Push-up je jedným z najjednoduchších, ale účinných cvičení na hornú a dolnú časť tela. Aktivuje viacero svalov, vrátane deltoidov, prsných svalov, tricepsu, svalov jadra a gluteí. Pri jednom zloženom pohybe môžu jednotlivci vykonávať viaceré svalové skupiny. Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, je nevyhnutné vykonať toto cvičenie správnym spôsobom.
Ako vykonať push-up
Krok 1
Začnite umiestnením ruky pod ramená. Vaše nohy by mali ísť priamo za sebou, aby vaše nohy boli na zemi.
Krok 2
Držte svoje jadro tesné a zadok stlačte, keď spustíte telo dole, kým sa vaše hrudník nedotkne zeme.
Krok 3
Udržujte svoje telo v priamom smere, keď vytláčate od podlahy a priviezte svoje telo späť do východiskovej polohy.
Bežné chyby
Zatiaľ čo push-up je pomerne jednoduchý pohyb, existuje niekoľko bežných chýb, ktoré treba zabrániť.
Piking
Častou chybou v push-up je zvýšenie zadku nad tvojim telom do pozície štiky. Zatiaľ čo to vyvíja určitý tlak z vášho jadra, nebudete mať celkový prínos vášho push-up. Keď zdvihnite zadok do vzduchu, umiestnite väčší tlak na ramená.
Pokles vášho žalúdka
Ďalšia chyba pri vykonávaní push-up je zvrhnutie vášho žalúdka. Udržujte svoj žalúdok pevný a vaše jadro je zapojené pri vykonávaní push-up, aby sa chránila spodná časť chrbta.
Nedotýkajte sa zeme
Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov vykonajte posun smerom k úplnému rozsahu pohybu tak, že sa úplne sťahujete až k zemi a vrátite späť do východiskovej polohy.
Push-up je jedným z najlepších cvičení pre celodenné cvičenie Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Push-Up Variations
Zamerajte sa na rôzne svaly tým, že začleníte variácie tradičného push-up do rutiny vášho tréningu.
Sklon naklonenia
Táto variácia je vhodná pre začiatočníkov. Začnite tým, že položíte ruky na zvýšený povrch, ako je napríklad lavička. Umieste nohy rovno za sebou a vaše telo v tuhej, doskovej polohe. Pomaly znížte hrudník na lavici a zatlačte späť do východiskovej polohy. Tento obmedzený rozsah pohybu uľahčuje cvičenie.
Odmietnuť push-up
Pokles push-up spôsobí, že tradičný push-up bude ťažšie, takže odporúčame, aby to vykonali iba pokročilí pokročilí športovci. Umiestnite nohy na vyvýšenú plochu, ako je lavička a ruky na zem pod ramená. Zatiaľ čo držíte jadro zamknuté v tesnej polohe dosky, pomaly spustite hrudník na zem. Akonáhle sa vaša hrudník dotýka, tlačte podlahu od vás, ako sa vrátite do východiskovej pozície.
Uviaznutie push-up
Tlmiace push-up je pokročilá variácia tradičného push-up. Začnite s rukami pod ramenami a nohy späť za sebou v polohe dosky. Sklopte si hruď nadol k zemi. Akonáhle sa hrudník dotkne zeme, explodujte z dolnej polohy tak, aby sa vaše ruky zdvihli zo zeme a tlieskali sa pred hrudníkom. Kým vaše nohy zostanú na zemi, vaše ruky sa vrátia k zemi pod ramenami.
Push-Up s širokou rukou
Položte svoje ruky širšie než šírka ramien, nohy späť za sebou a nohy úplne roztiahnuté. S telom v polohe dosky znížte svoje telo dole, kým sa vaše hrudník nedotkne zeme. Hneď ako sa hrudník dotkne zeme, zatlačte telo z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. S rukami rozšírenými širšími ako šírka ramien, budete prijímať viac prsných svalov proti tradičnému náboru tricepu.
Diamond Push-Up
Diamantový push-up je pokročilý pohyb a silne sa zameriava na tricepové svaly. Začnite umiestnením ruky do trojuholníckej pozície pod hrudníkom s ukazovateľmi prstov, ktoré sa dotýkajú vyššie a palce sa dotýkajú. Umiestnite svoje nohy za sebou, šírite širšie než bežné push-up, aby ste vyvážili vaše telo. Udržujte svoje telo v tuhom stave dosky, znížte svoje telo dole, až sa vaše hrudník dotýka vašich rúk. Akonáhle sa hrudník dotýka vašich rúk, zatlačte telo od zeme a vráťte sa do východiskovej polohy.
