Môžete odhadnúť počet spálených kalórií počas spánku a vypočítať, ako sa to hodí s plánom na zníženie hmotnosti, ale to nezaručuje, že skutočne stratíte váhu počas spánku. Jediným spôsobom, ako stratíte libier, je konzistentné konzumovanie menej kalórií, než vaše telo potrebuje pre energiu. Môžete tiež zvýšiť počet stratených kalórií počas spánku podľa pravidelného režimu spánku, dostatočného spánku a udržiavania chudého svalstva.
Kalórie spálené počas spánku
Telo naďalej spáli kalórie, keď spíte, pretože potrebuje energiu na udržanie mozgu, srdca, pľúc a všetkých ostatných životne dôležitých systémov. Základná rýchlosť metabolizmu alebo BMR je termín použitý na definovanie počtu kalórií potrebných na udržanie vnútorných fyziologických funkcií počas spánku. Ďalším bežným termínom, ktorý sa často používa synonymne s metabolickou rýchlosťou odpočinku BMR - RMR - meria energiu používanú v pokoji počas dňa.
Počas jednej hodiny spánku väčšina ľudí spaľuje 0,4 až 0,5 kalórií za každú libru telesnej hmotnosti. Napríklad osoba vo výške 150 libier by vynásobila 150 x 0,4 alebo 0,5, aby získala 60 až 75 kalórií v jednej hodine spánku. Po osem hodinách spánku tá osoba spálila 480 až 500 kalórií. Ak chcete stratiť 1 libru hmotnosti, musíte vynaložiť 3,500 kalórií viac, než ste konzumovali. Zatiaľ čo množstvo konzumovaných potravín musí byť obmedzené na vytvorenie deficitu kalórií, je možné, že osoba s hmotnosťou 150 libier stratí asi 1 libru týždenne vypálením týchto 500 kalórií každú noc. Počet stratených kalórií môže byť výrazne viac alebo menej, v závislosti od toho, koľko váži a ako dlho spíte.
Zvýšte metabolickú rýchlosť spánku
Svaly v kľude spaľujú trikrát viac kalórií ako tuky, takže udržiavanie alebo zvyšovanie svalovej hmoty ovplyvňuje BMR. Jedna štúdia naznačuje, že pred spánkom môžete zvýšiť metabolizmus svalov konzumáciou proteínov. Výskumníci zistili, že bielkovinové pochutiny na bielkoviny boli správne trávené a zvýšili syntézu svalových bielkovín počas spánku podľa štúdie v medicíne a vede v oblasti športu a cvičenia v roku 2012. Proteínový nápoj vyrobený z kazeínu môže podporovať svalovú syntézu lepšie ako iné typy pretože je absorbovaný pomalšie, ale je potrebný ďalší výskum na overenie jeho účinnosti.
Pitie kalorického nápoja pred spaním zvyšuje výdavky na odpočinok, podľa štúdie citovanej v článku Živiny v roku 2015. Zvyky pri jedení počas dňa môžu tiež zmeniť. Konzumácia mierneho množstva bielkovín pri každom jedle stimuluje 24-hodinovú syntézu svalových bielkovín lepšie, než ak budete jesť väčšinu proteínov na večeru, uviedla štúdia v časopise Journal of Nutrition z roku 2014. Samozrejme, celková spotreba kalórií zo všetkých jedál a občerstvenia sa musí započítať do denného kalorického rozpočtu. Občerstvenie v čase spánku by sa malo obmedziť na 200 kalórií alebo menej a zdôrazniť jednu makronutrientovú látku, ako je bielkovina, odporúča správa o živinách.
Plán spánku a strata hmotnosti
Počas spánku ste aj pôst, čo môže pomôcť pri strate hmotnosti. Keď odborníci vystavili laboratórne myši rovnakú diétu, ale im uložili rôzne jesťové cykly, myši s vynúteným rýchlosťou stratili väčšiu váhu ako zvieratá, ktoré sa mohli jesť kedykoľvek chcú. Výskumníci zistili, že zvieratá začali spáliť tuk len po niekoľkých hodinách pôstu, hlásené Cell Metabolism v roku 2012. Je potrebný ďalší výskum, aby sa dokázal ten istý účinok, ktorý sa deje u ľudí.
Nedostatok spánku súvisí s prírastkom hmotnosti v dôsledku zmien hormónov hladu a metabolizmu. Na druhej strane udržiavanie pravidelného režimu spánku a získanie osemhodinového spánku zachováva svalovú hmotu, ktorá udržuje BMR vyššiu. V štúdii skúmajúcej účinok straty spánku na metabolizmus, dve skupiny dospelých sledovali diétu s obmedzeným obsahom kalórií, ale každá skupina dostala rôzne množstvo spánku. Všetci stratili približne rovnakú hmotnosť, ale skupina, ktorá má menej spánku - 5,5 hodiny každú noc - stratila o 60 percent viac svalov a o 55 percent menej tuku. Na porovnanie, skupina, ktorá spala 8,5 hodiny, stratila viac tukov ako svalov, podľa správy v Annals of Internal Medicine v roku 2010. Výskumníci dospeli k záveru, že dostatočný spánok pomáha udržiavať chudé svaly, ale preto, že štúdia zahŕňala iba 10 jedincov, je potrebné na overenie týchto výsledkov.
Tipy na zlepšenie spánku a metabolizmu
Môžete vykonať zmeny, ktoré pomôžu vášmu telu spáliť viac kalórií. Pokúste sa udržiavať izbovú teplotu komfortne chladnú, pretože váš metabolizmus začne zvyšovať telesnú teplotu. Rýchlosť metabolizmu sa zvyšuje pri minimálnom poklese teploty miestnosti z 72 stupňov na 61 stupňov Fahrenheita, podľa správy v European Journal of Clinical Nutrition v roku 2002.
Pretože budete podporovať chudnutie tým, že dostanete dostatok spánku, vyhýbajte sa stravným faktorom, ktoré narúšajú obnovujúci spánok, ako je alkohol, kofeín a veľké korenené jedlá, ktoré môžu spôsobiť poruchy trávenia. Dobrý spánok závisí aj od vyzdvihovania prirodzených cyklov spánku-prebudení. Mozog vylučuje melatonín, keď je tmavý, čo vás ospalí. Ako denné svitanie, množstvo melatonínu klesá, aby vás viac upozornil. Budete mať ťažké zaspávanie, ak máte vo svojej izbe rozsvietené svetlá. Modré svetlo vyžarované z elektroniky, ako je telefón, televízia, počítač alebo tablet, je obzvlášť rušivé.
