Ak ste hľadali spôsob, ako posilniť svoje ramenné svaly doma bez potreby váhy, pozrite sa na pokorný odporový pás. Napriek tomu, že sú lacné a prenosné, odporové kapely vám môžu poskytnúť rameno efektívnym a komplexným posilňujúcim tréningom. Každá z rôznych svalových skupín v ramene môže byť zameraná pomocou týchto všestranných pásov.
- posilnenie tréningu, dokončite dva až tri sady z 10 opakovaní každého odporového pásma cvičenie dva až trikrát týždenne. Žiadna z cvičenia kapely by nemala spôsobiť väčšiu bolesť. Ak ste mali nedávne zranenie na rameno alebo operáciu, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzikálnym terapeutom ešte pred začatím cvičení.
90/90 Vonkajšia rotácia
Toto cvičenie sa zameriava na niekoľko rôznych vonkajších svalov rotátora, vrátane infraspinatus a teres minor. Tieto svaly pomáhajú s mnohými rôznymi činnosťami, ako je umývanie vlasov alebo zapínanie bezpečnostných pásov.
Krok 1
Posaďte sa na stoličku s pravým predlakcom a dlaňou, ktorá stojí na ramennom stolíku alebo stolíku na vašej strane. Pomocou lakťov môžete použiť rameno na zvýšenie ramena na vhodnú výšku.
Krok 2
Zaistite jeden koniec odporového pásma pod pravou nohou a druhú koncovku držte pravou rukou. Udržujte koleno ohnuté v uhle 90 stupňov, pomaly otáčajte predlaktia smerom dozadu, až kým nebude vertikálna a vaša dlaň bude smerovať dopredu.
Krok 3
Udržujte držanie na 1 až 2 sekundy a potom pomaly otočte predlaktie a dlaň späť na pult. Vykonajte 10 opakovaní a potom prepnite na ľavú ruku.
Plný Can
Plné plechovky pomáhajú posilniť váš supraspinatus, jeden z primárnych svalov používaných na zdvihnutie ruky nad hlavou.
Krok 1
Počas státia zaistite jeden koniec odporového pásu pod pravou nohou a druhú koncovku držte v pravej ruke.
Krok 2
Udržujte lak rovný a palec nahor, pomaly zdvihnite rameno pod uhlom 45 stupňov s telom. Zdvihnite rameno tak vysoko, ako môžete bez toho, aby ste pokrčili ramená alebo pokrčili chrbát.
Krok 3
Držte rameno v najvyššom bode 1 až 2 sekundy a potom ju pomaly spustite späť na svoju stranu. Po tom, čo to urobíte 10 krát, zopakujte s ľavou rukou.
Rezistentná vnútorná rotácia
Toto cvičenie aktivuje vnútorné alebo stredné natočenie svalov ramena. Tieto svaly pomáhajú s aktivitami, ako je zastrčenie v košeli, položenie na podprsenku alebo hádzanie lopty.
Krok 1
Stojte s dverami na pravej strane. Zabezpečte jeden koniec odporového pásma vo dverách a držte ho na druhom konci pravou rukou. Vaše lakeť by malo byť ohnuté v 90-stupňovom uhle a vaša dlaň by mala smerovať dovnútra.
Krok 2
Udržujte koleno ohnuté a na boku, pomaly otáčajte predlaktie smerom dovnútra smerom k telu, až kým nedosiahne brucho.
Krok 3
Udržujte túto pozíciu na 1 až 2 sekundy a potom uvoľnite napätie pri otáčaní predlaktia späť do východiskovej polohy. Opakujte toto cvičenie 10 krát a potom prepnite na ľavú stranu.
Riadky používajúce odporový pás sú zamerané na posturálne svaly. Foto kredit: OSTILL / iStock / Getty Images riadky
Riadky sa zameriavajú na niekoľko rôznych svalov, vrátane romboidov a stredného trapzu. Tieto svaly zatažujú ramená a pomáhajú zlepšovať držanie tela.
Krok 1
Pri strede odporovej pásky upevnenej vo dverách uchopte jeden koniec pásky každou rukou.
Krok 2
Odtiahnite od dverí každú ruku, akoby ste veselo loďou. Vaše predlaktie by malo zostať paralelné s podlahou v priebehu tohto cvičenia. Keď vytiahnete, stlačte lopatky dole a dozadu.
Krok 3
Držte pozíciu na sekundu alebo dve a potom uvoľnite napätie v páse pri uvoľnení lopatiek. Dokončite toto cvičenie 10 krát.
Na konci ohnutia D2 sa páska roztiahne, keď sa vaše rameno dostane trochu nad úroveň uší. Foto kredit: kzenon / iStock / Getty Images D2 flexia
D2 flexia dáva svaly, ktoré zdvíhajú a zatažujú ramená sú skvelé cvičenie.
Krok 1
Stojte na jednom konci odporového pásma ľavou nohou a držte druhý koniec pravou rukou.
Krok 2
Zdvihnite paže pozdĺž uhlopriečky, ktorá začína v blízkosti ľavého stehna a končí cez pravé rameno dlaňou smerujúcou dopredu a lakte. Keď sa dostanete do koncovej polohy, prineste pravú ramennú čepeľ dole a dozadu.
Krok 3
Držte túto pozíciu 1 až 2 sekundy a potom uvoľnite napätie na pásiku, keď sa pomaly pohybujete späť do východiskovej pozície. Vykonajte 10 opakovaní a potom zopakujte s ľavou rukou.
