Musíte spáliť celkom 35.000 extra kalórií, ktoré stratia 10 libier tuku. To znamená, že budete musieť vypáliť viac ako vy jesť tým, že vytvoríte kalorický deficit. Maximálna dávka, ktorú by ste mali v týždni bezpečne stratiť, je 2 libry, čo znamená, že by ste mohli dosiahnuť cieľovú hmotnosť približne za šesť týždňov. Napíšte všetko, čo budete jesť, vrátane občerstvenia, aby ste zistili presne to, koľko konzumujete denne a sledujte svoju fyzickú aktivitu.
Vytvorenie kalorického deficitu
Koľko kalórií potrebuje vaše telo závisí od vášho veku a pohlavia, ako aj od úrovne telesnej aktivity. Všeobecne povedané, budete chcieť znížiť príjem kalórií denne o 500 kalórií, aby ste stratili 10 libier za 10 týždňov, alebo približne 830 kalórií, ktoré stratia 10 libier za šesť týždňov. Ďalším faktorom, ktorý môže ovplyvniť, je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu alebo BMR, čo je rýchlosť, akú vaše telo spaľuje kalórie, keď je v pokoji. Na nájdenie tohto čísla môžete použiť online kalkulátor BMR. Vždy sa obráťte na svojho lekára skôr, ako začnete s akýmkoľvek typom stravovacieho programu.
cvičenie
Váš denný deficit kalórií môže pochádzať z kombinácie stravy a cvičenia; napríklad jesť 500 kalórií menej za deň a horieť 250 kalórií cvičením. Ak vážite 155 libier, môžete vypáliť asi 300 kalórií za hodinu chôdze pri rýchlosti 3,5 míle za hodinu, alebo za 30 minút jazdy na bicykli pri rýchlosti 12 míľ za hodinu alebo plávanie zátylku.
