre cvičenie môže valcovanie peny dokonca uvoľňovať chronické zrazenie alebo svalové "uzly". (Pozri ref 4) 1) Ležte na ležanie a vytiahnite kolená hore, nechajte nohy ploché na podlahe 2) Umiestnite penový valček v hornej časti chrbta. 3) Zatlačte ruky za hlavu s lakťmi smerujúcimi nahor (sedieť-up). 4) Pomaly sa pohybujte hore a dole na stavcoch v strednej a hornej časti chrbta. Vyhnite sa krku a spodnej časti chrbta. 5) Vykonajte toto cvičenie asi 15 krát.
Pridajte Twist
Samotné rozšírenia nie sú dostatočné. rotačné pohyby sú tiež nevyhnutné pre udržanie mobility hrudnej chrbtice. 1) Nechajte v blízkosti vankúš a penový valec. 2) Ležte na ležanie s hlavou spočívajúcou na vankúši. 3) Udržujte pravú nohu rovnú a nechajte ľavé koleno hore, nechajte ju jemne spadnúť doprava a položte na penový valec. 4) Medzi hornou časťou stehna a hrudníkom udržujte uhol menší ako 90 stupňov. 5) Dotlačte ľavú ruku na stranu pozdĺž podlahy. 6) Dych sa hlboko, keď sa uvoľníte do tohto jemného zákrutu. Zostaňte na 1 minútu.
Mali by ste cítiť jemný úsek. Ak pocítite bolesť, ihneď ju zastavte. Ak máte akékoľvek obavy, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako budete robiť tieto cvičenia, najmä ak máte akútnu bolesť, zranenie alebo stav.
