Pecky, tiež známe ako hrudky, pozostávajú z veľkej viditeľnej svalovej skupiny na hrudi, ktorá vám umožňuje ohybnúť, aplikovať a otočiť hornú časť ramena cez hruď. Tesné pecs robia viac ako vylepšenie vášho profilu, ale tiež znižujú riziko zranenia. Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete nový cvičebný režim.
Lying Pec Fly
Krok 1
Ležajte na rovnej lavici s nohami položenými rovno na podlahu. Potiahnite svoje ramená späť a dole, takže vaša hlava, chrbtica, ramená a zadky sa dostávajú do kontaktu s lavicou. Prineste činky do hrudníka s dlaňami obrátenými smerom dovnútra a držte činky tesne pri sebe, keď roztiahnete ruky nahor, takže činky sú priamo nad vašou hruďou.
Krok 2
Ohybte mi lakte mierne, ako ste spustili paže na svoje boky, až činky sú dokonca aj s ramenami a hrudníkom. Uistite sa, že nohy zostanú na podlahe ploché.
Krok 3
Predĺžte svoje ruky hore do objímaného pohybu, až sa činky opäť stretnú nad vašou hruďou. Opakujte kroky.
Bench Press
Krok 1
Ležať na rovnej lavici s nohami umiestnenými rovno na podlahe, pričom držte činku v každej ruke. Potiahnite si ramená dolu a dozadu, keď ohýbate vaše lakte do strán a prineste činky do hrudníka tak, aby boli dokonca aj s vašimi ramenami. Dlani smerujú k stene pred vami.
Krok 2
Roztiahnite si lakte, kým sa vaše ramená úplne neprejdú nad ramená a činky sú priamo vedľa seba nad hrudníkom.
Krok 3
Znížte hmotnosť na východiskový bod, až kým sa v hrudníku nenarazí na mierne bezbolestné roztiahnutie. Opakujte kroky.
pushup
Krok 1
Uložte brucho na podlahu dlaňami mierne širšími ako vaše ramená a držte sa rovnomerne na zemi. Zostaňte nohy na prstoch s pätou vyvýšenou smerom k stropu.
Krok 2
Zatlačte na podlahu a zdvihnite telo od zeme rozšírením ruky. Zmluvte si brušné svaly, aby ste udržali svoju chrbticu stabilizovanú počas celého posúvania a predstavte si neviditeľnú čiaru z vrcholu svojej hlavy do zadnej časti päty. Pri vyrovnávaní váhy medzi palmami a nohami zostane chrbát a nohy rovno.
Krok 3
Sklopte hrudník späť na podlahu, kým sa vaša hrudník neotáča okolo zeme. Udržujte svoje telo rovno počas pohybu smerom nadol. Opakujte, kým sa vaše svaly unavia - s cieľom minimálne osem koliesok.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činky
- Plošná lavica
Tipy
- Začnite so svetlými váhami, kým nezostanete zvládnuť techniku a telesnú mechaniku cvičení, potom postupne pridajte ťažšie váhy. Veľkosť vašich činiek by mala byť dostatočne náročná na vyčerpanie svalov po osem opakovaniach.
varovanie
- Tieto cvičenia predstavujú riziko zranenia, ako napríklad vytiahnutý sval. Cvičenie s partnerom a osobný tréner overte, či používate správne techniky na minimalizovanie rizika zranenia.
