Vaša srdcová frekvencia srdcovej činnosti má veľký vplyv na výsledok vášho tréningu. Udržujte ju príliš nízko a nevyvolávajte stres, ktorý pomáha zlepšiť kardiovaskulárny a dýchací systém. Nechajte to bežať príliš vysoko a vyhoďte sa predtým, ako bude tréning prebiehať.
Faktory, ktoré určujú vašu srdcovú frekvenciu počas kardiovaskulárneho cvičenia, zahŕňajú vek, pohlavie, kondíciu a cvičenia. Je možné zvýšiť vašu kardiovaskulárnu kondíciu cvičením na 50 až 70 percent svojej maximálnej tepovej frekvencie; ale miera 70 až 90 percent sa považuje za ideálnu. Vaša maximálna tepová frekvencia je ovplyvnená vaším vekom, pohlavím a genetikou.
Maximálna tepová frekvencia
Vaša maximálna srdcová frekvencia je do značnej miery určená genetikou a je najlepšie určená v laboratóriu alebo počas stresového testu vykonaného lekárom. Pri absencii týchto zdrojov použite jednoduché rovnice na odhad vašej.
Niektoré vzorce na určenie maximálnej srdcovej frekvencie existujú, ale jeden z najjednoduchších - pre človeka - je 220 mínus váš vek. Napríklad maximálna tepová frekvencia 30-ročného muža by bola 190 úderov za minútu.
Po mnoho rokov sa na určenie maximálnej srdcovej frekvencie pre ženy používa rovnaký vzorec. Výskum publikovaný v roku 2010 v časopise Circulation od American Heart Association poskytuje presnejší spôsob, ako odhadnúť maximálnu srdcovú frekvenciu u žien. Navrhovaný vzorec je 206 mínus 88 percent veku ženy. Napríklad maximálna tepová frekvencia 30-ročnej ženy by bola približne 180 úderov za minútu.
Odporúčané cieľové sadzby srdca
Akonáhle poznáte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu, snažte sa pracovať na určitom percentu z nej počas kardio relácie. Americká asociácia srdca tvrdí, že udržanie srdcovej frekvencie medzi 50% a 80% jej maxima je dostatočné na poskytnutie kardiovaskulárnych benefitov. Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov však udržujte svoju srdcovú frekvenciu v zóne od 70% do 90% svojho maxima, keď ste už relatívne fit a máte v úmysle zlepšiť a udržiavať kardiovaskulárnu kondíciu.
Športovci môžu mať počas tréningu mierne odlišné prístupy k cieľu tepovej frekvencie. Triatlonistov, bežcov a cyklistov majú napríklad tréningy, v ktorých pracujú v nižšej zóne 50 až 60 percent maxima na vybudovanie kardiovaskulárnej základne. Ušetria vyššie srdcové srdcové frekvencie pre špecifické, cielené tréningy, aby strategicky rozvinuli motor svojho tela.
Príklady cieľových sadzieb srdca
American Heart Association poskytuje príklady cieľových zón tepovej frekvencie na základe veku a maximálnej priemernej tepovej frekvencie pre tento vek. Pre muža:
- Vek 20 s maximom 200 úderov za minútu by sa mal zamerať na 100 až 170 bpm
- Vek 30 s maximom 190 bpm by mal smerovať na 95 až 162 bpm
- Vek 40 s maximom 180 bpm za minútu by mal byť zameraný na 90 až 153
- Vek 50 s max. 170 bpm by mal smerovať na 85 až 145 bpm
Použitie vzorca na odhad maximálnej srdcovej frekvencie u žien, ktorý opísali výskumníci v obehu, poskytuje nasledujúce usmernenia:
- Vek 20 s maximom 188 úderov za minútu by sa mal zamerať na 94 až 160 bpm
- Vek 30 s maximálnou rýchlosťou 180 bpm by mal smerovať na 90 až 153 bpm
- Vek 45 s maximom 166 bpm za minútu by sa mal zamerať na 83 až 141
- Vek 50 s maximom 162 bpm by mal smerovať na 81 až 138 bpm
