Ak máte problémy s tým, že sa vaše hamstinky vyrastie, možno ste si vybrali nesprávne cvičenia alebo nedokázali správne poháňať vaše telo. Pridaním niekoľkých základných cvičení, ktoré sa zameriavajú na hamstringy a jesť dostatok proteínov na vybudovanie svalov, môžete ušetriť mesiace - alebo dokonca roky - frustrácie, že nevidíte výsledky.
Vaše hamstringy sú svaly v zadnej časti stehna, ktoré idú úplne od bokov až po kolená. Používate ich takmer v akýchkoľvek aktivitách nižšieho tela, ako je chôdza, beh, jazda na bicykli, jazda na lyžiach a squatovanie.
Niekedy sa vaše hamstringy môžu zatieniť viditeľnejšími svalmi, ako sú kvadricepsy na stehnách alebo gluteách. To neznamená, že nie sú dôležité, ale pravdepodobne nedostanú pozornosť, ktorú si nezaslúžia. Časť príčiny môže byť, že ich nemôžete vidieť v zrkadle - mimo zrak, mimo mysli.
Špecifické cvičenia
Ak chcete, aby tieto dlhé svaly rástli, musíte im venovať osobitnú pozornosť a používať cvičenia, ktoré ich izolujú. Pracujú v tandeme s najväčším svalstvom vo vašom tele, pri glute, pri kombinovaných cvičeniach, ako je drevený štrk alebo mŕtvy ťah. To znamená, že dostanú veľa pomoci a nemusia pracovať tak tvrdo, ako by mali.
Ak si vyberiete správne cvičenie na skrášlenie, môžete sa na druhý deň boľovať. Foto kredit: ChesiireCat / iStock / GettyImages Posuvné kordy
Ležať na chrbte s nohami rovno. Ak ste na povrchu z tvrdého dreva, položte jazdci pod nohy alebo uteráky. Potiahnite svoje podpätky smerom k zadku, keď zdvihnete boky do vzduchu. Držte sa a tlačte boky až kým vaše nohy nie sú ploché na zemi a ste na vrchole slepého mosta. Potom pomaly posuňte späť do východiskovej pozície.
Rumunský Deadlift
Začnite stáť, držte buď karabínu alebo dve činky pred stehnami. Pomaly držte zadok späť, držte si chrbát rovný a znížte lištu po stehnách, okolo kolená a až do stredu holenia. Vaše kolená by sa nemali v žiadnom bode a všetka vaša váha by mala byť v podpätku. Odtiaľ vytiahnite záťaž a postavte sa rovno.
Späť Hyperextension Machine
Tento kúsok zariadenia je vo väčšine telocvične. Dajte nohy dole na plošinách a stehná na stehnách. Nastavte výšku tak, aby horná časť vložky bola pod bokmi. Znížte horné telo nadol čo najďalej a potom ho vytiahnite späť kopnutím do podpätkov a stiahnutím späť nohami.
Tuhý-legged Deadlift
Začnite stáť s činkou v každej ruke. Dosahnite jednu nohu späť a rovnováhu na druhej nohe, ako ste dopredu horné telo dopredu. Choďte dole, kým činky nie sú pod výškou kolena a potom sa vráťte k stojacemu.
diéta
Akonáhle budete mať svoje obľúbené cvičenie šliapania pracoval vo vašom programe, je čas, aby vašej strave rýchla kontrola. Konkrétne musíte vedieť, či máte dosť kalórií a dostatok bielkovín.
kalórií
Ak je váš kalorický príjem príliš nízky a stratíte váhu, vaše telo nebude veľmi pravdepodobne odvádzať energiu a živiny do budovania svalov. Pridanie nového svalu je skôr luxus, ktorý si telo dokáže dovoliť, keď budete jesť dosť.
Skúste sledovať svoju hmotnosť po dobu jedného mesiaca a sledovať svoje kalórie. Na konci každého týždňa si všimnite, koľko kalórií ste jedli a koľko hmotnosti ste získali alebo stratili. Potom zoberte kalorický príjem, ak ste stratili svoju hmotnosť alebo ju udržali rovnaké a dokonca mierne znížili, ak ste získali váhu.
proteín
Mali by ste jesť 0,35 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, podľa American College of Sports Medicine. Znova sledujte to, čo jedláte týždeň, a venujte osobitnú pozornosť množstvu konzumovaných bielkovín. Napríklad osoba s hmotnosťou 150 libier by mala denne konzumovať aspoň 52,5 gramov bielkovín bez ohľadu na zdroj.
