4 spôsoby, ako získať lepší spánok

Send

Bez ohľadu na to, aké veľké je prezentácia dnes ráno, bez ohľadu na to, aké dôležité je vaše výročné preskúmanie dnes popoludní, alebo aké vzrušujúce bude tento deň dnes (a to, čo sa stane potom), najdôležitejšia vec, ktorú dnes robíte - a každý deň - je spánok.

Áno, je to tak veľká dohoda. Kvalita a trvanie vášho nočného spánku určuje kvalitu a trvanie vášho života.

Zdá sa, že je to blázon: Jedna tretina našich životov stráca spánok. Ale tieto hodiny sú ďaleko od neproduktívne. Počas spánku naše telo opravuje svaly, upevňuje spomienky a uvoľňuje hormóny a chemikálie, ktoré regulujú všetko od energie až po chuť do jedla.

"Nie sme ničím iným ako otrokom chemických procesov," hovorí W. Christopher Winter, MD, lekárka v Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Centre. Určujú všetko od skvelého až po zlé zdravie. A ak ste ich dielo skrátili, je pravdepodobné, že sa na nich rozhodnete.

Od spánku až po stúpanie a lesk, tu je to, čo tieto chemikálie robia vo vašom tele - a ako reagujú, keď ste ich dielo skrátili.

PRIJÍMAJTE VYPNÚŤ

V druhej, keď sa zobudíte ráno, vaše telo začne chrliť chemikáliu nazývanú adenozín, hovorí Winter. Vytvára sa po celý deň a príde pred spaním a posiela vám obal pre Sandmanovu krajinu. Medzitým vaše hladiny neurotransmiterov dopamínu, serotonínu a norepinefrínu kolíšu, aby ste počas dňa udržovali energiu a pomohli vám v noci vietor. A ako slnko zapadne, mozek mozgovej žľazy zvyšuje hladinu hormónu melatonínu v tele, čo signalizuje, že spánok je blízko, podľa Winter. Tiež v tejto dobe by hladiny stresového hormónu kortizolu mali byť na ich najnižšej úrovni (za predpokladu, že počas storočného stretnutia nie ste stresovaní).

Nakoniec, keď zatvoríte oči na noc, skupina jadier v mozgu reguluje prechod z prebudenia na spanie, podľa Winter. Váš hippocampus, ktorý je zodpovedný za vytváranie nových spomienok, sa vypne a vypne, aby ste spali.

Ak sa teraz zobudíte: Ľudia s nespavosťou majú desaťnásobné riziko rozvoja depresie - a majú 17-krát vyššiu úroveň úzkosti - než pacienti bez nespavosti, čo je definované ako ťažkosti s pobytom alebo zaspávaním. Ak sa zobudíte počas tejto fázy, povedzte, z hluku alebo pocitu, že klesáte, pravdepodobne nebudete mať pocit, že ste spali, pretože prvý stupeň spánku je tak ľahký. (K záznamu, ten pocit pádu - alebo "kop", ako ho nazvali vo filme Počiatok - je bežný a je spôsobený náhlymi svalovými kontrakciami nazývanými hypnóza.)

Získajte lepšiu oddych: ľahšie zaspávajte, používajte zdravé spánkové návyky. To znamená, že v spálni nie je žiadny počítač, televízia ani tablety. Ich svietidlá dokážu vytrhnúť mozog, aby ste si mysleli, že je to deň a squash svoje oh - tak dôležité úrovne melatonínu. Hovorí Winter. Udržujte svoju spálňu v pohode, od 60 do 65 stupňov Fahrenheita, aby ste pomohli znížiť teplotu tela, čo pomáha vyvolať ospalosť (teplota tela mierne klesá, keď ste odložili).

Ak budete túžiť po polnočnom občerstvení, pripravte si mandle, banán alebo osvedčené mlieko (nie, nemusia sa otepľovať). Všetci majú chemikálie, ktoré podporujú relaxáciu a pomôžu vám ľahšie odtiahnuť, hovorí Winter. A pamätajte, že zatiaľ čo alkohol vám môže pomôcť pri zaspávaní, nebude vám to pomôcť pri spánku: V štúdii z University of Michigan Health System z roku 2011 vedci zistili, že alkohol spôsobuje bdelosť po celú noc.

RÝCHLA POZNÁMKA O KATEGÓRIÁ: Môžu vám pomôcť posilniť poobede, ale strieľať asi 20-30 minút. Nikdy viac. V opačnom prípade riskujete, že sa dostanete do hlbších štádií spánku, čím sa zobudíte ešte hlbšie, hovorí Winter. Nerobte si starosti, ak máte pocit, že potrebujete príchod pôžitku o 3:00. Sestry existujú z dobrého dôvodu: Naše cirkadiánne rytmy nám prirodzene spôsobujú ospalosť v noci av stredu popoludní. Niektoré krátke zablokované oči dokážu zvýšiť kortizol vo vašom tele, čím sa budete cítiť bdelšie a dokonca vám pomôžu obnoviť imunitný systém, ktorý môže byť vyčerpaný únavou, hovorí.

TRI HODINY

Strávite jednu štvrtinu noci - väčšinou počas prvých hodín v posteli - v hlbokom spánku. Počas tejto fázy ste maximálne v bezvedomí a zažijete najhlbší a najzdravnejší spánok, hovorí Scott Field, MD, pľúcna starostlivosť, kritická starostlivosť a expert na spánok so systémom NorthShore University HealthSystem. Počas hlbokého spánku sa dýchanie spomaľuje, svaly sa uvoľňujú, krvný tlak klesá, prívod krvi do svalov sa zvyšuje, dochádza k rastu a oprave tkaniva (z tohto dôvodu je kvalitný spánok mimoriadne dôležitý, ak sa zotavujete z cvičenia) potrebná energia.

Ak sa teraz zobudíte: Vaše telo sa dostane do prežitia a vyčerpá stresový hormón kortizol, ktorý vám pomôže zostať bdelý a upozornený napriek vašim nedostatočným hladinám adenozínu, hovorí Winter. Ďakujem tomu hormónu za schopnosť zostať ostrá v práci aj po celú noc. Niektorí ľudia môžu dokonca lepšie pracovať na niekoľkých hodinách kvalitného spánku ako osem hodín pokojného spánku, podľa Winter. "Zachováva nás umelo," hovorí. Okrem toho kofeín priamo zablokuje montážny účinok adenozínu vo vašom tele počas dňa. Medzi kortizolom a kofeínom očakávajte nejaké nervy. A zatiaľ čo jedna noc nebude robiť príliš veľa škody, v priebehu času môže vysoká hladina kortizolu viesť k zvýšeniu hmotnosti, hypertenzii a srdcovým chorobám, hovorí Winter.

Získajte lepšie zotavenie: Bez ohľadu na to, ako ste unavení, nikdy popoludní nikdy kofeín.Môže zostať vo vašom systéme dobre 12 hodín a zatiaľ čo máte dostatok adenozínu vo vašom systéme, aby ste zaspali napriek kofeínu, dokonca aj malý pokles adenozínu, ktorý zažijete v prvých hodinách spánku, môže stačiť na to, aby kofeín preč a prebudiť sa uprostred noci, podľa Winter.

Šesť hodín v týždni

Vaše telo prvýkrát vstúpi do fázy rýchleho pohybu oka asi 90 minút po usnutí, ale väčšinu REM nedostanete až do neskorších hodín, hovorí Field. Je to preto, že prvý sklz do fázy trvá len asi 30 sekúnd. Potom zhasne a po približne 90 minútach sa znova spustí - zakaždým na dlhší úsek. V priebehu šiestich hodín dostanete každých 90 minút každých 90 minút REM o 20 minút, hovorí Field.

Sny sa vyskytujú počas REM, a udržať si mozog zaneprázdnený. "Čo robia naše mozgy, kým snívame verzus, keď sme bdelí, je veľmi podobné," hovorí Winter. Skúmanie môže len veľmi zriedka určiť, či je mozog vzrušený alebo v REM, hovorí. Na rozdiel od všeobecnej viery, vaše telo sa počas snov pohybuje, hovorí Field. Aminokyselina v mozgu nazývaná kyselina gama-aminobutánová (GABA) tiež pomáha deaktivovať väčšinu mozgového kmeňa, ktorý kontroluje pohyb svalov. To je dôvod, prečo, keď snívate, povedzme, hrať tenis, nemáš švih. Vaše telo skutočne imobilizuje vaše svaly počas REM, čo, pretože tieto svaly sú neaktívne, môže viesť k strate svalového tónu. (Nebojte sa: Pokiaľ nebudete spať päť týždňov rovno, nevšimnete si rozdiel). Jediné veci, ktoré sa pohybujú, sú vaše oči (odtiaľ názov rýchle očné hnutie).

Spánok spánku, hovorí alebo chladničku sa však najčastejšie vyskytuje počas "hlbokého spánku", v ktorom sa spánok spája, a preto môže byť tak ťažké vyvolať ľudí z transu a keď uspejete, nemajú tušenie, čo sa deje ďalej. Zatiaľ čo presná príčina nie je známa, stav sa vyskytuje vtedy, keď vaše telo nie je potlačené tak, ako to zamýšľajú iné neurologické mechanizmy, kvôli genetickým alebo environmentálnym faktorom alebo dokonca fyzickej nezrelosti (väčšina chôdze spánku sa deje počas detstva).

Ak sa však počas spánku spánku REM (to robí pre približne 0,5% populácie), je to príznak REM (RBD) a lieky ako klonazepam, melatonín a pramipexol sa často používajú na uvoľnenie svalov a prevenciu nálady alebo nočné hrôzy. Spánková deprivácia, alkohol a iné poruchy spánku môžu všetky zvýšiť RBD - vyhýbať sa im čo najviac, ak ste náchylní na putovanie v halech v noci, hovorí Winter.

Ak sa teraz objavíte: Môžete očakávať o 15,5% nižšiu hladinu hormónu leptínu, ktorý podporuje pocity sýtosti a 14,9% vyšších hladín hormónu ghrelínu, ktorý zvyšuje Váš hladový faktor, podľa výskumu zverejneného v PLoS Medicine. Spoločne vedú k jednej brušnej bruchu. Niet divu, že v štúdii z Maya 2012 v Rochesteri v Minnesote z roku 2012 sa zistilo, že ľudia, ktorí spia 6 hodín a 40 minút, denne jedia o 549 kalórií viac ako tí, ktorí dosiahli odporúčané 8 hodín. Navyše, deprivácia spánku môže tiež znížiť hladinu protizápalového hormónu adiponektínu, najmä u belošských žien, ktoré sú spojené s nerovnováhou metabolizmu, cholesterolu, krvného tlaku a cukru v krvi. Dospelí, ktorí spia 6 hodín alebo menej v noci, majú o 50% vyššiu pravdepodobnosť, že sú obézni, podľa Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb. A menej ako 7,5 hodiny spánku vedie k 1,7- až 4,4-násobku rizika kardiovaskulárnych ochorení, podľa štúdie zverejnenej v Archíve vnútorného lekárstva z roku 2008.

Získajte lepší vzhľad: ste pravdepodobne prebudení, pretože váš alarm sa deje skôr, ako by ste chceli, pretože každý môže svedčiť o tom, že prebúdzanie počas ranného spánku REM je dosť ťažké. Riešenie je jednoduché. Choďte spať skôr. Je dôležité, aby ste udržali čas prebudenia konzistentný a prispôsobte si pred spaním, takže máte vždy dostatok adenozínu vo svojom tele, aby ste boli ospalí, poďte v noci, hovorí Winter.

Osem hodín v týždni

Takmer všetko, čo vás urobilo ospalým kopom, aby vám pomohlo prebudiť. Úrovne adenosínu, serotonínu, norepinefrínu a melatonínu klesajú, hovorí Winter. Dopamín sa zvyšuje. A pretože vaše telo neustále produkuje kortizol v noci, po ôsmich hodinách môžete stúpať s jedným skaľom z budíka.

AK TEJTO PRIJÍMA: Mali by ste sa cítiť odpočívaní a vaše hladiny leptínu a ghrelínu by mali byť kontrolované, hovorí Winter.

Získajte lepšie zotavenie: Aj keď je telo odpočívané, pobyt v posteli je vždy lákavý. Svetlo môže pomôcť. Otvorte závesy a nasajte aspoň 15 minút slnečného žiarenia, aby ste pomohli vynulovať svoje interné biologické hodiny a zapnúť akýkoľvek zostávajúci melatonín. Ale nedávajte snooze, Winter varuje. Nebude to mať dostatočný neprerušovaný spánok, aby ste mohli dostať niečo z toho, a pravdepodobne budete cítiť ešte unavený, keď sa konečne dostanete po pondelok.

Viac ako osem hodín

Spanie viac ako 8 hodín v noci môže byť prospešné - alebo znak vážneho zdravotného problému - v závislosti od toho, o koľko času hovoríme.

Ak sa vám to podarí: Ak sa podarí stlačiť v priebehu deviatich hodín spánku v noci, mohli by ste získať akékoľvek genetické dispozície na zvýšenie telesnej hmotnosti, podľa štúdie dvojčiat v roku 2012 z University of Washington Medical Sleep Center. Avšak spať viac ako deväť hodín v noci súvisí s obezitou, cukrovkou, bolesťami hlavy a srdcovým ochorením, hovorí Winter. Získajte lepšie zotavenie: Vykonajte všetky tieto pokyny tak, aby ste mohli spať? Najdôležitejšie je počúvať svoje telo, hovorí Winter. Keď budete nabudúce dlho vyčerpaný, zamierte do postele, keď začnete cítiť únavu a prebudíte bezproblémový alarm.Urobte to niekoľko dní a potom nájdite priemerný počet hodín, ktoré ste odložili každú noc. To je, koľko spánku potrebujete denne, aby ste zostali zdraví, hovorí. Teraz, ak praktizujete čisté spánkové návyky a stále spíte 10, 11, 12 hodín v noci, dajte svojho doc volania. Depresia, ako aj množstvo liekov a poruchy spánku, ako je spánková apnoe a syndróm nepokojných nôh, môžu spôsobiť nadmerný spánok. A bez ohľadu na to, ako ste unavení, nepokúšajte sa "splácať" spánok. Bude to vážne skrutka s plánom spánku. Po dokončení jedného dňa spať, vaše telo bude mať menej času akumulovať adenozín a pripraviť sa na posteľ.