Ak ste vybrali mäso z vašej stravy, potrebujete vegetariánsku stravu, ktorá dodáva vysoký obsah tukov a bielkovín, ktoré potrebujete na správnu výživu. Čisto vegetariánska strava ponúka všetok tuk a bielkovinu, ktorú potrebujete, a prakticky žiaden z nasýtených tukov, ktoré upcháva tepny. Navyše konzumácia stravy s vyšším obsahom tukov a bielkovín než u sacharidov pomôže kontrolovať hladinu cukru v krvi a inzulínu, najmä ak si vyberáte zdroje tukov a bielkovín s vysokým obsahom vlákniny.
proteín
Získanie proteínu výlučne z rastlinných zdrojov môže výrazne znížiť váš kalorický príjem znížením tuku, ale nebudete mať úplný aminokyselinový profil, ktorý ponúka mäso. Aminokyselinový profil v proteine určuje, ako dobre vaše telo absorbuje proteín na zachovanie svalového tkaniva a produkciu hormónov a tráviacich enzýmov. Zdroje rastlinných bielkovín, ako napríklad sója a quinoa, ponúkajú úplný profil, podľa oddelenia záhradníctva univerzity Purdue University. Kombinácia iných zdrojov, ako sú orechy, fazuľa, zrná, ovocie a zelenina, môže pomôcť vášmu telu absorbovať viac proteínov, ktoré konzumujete. Orechy ponúkajú aj bohaté množstvo nenasýteného tuku, pričom orechy poskytujú jeden z najlepších zdrojov polynenasýteného omega-3 tuku.
tuk
Jedzte vlašské orechy, mleté ľanové semená a sójový olej na diétu omega-3, čo je typ polynenasýtených tukov, ktoré vaše telo nedokáže samo o sebe, ale že potrebuje optimálnu funkciu mozgu. Avokádo poskytuje bohaté množstvo mononenasýtených tukov a vlákniny. Arašidy, olivový olej a tekvicové semená poskytujú aj mononenasýtený tuk, pričom arašidy poskytujú aj vysoké množstvo bielkovín. Podľa Harvardskej školy verejného zdravia séria holandských štúdií zistila, že nahradenie diétnych sacharidov nenasýtenými tukami znížilo hladiny nebezpečného LDL cholesterolu a zvýšilo hladiny zdravých HDL cholesterolov. Výber vysoko-tučnej vegetariánskej stravy môže urobiť oveľa zdravšie, za predpokladu, že nebudete prejedať.
funkcie
Ďalšou výhodou vašej stravy s vysokým obsahom tukov a vysokej bielkoviny je množstvo vlákniny, ktoré budete jesť. Mnohé z vašich zdrojov bielkovín na báze rastlín, ako sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina, sú bohatými zdrojmi rozpustných a nerozpustných vlákien. Podľa Linus Paulingovho inštitútu na Oregonskej štátnej univerzite sa niektoré druhy vlákien fermentujú v hrubom čreve, čím uvoľňujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré vaše telo skutočne môže použiť na energiu. Rozpustné vlákno v niektorých vašich zdrojoch bielkovín, ako sú fazuľa a ovos, v kombinácii s vysokým príjmom nenasýtených tukov, môže udržať váš kardiovaskulárny systém v optimálnom zdravotnom stave.
dôležité informácie
Hoci si vyberiete vegetariánsku stravu, môže vám byť oveľa zdravšie, budete musieť zariadiť výživový zdroj vitamínu B-12 alebo kobalamín, živinu, ktorá sa nachádza iba v mäse. Nedostatok B-12 môže spôsobiť anémiu, poškodenie nervov a množstvo kognitívnych ťažkostí. Vezmite si doplnok B-12 alebo kúpte obohatené potraviny, aby ste predišli tomuto nedostatku živín. Vaše telo ukladá B-12, takže príznaky nedostatku sa nemusia objaviť po niekoľkých rokoch po tom, čo sa prestali dávať mäso. Pre vegetariánov, ktorí stále konzumujú mliečne výrobky, mlieko a jogurt obsahujú okrem B-12 kompletný zdroj bielkovín.
