Správna výživa je dôležitá, ak chcete využiť maximálne výhody vášho tréningu. Jedlo slúži ako zdroj energie na poháňanie vašich fyzických aktivít a tiež pomáha pri zotavení svalov po tréningu a pri raste svalov. Odborníci súhlasia s tým, že bielkoviny a sacharidy sú dôležitou súčasťou tréningu nutritonu. Avšak konzervovanie proteínov a celodenné tréning nie je vždy potrebné. Hodnotenie každého cvičebného sedenia vám môže pomôcť určiť množstvo výživovej potreby potrebnej vo vzťahu k vášmu tréningu.
Intenzívna výživa obnovy cvičenia
Gatorade Sports Science Institute uvádza, že intenzívne záchvaty cvičení by mali bezprostredne nasledovať správna výživa do 15 minút od ukončenia cvičenia. Odporúča sa konzumovať 50 až 100 gramov sacharidov a 10 až 20 gramov bielkovín. Podľa Gatorade Sports Science Institute by konzumácia sacharidov a proteínov mala pokračovať každé 2 hodiny, kým vaše ďalšie plné jedlo pomôže uľahčiť obnovu svalového glykogénu. V tomto prípade postačuje pretrepanie bielkovín a malé jedlo s uhľohydrátom.
Životnosť živín na základe frekvencie cvičenia
Podľa americkej Dietetickej asociácie by výživa po tréningu mala byť založená na intenzite a trvaní tréningu a na tom, kedy nastane ďalšia relácia. Jednotlivci, ktorí trénujú často, sa budú musieť ihneď doplniť, aby maximalizovali úsilie o obnovu a pripravili sa na ďalšie cvičenie. Tí, ktorí trénujú iba príležitostne, sa nemusia sústrediť čo najviac na zloženie a načasovanie jedál po skončení cvičenia, pretože budú mať viac času na zotavenie.
Výber kvalitných proteínov
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča proteín obsahujúci esenciálne aminokyseliny, doplnkovú alebo v skutočnej forme jedla. Niektoré skutočné výbery bielkovín z potravy zahŕňajú kuracie prsia, orechy a morčacie prsia. Medzi doplnkové voľby proteínov patria proteínové tyčinky, prášok srvátkovej bielkoviny, prášok sójovej bielkoviny a prášok kazeínovej bielkoviny. Jedna lopatka prášku zvyčajne obsahuje 20 až 30 gramov bielkovín a často sa zmieša s vodou, mliekom alebo šťavou.
Nápady po jedle a jedlo
Podľa webovej stránky Triatlon USA, konzumácia ľahkého jedla alebo občerstvenie po cvičení vás udrží silnými a pomôže poháňať budúce tréningy. Americký triatlon ponúka nápady na obnovu potravín, ktoré obsahujú banán s mandľovým maslom, nízkotučným jogurtom s celozrnnými obilninami alebo celozrnným anglickým muffinom s plátkami moriek. Ak pevné potraviny majú tendenciu narušiť váš post-tréning žalúdka, možno budete chcieť konzumovať čerstvé ovocie a jogurtové smoothie nápoj miesto.
Spotreba vody
Okrem konzumácie bielkovín a sacharidov je tiež dôležité, aby ste zostali hydratovaní a nahradiť akúkoľvek stratu hmotnosti vody počas tréningu. To vám pomôže zabrániť dehydratácii a pomôže vám dosiahnuť to najlepšie. Pri cvičení konzumujte 4 až 8 oz. tekutiny každých 15 až 20 minút. Za každú libru stratenú váhu po cvičení spotrebúva 20 oz. tekutiny. Ak tréning trvá dlhšie ako 60 minút, najlepšie je konzumovať športový nápoj na nahradenie strateného elektrolytu.
dôležité informácie
Telo každého človeka reaguje inak, pokiaľ ide o spotrebu potravín, takže možno budete chcieť experimentovať s veľkosťou porcií a načasovaním vašich jedál okolo tréningu. Americká rada pre cvičenie uvádza, že jedlá pred tréningom a po tréningu sú rovnako dôležité. Kľúčom je, aby ste sa uistili, že konzumujete malé jedlá obsahujúce bielkoviny aj uhľohydráty. Veľké jedlá by sa mali rezervovať 3 až 4 hodiny pred cvičením alebo po 2 hodinách po cvičení.
