Pushups sú často používané vo vojenskom výcviku a fitness testovaní. Keďže ide o cvičenie s telesnou hmotnosťou, potrebujete len málo prostriedkov na ich vykonanie. Ak sa pokúšate použiť tlačidlá na hromadenie hrudníka, začnite konzervatívne, aby ste sa uistili, že vaša forma je správna a vytvorte základ pre silu pre intenzívnejšiu tlač.
Anatómia hrudníka
Hrudné svaly sú známe z anatomického hľadiska ako svaly. Hlavnými funkciami "pecs" je presunúť horné ramená smerom k stredu tela a pokrčiť ramená dopredu. Pushups používajú obe tieto pohyby, takže konzistentná práca s push upmi spôsobuje, že svaly na hrudníku sú väčšie. Vzhľadom k tomu, push up sú zložené exercisyou skutočne pracovať viac ako jeden sval v rovnakom čase ...
Typy posunov
Štandardné kliky sa vykonávajú na rovnej ploche. Toto cvičenie sa primárne zameriava na strednú časť hrudníka. Ak chcete maximalizovať svoje tréningy, vykonajte útlm a sklopte kliky. Odmietnutie posunov kladie väčší dôraz na hornú časť hrudníka a sklon kĺbov posúva dôraz na spodnú časť hrudníka.
formulár
Vykonávanie správnej formy je veľmi dôležité, keď robíte tlačidlá. Čím je vaša forma lepšia, tým väčšia je pravdepodobnosť vývoja väčších svalov na hrudi. Začnite ležať na žalúdku s rukami na podlahe mierne širšími ako šírka ramien. Držte nohy spolu a vystrčte sa z podlahy, až kým nie sú ramená úplne vytiahnuté. Zmluvte si brušné svaly a udržujte priamu líniu od ramien k podpätku, keď ohýbate lakte a znížte sa smerom k podlahe. Zastavte, keď je hrudník v päste šírky podlahy a zatlačte sa späť. Nasledujte tie isté body s vašimi úpadkami a sklonmi. Ak chcete vykonať úchylky, umiestnite nohy na stoličku alebo lavicu a ruky na podlahu. Vykonajte sklopné kolieska s rukami na lavičke alebo stoličke a nohy na podlahe.
variácie
Hmotnosť vášho tela je v poriadku pre budovanie svalov do určitej miery, ale môžete sa dostať do miesta, kde sa vaše kliky ľahko a nebudete robiť žiadny ďalší pokrok. Zvážte nosenie váženej vesty na zvýšenie odolnosti. Môžete mať aj tréningového partnera, ktorý sedí vedľa teba a držte si záťažový talíř na chrbte pri výtlačkoch. Hmotnostné dosky dosahujú až do 45 libier.
Svalová vytrvalosť
Dokonca aj vtedy, keď dosiahnete stav, v ktorom budete môcť vykonať opakujúce sa kliky s malým úsilím, pokračovať v zahrnutí kličok do tréningu na hrudi pomôže len zvýšiť silu a hustotu vašich pecs. Zvýšená svalová vytrvalosť získaná prostredníctvom pushups pomôže pri iných masových cvičeniach, ako sú tlačné lavice a činky.
