Nie je žiadnym tajomstvom, že to, čo jesíte, zohráva kľúčovú úlohu vo vašom zdraví a kvalita vašej stravy môže znamenať rozdiel medzi pocitom odčerpania, únavou a vysokým rizikom ochorenia v porovnaní s pocitom, že je energický, šťastný a na dobrej ceste dlho, zdravý život. Stredomorská strava, ktorá kladie dôraz na zdravé tuky a nespracované potraviny, ponúka niekoľko výživových a zdravotných výhod a poskytuje flexibilný a ľahko sledovateľný spôsob, ako zostať zdravý. Zahŕňa zdravé potraviny zo všetkých skupín potravín, takže sa môžete ľahko držať stravy, keď budete jesť výživné cestovné, ktoré máte radi.
Stredomorská strava a zdravie
Po stredomorskej strave pomáha vaša pasu a vaše celkové zdravie. To znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a chráni pred cukrovkou typu 2, a potraviny budete jesť na diétu - ako ovocie, zeleniny a celozrnných výrobkov - tiež pomôže udržať si zdravú váhu. Stredomorská strava tiež udržuje vašu myseľ ostrú, keď starnete. Mnoho ľudí zažíva pokles v kognitívnej funkcii - čo zahŕňa učenie, pamäť a riešenie problémov - s tým, ako starnú. Ale ľudia, ktorí sledujú stredomorskú stravu, majú tendenciu pociťovať pomalšiu mieru kognitívneho poklesu, vysvetľuje Harvard Medical School. Spodný riadok: Po stredomorskej diéte pomáha udržiavať vaše telo a myseľ zdravé pri starnutí, aby ste mohli udržiavať zdravý, aktívny životný štýl, ktorý vám baví.
Výživné ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina tvoria základ stredomorskej stravy a budete jesť 7 až 10 porcií denne. Tieto potraviny majú relatívne nízky obsah kalórií, takže môžu dobre fungovať v diéte kontrolovanej kalóriou a ponúkajú základné nutričné zložky ako vitamín C, vitamín A a horčík, ktoré sú potrebné pre celkové zdravie. Jesť viac ovocia a zeleniny znižuje nielen riziko kardiovaskulárnych ochorení, ale môže pomôcť udržať vaše kosti silné, ako ste veku, v závislosti na Linus Pauling ústavu.
Choďte do dúhy z produkcie, aby ste vyhovovali každodenným potrebám. Vyzdvihnúť tmavo zelené vegetariáni, ako je kel, brokolica, rímsky šalát, špenát a ružičkový kel, navyše oranžovej a červenej produkty, ako je mango, pomaranče, červené papriky, mrkvu, jahody a melón. Pridajte viac odrody s bielymi produktmi, ako sú huby, plus fialové a modré cestovné ako hrozno, čučoriedky, černice, slivky a baklažán.
Celé zrná pre zdravie
Celé zrno tvorí aj dôležitú súčasť stredomorskej stravy. Na rozdiel od rafinovaných zŕn, ako je biela múka, ktoré majú odstránené výživné hľuzy a otruby, celé zrná sú len to - celé zrno. Diéta bohatá na celé zrná znižuje riziko vzniku cukrovky typu 2 a chráni pred ochorením srdca. Celé zrná vám tiež pomôžu získať viac vlákniny, živiny, ktorá bojuje s zápchou a pomáha vám pocítiť spokojnosť po jedle.
Pozrite sa na 100 percent celozrnné alebo 100 percent celozrnného chleba, cestoviny a kuskus ako zdroja z celých zŕn, alebo sa hnedá ryža, pšeničné zrná, ovsené vločky, ocele rezané ovos alebo quinoa. Získajte viac kreatívy tým, že experimentujete s ostatnými celozrnnými zrnami, ako je amarant alebo freekeh. Vyhnite sa bielému chlebu, cestovinám a iným jedlám vyrobeným z rafinovaných múk, ktoré obsahujú "pšeničný" chlieb vyrobený zmesou celozrnnej a rafinovanej múky.
Hustá fazuľa a strukoviny
Fazuľa a strukoviny tvoria základnú súčasť stredomorskej stravy a mali by byť súčasťou vášho stravovacieho plánu. Rovnako ako ovocie, zelenina a celé zrná, fazuľa a strukoviny sú skvelým zdrojom vlákniny. Sú tiež vysoko bielkovinové, ktoré môže vaše telo použiť na udržanie silných svalov, podporu vášho imunitného systému a podporu rastu nových buniek. Legume a strukoviny majú tendenciu mať nízky index glykémie, čo znamená, že majú jemný a trvalý účinok na hladinu cukru v krvi. Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom pomáha predchádzať rýchlym zmenám hladín cukru v krvi, ktoré by inak spôsobili hladujúce bolesti.
Keď sledujete stredomorskú stravu, nakupujte rôzne druhy fazule, vrátane čiernych fazulí, obličiek a sójových bôbov, ako aj červenej, zelenej alebo čiernej šošovke. Arašidy a hrach tiež pomáhajú zvyšovať denný príjem zeleniny.
Choďte matice pre orechy a semená
Orechy a semená môžu mať vysoký obsah kalórií, ale stojí za kalorickú investíciu. Majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín spolu so zdravými tukami. Ľanové semená, chia semená a vlašské orechy sú obzvlášť výživné vďaka obsahu omega-3 mastných kyselín. Vaše telo nemôže vyrábať omega-3, takže musia tvoriť časť stravy a sú nevyhnutné pre zdravú funkciu mozgu, ako aj pre kardiovaskulárne zdravie.
Jesť hrsť orieškov - asi štvrť šálky, alebo unca - ako zdravú desiatu, alebo pridajte ľanové semienko alebo Chia na ovsené vločky alebo krémov. Obchod pre surové alebo sucho pražených mandlí, vlašské orechy, pistácie, pekanové orechy, para orechy, tekvicové semienka a slnečnicové semená, rovnako ako Chia, ľanové semienko alebo melón semená. Vyhnite sa olejom pražených odrôd, pretože obsahujú pridaný tuk a vyhnite sa orechy s prídavkom cukru alebo soli - ako sú medové pražené alebo solené orechy.
Zdravé tuky, ryby a mäso
Zdravé tuky, ako olivový olej, sú dôležitou súčasťou stredomorskej stravy. Olivový olej je kľúčom k dobrému zdraviu - pomáha znižovať hladinu "zlého" cholesterolu na podporu dobrého kardiovaskulárneho zdravia. Okrem olivového oleja - plus zdravých tukov, ktoré sa nachádzajú v orechoch a semenách - mali by ste mastné ryby a hydinu časťou vášho stravovacieho plánu dvakrát za týždeň.
Obchod s lososom, tuniakmi, sardinkami a pstruhmi dúhovými - tieto ryby majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a vysoko kvalitné bielkoviny. Keď budete jesť mäso, zvoľte chudé možnosti ako hydina, ktorá má tendenciu obsahovať menej nezdravých nasýtených tukov ako červené mäso. Nakupujte bezkaté, vykostené kurčatá alebo morčacie prsia a variť ich zdravými spôsobmi, ako je pečenie, pečenie, pečenie, grilovanie, pytliactvo alebo v pare.
Vychutnajte si červené víno v moderácii
Po stredomorskej diéte neznamená, že nemôžete každodenne vstrebávať - diéta odporúča konzumovať červené víno v miernom zmysle ako súčasť vyváženej stravy. Červené víno je vysoko v prospech antioxidantov a poskytuje resveratrol, fytonutrient, ktorý zvyšuje kardiovaskulárne zdravie, podporuje zdravie vášho mozgu a môže dokonca predchádzať rakovine. A mierna konzumácia alkoholu ponúka aj niektoré prínosy pre zdravie - znižuje vašu šancu na úmrtnosť na srdcové choroby alebo cievnu mozgovú príhodu až o 40 percent, vysvetľuje Harvardská škola verejného zdravia.
Zatiaľ čo obsah resveratrolu vo víne sa líši v závislosti od použitého hrozna, zvyčajne sú najlepšie zdroje pinot noir a merlot červené vína, poznamenáva Linus Pauling Institute s širazom, cabernet sauvignon a zweigelt mierne nižšími v resveratrol.
Pri pití červeného vína dbajte na to, aby ste sa umiernili. Muži by mali obmedziť svoj celkový príjem alkoholu na jeden až dva nápoje každý deň maximálne, zatiaľ čo ženy by mali mať maximálne jeden nápoj denne. Sklenená tabuľka červeného vína sa počíta ako jeden nápoj.
Odškrtnite tieto zo svojho zoznamu
Stredomorská strava vás vyzýva k obmedzeniu spracovaných potravín a potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov. To znamená, že vyberiete červené mäso z vášho pravidelného stravovacieho plánu a užívate ho niekoľkokrát za mesiac, maximálne. Budete tiež musieť obmedziť rýchle občerstvenie a spracované mäso, pretože sú vysoko nezdravé nasýtené tuky, naložené kalóriami a naložené soľou. Okrem toho vyhnite sa sladkosti, ktoré sú nabité cukrom a niekedy obsahujú rafinované zrná. Vyvarujte sa potravín, ktoré obsahujú trans-tuky, vrátane margarínu.
Vyvarujte sa mastných mliečnych výrobkov, ako je plnotučné mlieko alebo jogurt a maslo. Namiesto toho nakupujte mlieko bez obsahu tuku a nízkotučný syr. Vyzdvihnúť čistý jogurt bez tuku, pretože dochucované jogurty často obsahujú pridaný cukor alebo umelé sladidlá.
Deň na stredomorskej strave
Naplnenie vašej stravy celými nespracovanými jedlami vám pomôže udržať spokojnosť so stredomorskou stravou.
Na raňajky sa pokúste pripraviť z múky bez mliečneho mlieka, šálku bravčového kel, zmrazeného banánu a lyžice alebo dvoch varených ovsených vločiek; alebo variť quinoa v netukovom mlieku a top ho s bobuľami a nakrájanými vlašskými orechmi pre zdravú a chutnú kašu.
Občerstviť na hŕstke orechov, kúsku ovocia alebo malého šalátu vyrobeného z nakrájaných paradajok, uhorky a mrholenie vysokokvalitného olivového oleja.
V čase obeda poskladajte špenátový šalát a šalát s niekoľkými nakrájanými jahodami, nakrájanými červenými paprikami, šálkou cícerov a domácou vinaigretou z olivového oleja, citrónovou šťavou a čerstvou nasekanou petržlenovou vňaťou. Alebo podávajte burrito misku vyrobenú z hnedej ryže, čiernej fazule, nakrájaných paradajok, papriky a cibule a len pokropíme s nízkotučným syrom cheddar.
Dokončite svoj deň s kusom grilovaného lososa podávaného pozdĺž grilovanej zeleniny a pečených sladkých zemiakov alebo chilli, ktorý je vhodný pre stravu, pomocou červenej a zelenej papriky, chudých mletých morčacích prsníkov a červených fazulí. Vychutnajte si 100-percentný celozrnný toast na boku alebo servírujte svoj chilli na posteli s hnedou ryžou.
