Začnime rozptýlením fitness mýtu # 672: Nemôžete predĺžiť žiadnu časť tela cvičením. Dĺžka končatín je určená genetikou a všetko, čo ste sa narodili, je to, čo máte. Takže s ňou buďte spokojní, prijmite to a milujte sa, kto ste.
Teraz, ak chcete vzhľad dlhšie nohy, cvičenie vám môže pomôcť tam. Vypálením telesného tuku a budovaním štíhlej svalovej nohy dáte nohám štíhly a tónovaný vzhľad, ktorý ich urobí vyzerať dlhšie.
Váš plán pre dlhé, štíhle nohy
Nadbytočný dolný telesný tuk spôsobí, že nohy vyzerajú hrubé a doska. Prepadnutie tohto tuku a potom budovanie svalov spôsobí, že nohy sú tenšie, pevnejšie a tónované, a preto dlhšie. Žiadne cvičenie alebo skupina cvičení to nedosiahne. Skôr potrebujete stratégiu s viacerými smermi, ktorá zahŕňa:
Zdravá diéta: Redukovaná výživná výživa vám pomôže vytvoriť deficit kalórií, ktorý vedie k strate tuku.
Kardiovaskulárne cvičenie: Pomáha vám spáliť kalórie, ktoré okrem stravy s nízkym obsahom kalórií pomáhajú udržať si nedostatok kalórií potrebný na stratu tukov.
Silový tréning: Vytvára svaly pre tónovaný vzhľad a napomáha vášmu metabolizmu, aby ste mohli spaľovať viac tukov.
Spáliť tuk s týmito kardio cvičením
Akýkoľvek typ kardiovaskulárneho cvičenia, ktorý robíte, vám pomôže spáliť tuk, aby ste dosiahli tenké, tónované nohy. Je to väčšinou otázka, koľko kalórií musíte spáliť, aby ste zostali v nedostatku kalórií pri strate tukov. Niektoré typy cvičenia spaľujú viac kalórií než iné.
beh spaľuje viac kalórií ako chôdza. sprintující spaľuje viac kalórií ako beží. Čím ťažšie pracujete, tým viac kalórií spálite.
Intervalový tréning sa v štúdiách ukázalo, že spaľuje viac tuku ako ustálený stav kardio. Intervalové tréningy zahŕňajú striedanie obdobia veľmi intenzívneho cvičenia s obdobiami zotavovania pomalším tempom. Intervaly môžete robiť na bežiacom páse, na trati, na stacionárnom bicykli, na kormidlovom alebo eliptickom stroji.
Ostatné druhy cvičenia vrátane cyklistika, plávanie, tanec a športovať Páči sa mi to kopaná a tenis, sú tiež účinné pri spaľovaní tuku pre chudé nohy.
Tónované nohy vyzerajú dlho a štíhle. Foto kredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Vytvorte svaly s týmito silovými tréningovými cvičeniami
Zatiaľ čo stratíte tuk vám dáva tenšie nohy, budovanie svalov ich vytesá. Vytvarované stehná a teľatá - ako tanečník alebo sprinter - podporujú estetiku dlhých, štíhlych nohy. Môžete budovať svaly ľubovoľným spôsobom: dvíhať závažia, robí cvičenie s telesnou hmotnosťou (calisthenics), robiť jóga alebo Pilates alebo ísť na kickboxing alebo barre trieda.
Pri ďalšom cvičení doma alebo v posilňovni vyskúšajte tieto najvyššie pohyby tónovania nohy:
Krok až k výpadu: Stojte pred lavici alebo robustnou stoličkou. Nadvihnite pravou nohou, stlačte pätu a postavte sa. Zostúpte ľavou nohou a vezmite si veľký krok späť. Udržujte svoje telo vzpriamené a kolená v 90-stupňových uhloch. Opakujte 10 až 20 opakovaní, potom prepnite strany.
Bočné drepy s kapelou: Umiestnite malú slučku okolo členku. Stojte s nohami bokov. Ohnite si kolená a zostúpte do squatu. Urobte veľký krok na stranu pravou nohou. Zostaňte vo svojom drepte, keď vykročíte ľavú nohu doprava. Opakujte 10 až 20 opakovaní v jednom smere a potom prepnite strany.
Calf zvyšuje: Stojte na schodoch s podpätkami. Pomaly sa zdvihnite až na prsty, pauza, potom znížte nadol, nechajte vaše podpätky prešli krokom. Vykonajte 10 opakovaní, potom prepnite na jedno-nohy zvýšenia na 10 opakovaní na každej strane.
Predná noha zvyšuje: Stojte kolmo na stenu s rukou na stenu. Udržujte svoje telo vzpriamené a nohy rovno pomaly vytiahnite pravú nohu von a zdvihnite ju tak vysoko, ako len môžete. Nedovoľte, aby ste sa vrátili. Držte ich 5 až 10 sekúnd, potom ich uvoľnite. Opakujte 10-krát a prepínajte strany.
Šikmé kúry s stabilnou loptou: Ležať na chrbte s nohami nahor na loptu stability. Vykopajte svoje päty do lopty a zdvihnite zadok a spodnú časť chrbta z podlahy, takže vaše telo je v pevnej doske. Pomaly posúvajte loptu smerom k vám zadok. Pozastavte na chvíľu a potom sa vráťte späť. Opakujte 10 až 20 opakovaní.
