Žiadna telocvičňa? Žiaden problém! Vaša telesná hmotnosť, každodenné predmety a odporové pásy vám pomáhajú budovať silu v hrudi, abs a biceps bez ťažkých voľných záťaží alebo strojov. Možno budete musieť byť trochu kreatívny občas, ale s týmito krokmi, nikdy nemáte ospravedlnenie preskočiť svoje cvičenie.
Hrudníkové cvičenie bez váh
Push-up sú klasické cvičenie s telesnou hmotnosťou pre hruď. Samozrejme, že je tu štandardná verzia, ale akonáhle to dokážete, prejdite na náročné variácie.
Držte ruky v tvare diamantu alebo trojuholníka. 1. Diamond Push-Ups
Diamant, alebo úzke uchopenie, push-up ciele triceps na zadnej strane vašej hornej časti paží, rovnako ako hrudník svaly. Vstúpte do klasickej push-up pozície, ale umiestnite ruky pod ramená alebo ešte bližšie, aby ste vytvorili diamant s prstami. Udržiavajte kontrahujúcu sa končatinu smerom k chrbtici a pevnému telu pri ohýbaní lakťov, aby ste znížili nos na podlahu a stúpali.
Cieľte svoje svaly na hrudi trochu inak. 2. Posunuté posuny
Nerovnomerná poloha stláčaného push-up odhodí vaše ťažisko, čo si vyžaduje trochu viac aktivácie z hrudníka a tricepsu ako štandardná verzia.
Z klasickej "push-up" pozície, kde sú vaše ruky vzdialené od seba, roztiahnite ruky tak, aby pravá ruka bola asi 6 palcov pred ľavou rukou. Udržujte svoje abs tuhý, ako budete ohýbať a rozšíriť lakte o 90 stupňov. Opakujte s ľavou rukou vpravo.
Môžete urobiť stabilitu loptu push-up dvoma spôsobmi. 3. Push-Ups na loptu stability
Stabilita lopta zvyšuje nestabilitu, takže vaše abs a tvoje hrudník musia pracovať tvrdošie, aby vás udržal v pozícii. Použite loptu na stabilizáciu jedným z dvoch spôsobov, ako urobiť push-up: umiestnite vrcholky svojich nôh na ňu a prechádzajte rukami, aby ste získali štandardnú polohu push-up, alebo položte ruky na loptu, up action.
Odmietnutie push-upov je oveľa zložitejšie. 4. Posunutie sklzu alebo pokles
Stláčací stôl, v ktorom sú vaše ruky na lavičke, konferenčnom stolíku alebo stoličke, robí push-up o niečo menej intenzívny ako klasický variant, v ktorom ste rovnobežní s podlahou. Takisto kladie väčší dôraz na hornú časť svalov pektoris.
Ak chcete zvýšiť intenzitu na dolných okrajoch, urobte push-up na poklese tým, že umiestnite nohy na zvýšený povrch a ruky na podlahu. Pri týchto zmenách venujte veľkú pozornosť svojej polohe tela. Chcete udržať trup tuhý a nedovoľte, aby boky klesali alebo vychádzali nahor.
Bezbolestné posilňovače bicepsu
Biceps tréningy sú často synonymom pre čerpanie železa. Vaša biceps sa aktivuje, keď robíte každodenné aktivity, ako napríklad prenášať tašky na potraviny, zdvihnúť hrniec vriacej vody, aby ste urobili večernú večeru alebo vytiahli aktovku. Premýšľajte o tom, ako vaše ruky pracujú počas týchto akcií a použite ich na inšpirovanie spôsobov, ako pracovať vaše bicepsy bez váh.
Všetko, čo potrebujete, je závesný pruh. 1. Chin-Ups
Na tento štandardný pohyb nie je potrebná zarážacia lišta. Ak ho máte, použite ho, ale silnú sprchovú tyčinku, dverný džem alebo vetvu stromu môže nahradiť. Použite stoličku alebo stoličku, aby ste vystúpili na lištu a chyťte ju za ruky pod rukami, ruky na ramenách.
Akonáhle visíte, ohnite si lakte, aby ste si stiahli bradu až po bar. Udržujte lakte blízko bokov trupu. Pomocou ovládacieho prvku spúšťajte späť do predĺženej polohy ramien.
Vymeňte činky s ťažkými predmetmi pre domácnosť. 2. Curly
Použite nekonvenčný ťažký predmet, ako je veľká džbánka pracieho čistiaceho prostriedku alebo batoh naplnený knihami, aby ste vykonali tradičné vlnenie. Držte rukoväť predmetu za ruky pod nohami a držte horné rameno priamo na trupu, keď sa ohybujete a roztiahnete lakeť. Pohybujte pomaly celým rozsahom pohybu tak, aby ste úplne roztiahli rameno v spodnej časti zvlnenia.
Pracujte na chrbte a na hrudi. 3. Obrátené riadky
Obrátený riadok pracuje na chrbte, ale aj na vaše bicepsy, keď používate veslovací pohyb, aby ste vytiahli vaše telo hore a dole na pevnú tyč. Použite stabilnú vodorovnú lištu, ktorá je asi tri stopá od zeme - opäť bude fungovať stromová vetva alebo bar na ihrisku. Lišta by mala byť dostatočne vysoká na to, aby umožnila úplné rozšírenie ramien.
Ležať pod tyčou a uchopiť ju za ruku pod rukami, ruky okolo šírky ramena od seba. Predlžte nohy tak, aby vaše telo tvorilo priamku a vytiahnite telo k tyči. Narazte ramená do východiskovej polohy a dokončite jedno opakovanie.
Odporové pásma sú skvelý spôsob budovania svalov. 4. Kolejové pásy odolnosti
Odporové pásma ponúkajú prenosnú, ľahko uloženú alternatívu váhy. Tieto dlhé trubice z latexu sa tiahnu ako gumička, aby poskytli odolnosť a vytvorili silu. Ak chcete pracovať s bicepsom, postavte sa oboma nohami do stredu pásky a držte rukoväť alebo koniec v každej ruke. Pomaly zakrúte kľučky smerom k vašim ramenám, chvíľu zastavte a roztiahnite ovládací prvok do počiatočnej polohy.
Trénujte svoje Abs bez vybavenia
Výskum publikovaný Americkou radou o cvičení ukázal, že ab cvičebné stroje pracovali abs nie lepšie než klasické pohyby telesnej hmotnosti, ako je krivka, doska a bočná doska.
Štandardné drvivá pracujú s abs bez váh. 1. Crunches
Keď príde na tréning vašich svalov žalúdka, drtí sú staré, ale dobrá a môžu byť účinné, keď sa správne. Zameriavajú sa predovšetkým na rectus abdominis, široký pruh svalov, ktorý pokrýva vaše telo.
Ležať na chrbte a ohýbať si kolená nohami vysadenými v rohoži. Vezmite si zadnú časť krku a hlava rukou a pomaly zdvihnite hlavu a ramená z podlahy. Pohybujte sa zámerne a cítite, že vaše rebrá ťahajú spolu a smerom k panvovej podlahe pri zdvíhaní sa nahor a nadol.
Dosky sú skvelé pre vaše abs. 2. Variácie dosiek
Plank pracuje s hlbokými svalmi vášho brucha, ako je napríklad priečny brušný úsek, a môže byť vykonávaný takmer kdekoľvek. Vstúpte do hornej polohy push-up, objaňte brušné tlačidlo do chrbtice a držte ho 20 až 60 sekúnd súčasne. Alternatívne vyvážte tuhé telo na prsty a predlaktia. Bočná doska má rovnováhu na stranách nohy a jednu ruku alebo predlaktie.
Toto cvičenie sa nazýva aj ruský zákrut. 3. Otáčanie kmeňa
Trénujte svaly na bokoch brucha alebo tiež na obočiach. Tieto svaly sú zodpovedné za rotáciu a bočné ohýbanie. Na odolnosť použite liekovú loptu, telefónny zoznam alebo džbán vody.
Posaďte sa na zem a ohnite si kolená. Uchopte ťažký predmet oboma rukami a držte ho len pár centimetrov pred hrudníkom. Opierajte sa mierne a otočte z boku. Držte loptu v strede na hrudi; nenechajte ho klesať smerom k podlahe, keď sa otočíte.
Tipy
- Pre všetky tieto pohyby, pracovať až tri série osem až 12 opakovaní. Pevnosť trénuje rovnaké svalové skupiny v nesledujúcich dňoch. Vaše svaly potrebujú 48 hodín na zotavenie a silnejšie.
