B vitamíny zahŕňajú tiamín, riboflavín, niacín, folát (tiež nazývaný kyselina listová alebo folacín), vitamín B6, vitamín B12, biotín a kyselina pantoténová. Vitamíny typu B pracujú kolektívne a individuálne v každej bunke, aby vykonávali mnoho rôznych úloh, vrátane pomoci telu uvoľňovať energiu, ktorú získajú zo sacharidov, bielkovín a tukov.
Niektoré potraviny sú obzvlášť dobré zdroje len jedného vitamínu B, zatiaľ čo iné potraviny obsahujú niekoľko vitamínov B. Našťastie sú vitamíny B široko rozšírené v celom potravinovom segmente, takže ak budete jesť rozmanitú, vyváženú stravu, ktorá zahŕňa potraviny zo všetkých skupín potravín, s najväčšou pravdepodobnosťou dostanete toľko vitamínov, koľko potrebujete.
tiamín
Miska granola obilnín. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Vaše telo sa opiera o tiamín, ktorý reguluje chuť do jedla a podporuje váš metabolizmus. Medzi najlepšími zdrojmi thiamínu patria bravčové mäso, šunka, tmavozelená listová zelenina, obilná obilnina a pečivo, pšeničné klíčky, obohatená ryža, zelený hrášok, šošovica a orechy, ako sú mandle a pekanové orechy. Ženy a muži potrebujú denne 1,1 a 1,2 miligramov denne.
riboflavín
Žena jesť misku s jogurtom. Fotografický kredit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Konzumujte riboflavín pre zdravú pleť. Mlieko a mliečne výrobky, ako je jogurt a syr, sú bohaté na riboflavín. Špargľa, špenát a iné tmavozelená listová zelenina, kuracie mäso, ryby, vajcia a obilnícke obilniny dodávajú do stravy aj značné množstvá riboflavínu. Zamerajte sa na príjem 1,1 miligramov pre ženy a 1,3 miligramov pre mužov.
niacín
Doska grilovaného lososa a šalátu. Foto kredit: Creatas / Creatas / Getty Images Kuracie, morčacie, lososové a iné ryby vrátane konzervovaného tuniaka zabaleného vo vode sú vynikajúce prírodné zdroje niacínu. Obilné obilniny, strukoviny, arašidy, cestoviny a celá pšenica dodávajú rôzne množstvá. Niacín podporuje zdravé nervové funkcie, podporuje kardiovaskulárny systém a pomáha pri výrobe energie. Muži potrebujú 16 miligramov niacínu, ženy potrebujú 14.
kyselina listová
Misku nakrájaného špenátu. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Ak chcete spomenúť, ktoré potraviny majú vysoký obsah folátu, nezabudnite, že slovo folát má rovnaký koreň ako slovo listov. Listové zeleň, ako je špenát a okrúhlice, a ďalšie čerstvé ovocie a zelenina sú vynikajúce zdroje folátu. Všetky obilné výrobky, ako sú chlieb, cestoviny a ryža, sú obohatené folátom. Konzumujte denne 400 mikrogramov folátu. Podporuje zdravie červených krviniek a funkciu nervového systému.
Vitamín B6
Zemiaky na predaj na trhu. Foto kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Niektoré z najlepších zdrojov vitamínu B6 sú hydina, morské plody, banány, listová zelená zelenina, ako je špenát, zemiaky a obilné cereálie. Vaša strava by mala obsahovať 1,3 miligramov B-6 denne na podporu rastu nových červených krviniek.
Vitamín B12
Niektoré varené kraby. Foto kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Živočíšne potraviny sú jediným prírodným zdrojom vitamínu B12, ale mnohé produkty, vrátane sójových výrobkov a obilnín, sú obohatené o B12, takže sú široko dostupné v zásobovaní potravinami. Ďalšími dobrými prírodnými zdrojmi sú mäkkýše, ako sú mušle, mušle a krabie, rybie ryby a hovädzie mäso. Potrebujete len malé množstvo B-12 - 2,4 mikrogramov denne. Tento B-12 zvýši produkciu červených krviniek a podporí váš nervový systém.
Biotín a kyselina pantoténová
Vajcia v hranolčeku. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Jačmeň a vaječné žĺtky sú najbohatšími zdrojmi biotínu - živinou potrebnou pre zdravý metabolizmus - ale našťastie je tento vitamín B dobre distribuovaný v celej ponuke potravín, takže je nepravdepodobné, že by niekto, ktorý má vyváženú a rôznorodú stravu, deficit. Losos, bravčové mäso a avokádo sú dobré zdroje; väčšina ovocia a zeleniny obsahuje malý biotín, rovnako ako sýry a obilniny.
Jogurt a avokád sú vynikajúcim zdrojom kyseliny pantoténovej, vitamínu potrebného na funkciu enzýmu, ale je k dispozícii aj v širokej škále potravín, ako sú strukoviny, vrátane šošovice a hrášku, sladkých zemiakov, húb a brokolice. Spotrebujte 5 miligramov denne.
