Bodybuilders využívajú množstvo špecializovaných tréningových systémov, aby svoje tréningy čo najproduktívnejšie. Tréningový systém je špecifické usporiadanie množín, reprodukcií a výkonu, ktoré sú navrhnuté tak, aby boli cvičenia dostatočne náročné, a tak spustili svalový rast - proces nazývaný hypertrofia. Jeden takýto výcvikový systém je nadradené. Existuje celý rad variácií tohto tréningového systému, ale spoločným rysom všetkých variantov nadmernej úrovne je to, že cvičenia sú spárované a vykonávané spätne-dozadu bez medzičasov.
Pravidelné nadstavby
Pravidelná nadsada zahŕňa vykonávanie dvoch podobných cvičení späť-dozadu bez odpočinku medzi tým. Toto predlžuje trvanie súboru a zaisťuje, že cieľové svaly pracujú viac ako normálne. Príklady pravidelných supersetov zahŕňajú drepy nasledované lunges, lavička tlače nasledované pushups a situps nasledované dosky. Keď sú svaly unavené prvým cvičením, druhé cvičenie bude zvyčajne vyžadovať menší odpor, alebo bude vykonané za menej opakovaní, ako keby to bolo vykonané ako prvé.
Opačné nadsúbory
V tejto variácii supersety, tiež nazývanej antagonistické supersety, sú vykonávané cvičenia proti opačným svalovým skupinám - napríklad ramenné lisy s nasledujúcimi rozšíreniami alebo rozšíreniami nohavíc, po ktorých nasledujú nohavičky. Tento typ nadmnožiny umožňuje veľa práce urobiť v krátkom čase, pretože každé cvičenie poskytuje aktívny odpočinok od druhého v rámci páru. Vzhľadom na niečo, čo sa nazýva recipročná inhibícia, protikladné supersety umožňujú zlepšenie obnovy svalov medzi cvičeniami. Keď sa jeden sval zmení, druhý sa musí uvoľniť - to je podstatou recipročnej inhibície. Cvičením v protiľahlých pároch sa každý sval obnoví rýchlejšie.
Pre-výfukové supersety
Vo väčšine cvičení je zvyčajne slabý svalový článok, ktorý sa pred cieľovým svalom zlyhá. V lisovacích cvičeniach je to zvyčajne triceps a pri cviku cvičenie je to biceps. Predbežný výfukový systém tento problém rieši tým, že udržiava slabšie svaly, ktoré by zvyčajne zlyhali najprv v rezervnej oblasti a používali ich iba v druhom cvičení. Hlavné svalstvo je preto predtým vyčerpané prvým cvičením. Príklady predbežných výfukových súprav zahŕňajú činky, ktoré boli vykonané pred lavicovými lismi, činky vyrobené pred roztiahnuteľnými ramenami a predné zdvihové činky vykonávané pred plecami.
Nadstavby spodného tela / horného tela
Hmotnosť tréningu nie je zvyčajne spojená s kardiovaskulárnou kondíciou, ale s využitím supersetov nižšej časti tela / horného tela môžete získať efektívne kardio tréning napriek tomu, že nevykonáte žiadne špecifické kardiovaskulárne cvičenie. Jednoducho vykonajte zložené cvičenie nižšieho tela a okamžite ho sledujte cvičením na hornú časť tela. Počiatočné cvičenie spodnej časti tela bude viesť k zvýšeniu srdcovej frekvencie a následné cvičenie bude pokračovať. Tento typ nadmnožiny funguje ako intervalový tréning - účinný typ kardio tréningového systému. Príklady tohto typu supersety zahŕňajú drepy, nasledované činidlovými lavicovými lismi, výplne s následnými roztiahnuteľnými ramenami alebo mŕtvymi zdvihmi, po ktorých nasledujú ramenné lisy. Nadstavby spodného tela / horného tela sú najefektívnejšie, keď sa vykonávajú pomocou miernych až vysokých opakovaní - od 12 do 20 rokov.
