Ľadoví únoscovia a adduktori pracujú v opozícii, aby odtiahli vaše stehná od seba a navzájom. Poskytujú tiež dôležitú funkciu ako stabilizátory bedrového kĺbu počas bežných pohybov, ako je chôdza a beh. Posilnenie únoscov a adduktorov vám môže pomôcť udržať správnu polohu panvy a zabrániť stresu na kolenách a spodnej časti chrbta.
Ľahkoobľúbené a adduktory
Medzi primárnych abduktorov bedier patria svaly gluteus medius a gluteus minimus, ktoré sa nachádzajú na vonkajšom bedre. Oba svaly sa pripájajú na stranu panvy alebo ilium a vložia sa na vonkajšiu stehennú kosť alebo femuru. Pri kontrakte unesú bedrovú časť a zdvihnú stehno do boku. Zároveň stabilizujú panvu pri chôdzi, behu a stojacom na jednej nohe. Aduktory bedra sú skupinou piatich svalov na vnútornom stehne. Vznikajú z rôznych bodov na panve a pripevňujú sa k zadnej časti stehien a kostí. Keď adduktory kontrahujú, prinášajú bok, tiahnu stehná k sebe.
Cvičenie únosu bedra
Únosy kytiek, či už sú vykonávané zo stojacej alebo bočnej pozície, vykonávajú únoscov. V prípade stálých variácií možno budete chcieť držať lištu alebo inú podporu jednou rukou, aby ste udržali rovnováhu. Nadvihnite opačnú nohu na stranu a potom spustite nohu, aby sa stehná spojili. Ak chcete pridať odpor, použite záťaže na členku alebo stroj s nízkou káblovou kladkou. Ak chcete vykonať únosy bedrového bedra, ležte na svojej strane na podložke. Podoprite svoju hlavu spodným predlakcom a umiestnite hornú ruku na podlahu pred sebou, aby ste udržali rovnováhu. Zdvihnite hornú časť nohy smerom k stropu a potom spustite spúšťaciu polohu do východiskovej polohy. Na zvýšenie problémov používajte závaží na členku. Otočte sa a opakujte pre druhú nohu.
Adrenívne cvičenie hipov
Ak chcete pracovať s vašimi adduktormi na podlahe, ležte na svojej strane na podložke. Držte sa na svojom predlaktí a umiestnite svoju ruku na zem pred sebou. Umieste hornú nohu na podlahu pred stehno. Zdvihnite spodnú časť nohy smerom k stropu a potom ju spustite na podlahu. Ak chcete pridať odpor, pridajte závaží na členku. Môžete tiež vykonávať stálych adhézie bedrového kĺbu s nízkym káblovým kladkostrojom alebo pomocou adduktorového stroja na sedenie.
Pokyny pre školenie
Pred začatím tréningu silového tréningu zahrejte svaly dynamickými pohybmi bokov a nôh. Ak chcete vytvoriť silu, snažte sa o odpor, ktorý vám umožní vykonať dve až štyri sady osem až 12 opakovaní. Sady s 10 až 15 opakovaniami rozvinú svalovú vytrvalosť. Zostávajte dve až tri minúty medzi jednotlivými súbormi. Cvičenie s posilňovaním vesmírnej techniky trvá najmenej 48 hodín od seba. Ak chcete natiahnuť svojich adduktorov, sadnite si so svojimi chodidlami a kolenami od seba. Uchopte nohy a používajte lakte na jemné zatlačenie vnútorných stehien smerom k podlahe. Podržte po dobu 10 až 30 sekúnd.
