Zo všetkých diét, ktoré sa v súčasnosti špecializujú na zdravie, veganizmus môže vyzerať ako najviac zastrašujúci. Meno takmer znie ako náboženstvo. A možno to je vhodné: veľa veganov uvádza etické dôvody, prečo jedia len rastlinné potraviny.
Hodnoty nabok, životný štýl môže byť dosť veľký záväzok: Vegani preskočia akýkoľvek živočíšny produkt, vrátane mäsa, mlieka a vajec. To sa vzťahuje aj na potraviny spracované s živočíšnymi výrobkami, ako je rafinovaný cukor. Pridajte všetky diétne obmedzenia a máte výživový plán, ktorý dokáže udržať len najdôvernejší ľudia. Práve z týchto dôvodov to vystrašilo ľudí z veganizmu úplne.
Dobrou správou? Nemusíte sa stať plnohodnotným veganom, aby ste získali mnoho výhod stravy. V skutočnosti sa stále viac zdravotníckych odborníkov domnieva, že jednoduché odstránenie mäsa a mliečnych výrobkov na niekoľko dní v týždni môže byť zdravšie.
Jeden dôvod: Vystrihovanie živočíšnych produktov prináša viac miesta vo vašej strave pre ovocie a zeleninu - cieľ, ktorý väčšina ľudí nedokáže splniť. Podľa CDC takmer tri zo štyroch ľudí jedia ovocie a zeleninu menej ako päťkrát denne - čo je škoda, pretože štúdia v European Heart Journal ukázala, že pri každej dávke, ktorú človek spotrebuje, je riziko ischemickej srdcové ochorenie klesá o 4%. Tí, ktorí mali osem denných porcií ovocia a zeleniny, znížili riziko ochorenia o neuveriteľných 22%.
Vynechanie živočíšnych produktov vám tiež pomôže znížiť príjem nasýtených tukov a cholesterolu, hovorí Nicole Geurin, MPH, RD. To zase môže pomôcť zvýšiť váš HDL (dobrý) cholesterol a znížiť váš LDL (zlý) cholesterol a triglyceridy - z ktorých všetky môžu znížiť riziko srdcových ochorení.
Takže ak uvažujete o trápení vo veganizme, je tu niekoľko jednoduchých nápadov na raňajky, obed a večeru. Zahrňte ich do stravy niekoľkokrát za týždeň a využívajte výživové výhody.
Raňajky: mandľové mlieko a ovocné smoothies
Mlieko je prakticky synonymom raňajok, a to z dobrého dôvodu: Jeden-dva výživový úder bielkovín a vápnika je skvelý spôsob, ako začať vaše ráno. Ak chcete dosiahnuť príjem mliečnych krviniek, skúste zmiešať hladkú zeleninu so špenátom bohatým na vápnik, tofu a mandľovým mliekom.
"Keď vyrezáte mliečne výrobky, chcete jesť viac tmavozelenej listovej zeleniny, aby ste vykompenzovali stratu vápnika," hovorí Trish O'Keefe, RD a autor Dishbytrish.com.
Pre krémové, bez mliečneho mlieka sa spolu zmiešajú 1 šálka točeného tofu, 1/2 zamrznutého banánu, 1 šálka mangového kokteilu, špliech oranžovej alebo ananásovej šťavy, mrholenie medu, 1 balený pohár detský špenát a dostatok mandľového mlieka aby sa dosiahla hladká konzistencia.
Raňajky: Tofu Breakfast Burritos
Vajcia sú ďalším ranným jedlom klasickým. Sú nabité dostatkom bielkovín, ktoré vás udrží až do polovice dňa, a oni sa zmocnia chuti takmer čokoľvek, s kým sú zmiešané. Našťastie tak tofu - ďalší veľký zdroj vegánového proteínu, hovorí Geurin.
Pre ľahké vegánske raňajky burrito, teplo mrholenie olivového oleja v veľkej panvici na strednom ohni. Pridajte niekoľko nakrájaných zeleniny (zvyšky z včerajšej večere sú dobrou voľbou) a saut? kým sa nezmäkne. Prehýbajte sa asi 1/4 libra pevného tofu, ktorý bol pošpinený suchý. Posypte zmes soľou, korením, cesnakovým práškom, mletým kmínom a údenou paprikou. Zmiešajte vegetariáni a tofu, až kým sa ingrediencie nestretnú. Nakrájajte jedlo a zabaľte ho do teplého celozrnného tortily.
Obed: Chickpea a ryžový šalát
Jednou mylnou predstavou o vegánskej strave je to, že narazíte na správne hladiny bielkovín, vyžadujú tajomné náhradky mäsa. "Takmer všetka zelenina, strukoviny, zrná, orechy a semená obsahujú bielkoviny," hovorí O'Keefe. Vytiahnite dosť týchto potravín dohromady a splníte svoju kvótu.
Jedným z dobrých spôsobov, ako to urobiť, je urobiť marocké inšpirované cícer a ryžový šalát. Kombinujte 1 šálku varenej hnedej ryže, 1 vysušenú a opláchnutú cíceru, 1 malú červenú papriku na kocky, 1 lyžicu hrozienok alebo sušené ryžové mäso, posypanie zomletých mandlí a 2 mletú zelenú cibuľu. Na obliekanie spolu šľaha citrónová šťava a extra panenský olivový olej podľa chuti; šľahajte v 1/4 čajovej lyžičke každého mletého rasca, koriandra, škorice a čierneho korenia. Pridajte soľ podľa chuti a nechajte ju zmraziť cez noc, aby sa chuť zmesí.
Kombinácia ryže a cícer vyrába kompletnú bielkovinu, zatiaľ čo paprika, ryža a mandle pridávajú vlákninu, vitamíny a minerály.
Obed: mrkva a biela polievka
Ďalším ľahkým nápadom na obed je drobná mrkva a biela fazuľová polievka. Krémová a plnená, ale málo kalorických, táto polievka je plná vlákniny a mrkva dodáva statnú dávku antioxidantu vitamínu A. "Diéta s vysokým obsahom vlákniny je spojená so zníženým rizikom srdcových ochorení a niektorých druhov rakoviny a antioxidantov boja proti rakovine - spôsobuje voľné radikály, "hovorí Geurin.
Zmiešajte 1 libru nakrájanú mrkvu, 1 malú sekanú cibuľu a 1 lyžicu nakrájaného koreňového zázvoru v približne 3 šálkach zeleniny. Nasypte, kým mrkva nebude citlivá; pridajte plechovku odvodnených, opláchnutých bôbov. Ochutnajte soľou a korením podľa chuti. Opatrne pretrite v mixéri; servírujte teplé, popraskané extra panenským olivovým olejom. Pár s veganskými pita čipmi na trochu viac krízy.
Večera: Soba nudle s hubami a zeleninou
Príliš veľa večerov sa točí okolo jedného bielkoviny spárovaného s niekoľkými zeleninovými prílohami. Ale presunom vegetariánov do centra je možné, že vaše jedlo bude ešte zdravšie. Napríklad veľa ľudí pripravuje hovädzie mäso na večeru - a zatiaľ čo mäso je skutočne dobrým zdrojom železa, huby a tmavozelená listová zelenina sú dokonca lepšie zdroje tohto minerálu na per-kalórií, hovorí O'Keefe.Kombináciou týchto druhov s rezanými rezancami s vysokým obsahom vlákniny (ktoré môžu znížiť riziko vývinu vysokého cholesterolu a krvného tlaku), budete mať robustnú, výživnú večeru.
Ohrev olivového oleja v panvici na vysokej teplote; pridajte do panvice nakrájané šiitake, portobello a / alebo kriminové huby, ktoré sa hodia na kombináciu; nechajte tlačit, kým sú diely tmavohnedé. Otočte teplo na stredne vysokú a pridajte 1 zväzok nakrájanej lacinato kale (tiež nazývanej toskánske kale) a očistite soľ. Vařte, kým kale nevadí. Medzitým variť soba nudle vo vriacej vode na jeden balík smerov. Odložte vysušené soba do panvici a sezónu so sójovou omáčkou, opekaným sezamovým olejom a opekanými sezamovými semenami.
Večera: Risotto Primavera
"Ďalším veľkým a úplným zdrojom bielkovín je quinoa," vysvetľuje Geurin. Na večeru skúste robiť celozrnné risotto primavera, ktoré kombinuje vysoko bielkovinové quinoa a jačmeň s vysokým obsahom vlákniny, čo môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu a regulovať hladinu cukru v krvi. Pridanie rôznych druhov zeleniny do jedla bude baliť ešte viac vlákniny, vitamínov a minerálov do jedla.
Toast 1/2 šálky každého quinoa a perličkový jačmeň v mrholení olivového oleja vo veľkom, hlboké-sided? Pan po strednom ohni až na zlato. Zatiaľ zahrejte 4 1/2 šálky zeleninového vývaru v malom panvovom kelímku nad stredne vysokým teplom až kým sa nepekne. Nakrájajte v rastlinnom vývare, 1/2 šálky naraz, miešajte, kým zrná absorbujú vývar pred pridaním ďalšej kôstky. Keď sú obilniny jemné, pridajte 2 hrnčeky nakrájaného špenátu, 1/2 šálky mrazeného hrášku, 1/4 šálky nakrájanej bazalky, 1/2 pinta na polovicu čerešňových paradajok a na základe chuti soľ a korenie. Miešajte, kým sa zelenina nevliekne a všetko je horúce.
5 úžasných vegánových bielkovín
Mäso nie je jediným zdrojom bielkovín. Zaradením týchto potravín, ktoré nie sú živočíšne, do stravy, môžete znížiť príjem nasýtených tukov pri dodržaní dennej bielkovinovej kvóty.
TEMPEH - vyrobené z kultivovaných a fermentovaných sójových bôbov, tempeh napodobňuje štruktúru mäsa. Má tiež zemnú chuť, čo z nej robí zvlášť dobrú náhradu za hovädzie mäso. Vyskúšajte to v tacos, stews a pot koláče.
TOFU - dostane zlý rap ako nudný a nudný, ale tento tvaroh vyrobený zo sójového mlieka - môže vziať chuť takmer čokoľvek, s čím spárujete. Pre tých, ktorí nemajú mäkkú textúru, skúste použiť extra tofu a stlačte ju medzi papierovými uterákmi jednu hodinu pred použitím.
EDAMAME - Tieto sójové struky sa stali všadeprítomným sushi reštaurátorom predkrm, ale lúpaná fazuľa je tiež chutná ako príloha, ako succotash. Alebo si ich očistite olejom a bylinami, aby ste sa chutnali.
Fazuľa - nudí sa s bežnými fazuľovými pokrmmi? Pokúste sa miešať rozmačkané čierne fazuľa do cesta na bábovky pre extra dávku vlákniny a bielkovín. Alebo vytvorte slávnostné (a ľahké) ponorenie pomocou fazuľa z pinto s jarredou salsou.
LENTILY - šošovky sú naplnené bielkovinami, ako aj folát, železo, horčík, vápnik, draslík a zinok, čo z nich robí výživovú energiu. Skúste štipľavú šošovku so špenátom, údenou paprikou a nakrájanými zemiakmi na varené jedlo.
